Tập luyện nghe có vẻ đáng sợ, nhất là khi nó liên quan tới vấn đề thời gian. Nhưng luôn có các cách để biến việc này trở nên vui vẻ, dễ dàng. Có rất nhiều bài tập giãn cơ đơn giản bạn có thể tập thoải mái ở nhà, trên ghế hay trên giường. Nhưng chúng mang đến kết quả tuyệt vời: giảm mỡ hoặc tăng cường trao đổi chất.
1. Đứng thẳng rồi gập người về trước
- Đứng thẳng với hai bàn chân không chạm nhau.
- Hơi gập nhẹ đầu gối.
- Di chuyển hông về phía trước để thân trên của bạn giữ vững trên chân, trong lúc giữ cho đầu gối thẳng.
- Đưa hai tay ra sau, chống các ngón tay phía sau bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 4 nhịp thở, hóp cơ bụng rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập này tổng cộng 3 lần.
2. Nằm và xoay người
- Nằm ngửa, duỗi hai tay ra hai bên.
- Nhấc một chân lên, gập đầu gối lại.
- Hạ thấp về một bên cho tới khi đùi chạm vào sàn.
- Nhấc chân lên lần nữa và lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế con thuyền
- Vào tư thế ngồi với đầu gối gập, hai bàn chân để bằng trên mặt sàn với hai bàn tay đặt ở hông.
- Trong lúc giữ lưng thẳng, nhấc bàn chân lên và duỗi hai cánh tay về phía trước.
- Giữ thăng bằng cơ thể với mông làm trụ.
- Hít thở và duỗi thẳng chân sao cho bạn tạo thành hình chữ V.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
4. Tư thế chiếc ghế
Dù xuất hiện trong tên gọi, nhưng bạn không cần ghế khi thực hiện động tác này.
- Đứng thẳng với hai chân không chạm nhau.
- Cúi người về trước, hai tay chắp trước ngực, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế.
- Nghiêng người sang một bên, giữ lưng thẳng, một khuỷu tay hướng xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
5. Duỗi người sang bên
- Vào tư thế đứng.
- Bàn tay này nắm lấy cổ bàn tay kia ở vị trí qua đầu.
- Thí vào, thở ra trong lúc nghiêng người sang phải.
- Hít vào từ từ 5 lần.
- Lặp lại bài tập ở phía bên kia
6. Bài tập "mèo và bò"
- Vào tư thế bò với đầu gối và bàn tay áp sàn, nằm trực tiếp bên dưới hông và vai.
- Hóp bụng vào khi bạn hít thở, cong lưng lên, mô phỏng tư thế một chú mèo.
- Trở về tư thế ban đầu; gập phần trên của cột sống.
- Duỗi thẳng cổ và trở về tư thế ban đầu.
- tập bài tập này 4 lần nữa.
7. Gập bụng xoay người
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Thu chân trái về sao cho gót chân chạm mông.
- Hoặc giữ chân duỗi thẳng nhưng hơi cong hoặc vắt chân phải qua chân trái.
- Tiếp theo, vặn người sang phải và đặt khuỷu tay trái lên phía ngoài đầu gối.
- Đặt bàn tay phải lên sàn sao cho bạn có thể nhìn qua vai phải.
- Hít một hơi thật sâu và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
- Thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác với phía bên kia.
8. Bài tập cây cầu
- Nằm trên sàn với đầu gối gập, hai bàn chân áp sàn.
- Hít thở và đẩy xương cụt lên, sao cho tạo thành hình như một cây cầu.
- Đảm bảo đầu gối ở ngay phía trên gót chân, đẩy gối về trước.
- Siết chặt các cơ và sải rộng cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
9. Bài tập rắn hổ mang
Bài tập này giúp cơ bụng của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Nằm úp, để trán chạm sàn.
- Duỗi chân ra trong lúc giữ hai bàn tay áp sàn.
- Hít thở từ từ rồi nâng ngực lên.
- Cố gắng gập người ra sau.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 5 lần.
10. Cúi người, giơ chân
- Vào tư thế chống đẩy.
- Vâng hông và ép gót chân vào sàn.
- Nâng chân phải ra phía sau với các ngón chân gập xuống.
- Giữ nguyên tư thế như thể bạn đang ép vào một bức tường.
- Mở hông, gập đầu gối.
- Hít thở và duỗi thẳng chân.
- Đưa bàn chân trở lại sàn.
- Lặp lại với bên phải.
Lưu ý: Tập chậm để giúp đốt mỡ
Khi cố gắng giảm cân, quan trọng là phải hiểu cách thức hoạt động của cơ thể bạn. Khi tập, bạn không chỉ lấy năng lượng từ mỡ mà còn từ carbohydrate và protein. Vị trí bạn lấy năng lượng tuỳ thuộc vào bạn tập bạn sử dụng.
Trong các bài tập dài và chậm hơn, thông thường, bạn rút năng lượng từ mỡ. Nói cách khác, giữ nhịp điệu chậm khi tập không chỉ đem lại sự thuận tiện mà còn giúp ích về lâu về dài.
