Rob Sulaver, chuyên gia sức khỏe, hướng dẫn viên, người sáng lập Trung tâm Bandana Training đã đưa ra 14 động tác có tác động đến trọng lượng cơ thể. Cho dù bạn đang muốn giảm, giữ cân hay đơn giản là duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh, hãy tập các động tác sau đây mỗi ngày.
Điều thú vị là những động tác này rất đơn giản, bạn có thể tập bất cứ lúc nào và tại đâu. Bạn hãy lựa chọn những động tác thể dục phù hợp với mình và tập luôn từ bây giờ nhé.
1. Good morning (Chào buổi sáng)
- Đẩy hông về phía sau khi cúi xuống.
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Uống cong người cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
2. Bent-Over W (Cúi người chữ W)
- Cúi xuống, và giữ nguyên vị trí đó trong suốt quá trình tập.
- Đưa tay từ trước mặt ra ngang vai như thể bạn đang đặt ngón tay của mình trên một bức tường phía sau lưng.
- Đưa tay trở lại trước mặt và lặp lại liên tục như vậy.
3. Bent-Over Y (Cúi người chữ Y)
- Cúi xuống, hai tay đặt xuôi trước mặt hướng xuống dưới sàn.
- Giữ thẳng cánh tay và đưa lên qua đầu, sau đó lại hạ xuống.
- Làm liên tục như vậy trong suốt quá trình tập.
4. Bird Dog (Chim chó)
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, cột sống giữ thẳng.
- Đưa cánh tay phải về phía trước, đồng thời đẩy chân trái thẳng ra sau sao cho cánh tay, lưng, cổ của bạn thành một đường thẳng đến gót chân.
- Không xoay phần thân, đổi bên liên tục.
- Đầu gối của bạn có thể chạm sàn khi trở lại tư thế ban đầu nhưng không dừng quá 1 giây.
5. Sprinter Sit-up (Nằm ngồi)
- Nằm ngửa trên sàn.
- Ngồi dậy bằng cách thắt bụng lại và nâng đầu lên, đồng thời co chân trái về sát ngực, tay phải vuông góc để cạnh chân trái, tay trái vuông góc đẩy ra phía sau.
- Quay trở lại vị trí nằm và lặp lại ở phía bên kia.
6. Bulgaria split squat (Ngồi xổm với ghế)
- Bạn cần dụng cụ hỗ trợ là một chiếc ghế.
- Chân phải đứng phía trước, bàn chân trái gác lên ghế ở phía sau.
- Giữ thân thẳng đứng.
- Ngồi xổm cho đến khi đầu gối phía trước tạo thành góc khoảng 90 độ hoặc sâu thoải mái.
7. Glute bridge (Nằm nâng hông)
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân đặt cạnh nhau, bàn chân co lại gần đùi.
- Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, hạ xuống.
- Làm liên tục như vậy trong suốt quá trình tập.
8. Crunch (Co thắt bụng)
- Nằm ngửa trên sàn giống như tư thế Glute bridge, hai tay để sau đầu.
- Kéo mình lên bằng cách thắt bụng lại, nâng đầu lên khỏi sàn, giữ cho cằm sát với ngực.
- Làm liên tục như vậy trong suốt thời gian tập.
9. Push-up (Chống đẩy)
- Bắt đầu với tư thế cúi mặt xuống sàn, 2 tay và đầu các ngón chân chạm sàn.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Cơ thể bạn cần tạo thành một đường thẳng từ phía sau đầu của bạn tới gót chân.
- Nếu chống đẩy cho phần thân trên, bạn có thể chống đầu gối xuống sàn, từ cổ xuống đầu gối tạo thành đường thẳng.
- Đừng để mông bị lắc hoặc nghiêng.
- Giữ khuỷu tay ở 45 độ và không xòe sang 2 bên.
10. Swimmer (Bơi)
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai chân duỗi thẳng.
- Tập trung vào sự co thắt mạnh ở lưng và cột sống, đồng thời nâng tay và chân ở 2 hai phía đối diện (tay trái và chân phải).
- Lặp lại ở phía bên kia.
11. Squat (Ngồi xổm)
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp hông xuống, tay đưa song song ra trước mặt, ngang vai.
- Xoay ngón chân của bạn ra khi cần thiết.
- Giữ cao ngực và đứng lên tư thế ban đầu.
- Làm liên tục như vậy và đảm bảo đầu gối tạo góc 90 độ.
12. Rowboat (Chèo thuyền)
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để bên người.
- Co cơ bụng lại để kéo đầu gối và ngực lại gần nhau (để đưa thân trên và chân khỏi sàn).
- Giữ cổ ở một vị trí trung lập.
13. Alternating Straight Leg Raise (Nâng đổi chân)
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng đầu lên khỏi sàn, thắt chặt cơ bụng đồng thời nâng chân trái lên, hai tay đặt vào đùi trái.
- Giữ lưng dưới của bạn thẳng trên sàn nhà.
- Đặt tay dưới mông của bạn nếu bạn cần hỗ trợ xương chậu.
- Sau đó đổi chân, làm liên tục như vậy.
(Nguồn: Buzzle)
