Cardio cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training) là những bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.
Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các mô hình tập cardio bình thường như chạy bộ, aerobics...
1. Tại sao nên tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân?
1.1 Đốt cháy nhiều calo
Một nghiên cứu so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút khi tập các hình thức khác nhau như cardio cường độ cao ngắt quãng, tập tạ, chạy và đạp xe. Kết quả cho thấy tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập thể dục khác.
Đặc biệt, trong nghiên cứu này, những người tập HIIT chỉ thực hiện bài tập trong tối đa 20 giây, sau đó nghỉ ngắt quãng 40 giây. Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn, chỉ bằng một phần ba thời gian so với nhóm chạy và đạp xe.
Các bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian tập luyện ngắn.
1.2 Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Do cường độ tập luyện, HIIT có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể đốt cháy calo trong thời gian nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được công bố trên Healthline thậm chí còn chỉ ra rằng, tập cardio cường độ cao ngắt quãng làm tăng trao đổi chất sau khi tập tốt hơn chạy bộ hoặc tập tạ.
Đặc biệt, HIIT có thể thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.
1.3 Tăng cơ giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì.
Với cường độ tập luyện cao, các bài tập HIIT có thể giúp giảm mỡ và giảm kích thước vòng eo tương tự như các bài tập truyền thống, thậm chí là trong thời gian tập luyện ngắn hơn.
Ngoài ra, các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng cũng có thể giúp tăng cơ bắp. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ chủ yếu tập trung ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường ở phần thân và chân.
HIIT có thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ.
1.4 Các lợi ích sức khỏe khác
Bên cạnh các lợi ích giảm cân, các bài tập cardio cường độ cao cũng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân béo phì - nhóm người có nguy cơ cao mắc tăng huyết áp.
Mặt khác, tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng kéo dài trong 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin, tốt cho những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
2. Cách bắt đầu tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng
Bạn có thể dễ dàng áp dụng phương pháp tập HIIT vào các hình thức tập cardio của mình.
Dưới đây là 3 ví dụ cho 15 phút tập cardio cường độ ngắt quãng để giảm cân:
- Sử dụng xe đạp tập thể dục, đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 2-4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập trong 15-30 phút.
- Sau khi chạy bộ khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp đi lặp lại trong 10-20 phút.
- Thực hiện động tác nhảy squat càng nhanh càng tốt trong 30-90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30-90 giây. Lặp lại động tác trong 10-20 phút.
Tùy vào sở thích, bạn có thể lựa chọn cách tập cardio cường độ cao ngắt quãng phù hợp.
Bạn có thể dễ dàng áp dụng phương pháp tập HIIT vào các hình thức tập cardio của mình.
3. Lưu ý khi bắt đầu tập cardio cường độ cao ngắt quãng
- Lựa chọn hình thức tập luyện mà bạn đã quen với cường độ thấp.
- Nếu bạn bị đau khớp, nên lựa chọn đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Nghỉ ngơi đủ lâu để hồi sức sau khi tập hết sức.
- Giữ thời gian tập luyện cường độ cao dưới 30 giây để duy trì sức bền.
- Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập 2 lần mỗi tuần. Cơ thể cần hồi phục giữa các buổi tập để tránh chấn thương.
