1. Bài tập gánh đùi (Squat) với bóng tập thể hình (medicine ball - một loại bóng đặc ruột, chuyên dụng để tập thể lực và các động tác toàn thân cực kỳ hiệu quả) đưa lên quá đầu. 


Chức năng: Dù bạn bế bổng con lên hay nhấc các túi đồ bằng tay, chân và lưng vẫn giữ vai trò trợ lực quan trọng. Bài tập này giúp củng cố nhóm cơ ở chân, hông, lưng dưới, cánh tay và vai.

- Đứng dạng hai chân, cầm một quả bóng tập nhẹ bằng cả hai tay, đưa ra trước mặt.

- Ngồi xổm xuống, di chuyển lưng và giữ đầu gối ở trên mắt cá chân.

- Hạ thấp quả bóng tập xuống sàn trong lúc vẫn giữ đầu ngẩng và lưng thẳng (không được cong lưng).

- Trở lại tư thế ban đầu, rồi nhấc quả bóng tập lên quá đầu.

- Lặp lại động tác ngồi xổm, hạ thấp quả bóng xuống sàn.

- Thực hiện bài tập trên 3 lượt, mỗi lượt 10 lần. Lưu ý, tăng trọng lượng quả bóng tập khi bạn thấy khỏe hơn. 

2. Bài tập leo cầu thang với bắp tay gập


Chức năng: Dù có hay không có cầu thang trong nhà, sử dụng cầu thang như một phần trong chương trình rèn luyện thể hình của bạn sẽ giúp chân bạn săn chắc, thon thả. Kết hợp leo cầu thang với gập bắp tay có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cánh tay và cải thiện khả năng mang vác đồ lên cầu thang. Bài tập này cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn.

- Đứng trên bậc thang cuối cùng, mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng hơn 2kg – 3,6kg.

- Bước lên cầu thang trong lúc thực hiện động tác gập bắp tay.

- Đi bộ hoặc chạy xuống cầu thang trong lúc vẫn giữ tạ nhưng không làm động tác gập bắp tay.

- Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

- Tăng trọng lượng quả tạ khi cánh tay bạn khỏe hơn và tăng cường bước leo bằng cách leo cách quãng 2 bậc cầu thang.

3. Bài tập căng hông


Chức năng: Bài tập này cải thiện trạng thái cân bằng và khả năng phối hợp của bạn cũng như củng cố sức mạnh của lưng trên, giữa và dưới, vai, hông và chân. 

- Đứng thẳng người, cầm quả tạ khoảng hơn 2kg trong mỗi tay.

- Mở rộng chân phải ra phía sau, đặt ngón chân cái lên sàn, giữ chân phải thật thẳng.

- Đẩy nhẹ hông, hơi rướn người ra phía trước.
 

- Nhấc chân phải phía sau bạn lên khi bạn đẩy ngực hướng xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay sao cho tạo với vai thành hình chữ T. Trong khi đó, siết chặt xương bả vai lại và giữ đầu thẳng hàng với cổ.

- Trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với từng chân.

- Khi bạn khỏe hơn, tăng trọng lượng tạ cầm tay, đồng thời buộc hai quả tạ nặng khoảng hơn 2kg đến hơn 3,6kg vào mắt cá chân.

4. Bài tập vươn chéo tay với bóng tập (medicine ball)


Chức năng: Khi bạn với tay để lấy quần áo ở ngăn trên cùng tủ, hãy để ý tới cách cơ thể bạn chuyển động – 1 cánh tay vươn lên trong khi chân kia hơi nhấc sang bên. Bài tập này có tác dụng với mọi nhóm cơ – tay, vai, chân – liên quan tới việc nâng vật gì đó chéo qua đầu cũng như khi hạ thấp xuống.

- Đứng thẳng người, cầm quả bóng tập bằng cả hai tay, giữ trước ngực.

- Giơ quả bóng lên theo hướng vắt chéo qua đầu sang phải, sao cho tạo thành đường chéo từ quả bóng tập tới ngón chân bạn.

- Hạ thấp quả bóng tập về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Tăng trọng lượng quả bóng tập lên và buộc bóng tập nặng khoảng hơn 2kg đến hơn 3,6kg vào mỗi bên mắt cá chân khi bạn thấy khỏe hơn.

Bài tập này sẽ cải thiện tư thế của bạn bằng cách củng cố sức mạnh của nhóm cơ ở lưng trên và lưng giữa, vai và cánh tay trong lúc làm săn chắc và khỏe mạnh hai chân, đồng thời tăng cường độ dẻo dai của hông.

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ nặng khoảng 3,6kg và bước lên phải lên phía trước, chân trái lùi ra sau sao cho 2 gót chân áp trên sàn và mũi chân hướng thẳng ra trước

- Gập đầu gối phải cho tới khi nó ở ngay bên trên mắt cá chân phải.

- Hạ thấp ngực về phía đùi, hai cánh tay vuông góc với sàn, giữ lưng thật thẳng – đây là vị trí ban đầu của bạn.

- Duỗi thẳng chân phải, đẩy khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai vào nhau, giữ thân trên hơi ngả nhẹ về phía trước.

- Trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Tăng trọng lượng tạ khi bạn thấy khỏe hơn. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một sợi dây co giãn buộc vòng qua bên dưới bàn chân trước.

6. Bài tập nâng gối với thân bên

Chức năng: Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe và trạng thái cân bằng chủ chốt của bạn cũng như tăng cường sức mạnh và sự cân đối cho hai vai.

- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nặng khoảng hơn 2kg, cánh tay buông xuôi dọc theo hai bên thân.

- Nâng đầu gối phải cho tới khi lên ngang hông, đồng thời dang hai tay ra hai bên để tạo thành hình chữ T với vai.

- Giữ nguyên trong vòng 2 giây, đảm bảo rằng rốn được hóp ra sau về phía cột sống.

- Hạ thấp chân để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 5-10 lần với mỗi chân.

- Tăng trọng lượng tạ khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Bài tập này củng cố nhóm cơ ngực, vai, cánh tay (chủ yếu là cơ ba đầu - bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên) cũng như nhóm cơ chính và cơ hông. 

- Chống hai tay, hai đầu gối lên sàn, bàn tay để ở khoảng cách rộng hơn so với hai vai.

- Duỗi chân phải thẳng ra sau, đồng thời đẩy rốn lên, hướng về phía cột sống, siết chặt các nhóm cơ chính.

- Nhấc chân trái lên, hạ thấp ngực xuống sàn cho tới khi mỗi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ rồi thực hiện động tác chống đẩy. 

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Khi cảm thấy khỏe hơn, tăng độ mở của góc hông, tăng khoảng cách giữa đầu gối và tay.

- Cuối cùng, thực hiện bài tập với chân thẳng: 1 chân nâng lên, chân kia, mũi chân chạm sàn.

Nhóm cơ chéo khỏe mạnh là chìa khóa cho việc phòng tránh các chấn thương vùng lưng dưới. Bài tập này cải thiện sức mạnh và độ phối hợp của tất cả các nhóm cơ chính, đồng thời giúp làm thon gọn và săn chắc vùng eo. 

- Ngồi trên sàn với đầu gối gập, bàn chân áp xuống sàn, hai tay ôm quả bóng tập trước ngực.

- Ngả thân trên hướng ra khỏi đùi, duỗi hông và hóp rốn vào trong, về phía cột sống.

- Duy trì vị trí của hông, xoay thân trên sang phải, đồng thời di chuyển khuỷu tay phải về phía sàn đằng sau bạn.

- Trở về giữa, tiếp tục xoay thân trên sang trái.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi bên.

- Khi bạn khỏe hơn, thực hiện động tác xoay thân trên với cánh tay duỗi thẳng hơn hoặc sử dụng bóng tập nặng hơn. Lưu ý, luôn giữ rốn hóp vào trong.

9. Bài tập cầu ngửa với hai cánh tay duỗi


Chức năng: Bài tập này giúp làm săn chắc và củng cố sức mạnh của cánh tay, vai, lưng, hông, chân cũng như nhắm vào nhóm cơ chính. Nó cũng mở rộng ngực và phía trước hông (nhóm cơ bị gò bó suốt nhiều giờ do hậu quả của việc ngồi bàn máy tính làm việc).

- Ngồi lên sàn rồi đặt hai tay bên dưới vai, đầu gối gập, bàn chân áp lên sàn.

- Giữ tay thẳng, dùng chân đẩy hông về phía trần nhà cho tới khi thân trên phẳng như mặt bàn.

- Nhấc cánh tay phải thẳng lên trên, xoay thân trên sao cho nó được trợ lực bởi cánh tay trái, giữ hông ở vị trí cách một khoảng so với sàn.

- Hạ thấp cánh tay phải trở về vị trí ban đầu và chỉ hơi hạ hông xuống nhưng không được để chạm sàn.

- Lặp lại với cánh tay trái.

- Làm 10-15 lần với mỗi bên.

- Khi thấy khỏe hơn, giữ nguyên tư thế cánh tay, hông ở trên sàn, thân trên hơi nghiêng trong vòng 2 giây trước khi hạ xuống. Bạn cũng có thể dùng dây đeo tạ buộc ngang qua hông để tăng trọng lượng chân bạn phải nâng.

Chức năng: Bài tập động này giúp làm săn chắc, củng cố sức mạnh mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn. Mặc dù đầy thử thách nhưng đây là bài tập hoàn hảo để kết thúc buổi tập.

- Chống tay và mũi chân lên sàn, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng.

- Nâng phần thân sau lên trên, hướng về phía trần nhà, hóp rốn vào phía trong cột sống, tạo thành hình vòng cung hoặc giống tư thế chó úp mặt trong yoga, đồng thời duỗi dài tay và chân.

- Trở về vị trí ban đầu, sau đó hạ thấp thân trên và áp chân lên sàn, hai khuỷu tay thẳng, đặt sát hai bên thân trên.

- Giữ thân dưới áp phẳng lên sàn, dùng cánh tay đẩy ngực và đầu lên trên, về phía trần nhà, tương tự tư thế rắn hổ mang trong yoga, duỗi thật căng phần thân trước.

- Hạ thấp người, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 5-10 lần. Khi cảm thấy khỏe hơn, tăng số lần lặp lại động tác trên.