Protein là chất không thể thiếu để duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày của cơ thể. Chất này nắm giữ nhiều vai trò quan trọng như: cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể, tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đảm bảo hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể, cung cấp năng lượng, chuyển hóa nước, cân bằng pH…

Theo các chuyên gia, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0.8g protein trên 1kg cân nặng. Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1.2 - 1.8g protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48 - 108g protein/ngày. Nhưng cần lưu ý rằng chế độ ăn quá thiếu hay quá thừa protein đều không tốt cho sức khỏe.

Protein có thể được lấy từ nhiều nguồn khác nhau, phổ biến nhất là từ thực phẩm. Nhưng vẫn còn không ít người hiểu lầm rằng protein chỉ có trong thịt, cá, trứng hay sữa động vật. Trong khi đó, protein trong thực vật cũng rất dồi dào, không thiếu thực phẩm giàu protein chất lượng cao giống như ở động vật.

Protein chất lượng cao (còn gọi là protein hoàn thiện) là protein chứa 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh. Bạn có thể ăn 3 thực phẩm sau đây để cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể:

1. Trứng

Trứng luôn được xem là một trong những thực phẩm cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể vì 3 lý do.

Đầu tiên, trứng rất giàu protein. Chỉ ăn hai quả trứng có thể cung cấp 20% lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Đặc biệt, lòng trắng trứng chứa khoảng 3.5g protein và hầu như không có chất béo nên rất tốt để ăn khi xây dựng cơ bắp, giảm cân lành mạnh. Nó còn giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn để kiểm soát calo nạp vào cơ thể.

Thứ hai, protein trong trứng là protein chất lượng cao. Cụ thể, nó chứa nhiều axit amin sinh học như tryptophan, methionin, cystein, arginine. Thậm chí, chỉ số whey protein (đạm từ váng sữa) của trứng còn cao hơn cả thịt bò. Cuối cùng, protein của trứng được cho là dễ hấp thụ và chuyển hóa.

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều trứng để tránh ảnh hưởng tới tiêu hóa, sức khỏe tim mạch. Người lớn khỏe mạnh có thể ăn 1 - 3 quả trứng mỗi ngày nhưng theo chuyên gia sức khỏe thì chỉ nên ăn tối đa 2 quả 1 ngày và không ăn quá 7 quả mỗi tuần. Còn chuyên gia tim mạch thì khuyến nghị chỉ nên ăn 3 - 4 quả mỗi tuần để bảo vệ tim mạch tốt nhất.

2. Đậu nành

Đậu nành giàu protein tới mức được ví như một món “thịt không xương”. Hàm lượng chất đạm chứa trong đậu nành cao hơn nhiều so với lượng chất đạm chứa trong các loại đậu khác. Thậm chí, lượng đạm trong đậu nành còn nhiều hơn rất nhiều loại thịt, nhiều canxi hơn sữa bò, nhiều lecithin hơn trứng.

Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng học, trong 100g đậu nành có 34 - 40g protein (tương đương lượng đạm trong 800g thịt bò) và khoảng gần 20g lipid, nhiều hơn bất cứ một loại thịt động vật nào. Đặc biệt, đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa đủ 8 loại axit amin không thay thế, rất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, đậu nành cũng rất đa dạng cách chế biến, dễ hấp thụ và chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Nó cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ nội tạng, cải thiện tâm trạng nên càng được ưu tiên khi muốn tìm kiếm món ăn bổ sung protein chất lượng cao.

3. Thịt bò

Nhắc tới thực phẩm giàu protein chất lượng cao thì không thể bỏ qua thịt bò. Lượng protein trong thịt bò tương đối ấn tượng, chúng được đánh giá cao hơn lượng protein trong ức gà và protein trong thịt heo. Lượng protein này có thể chiếm từ 26 - 27% khối lượng thịt bò tương ứng.

Nguồn protein từ thịt bò cũng là một nguồn protein chất lượng cao, gần như tương tự với thành phần axit amin trong cơ bắp. Nhờ đó có thể bổ sung đến 9 loại axit amin cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống, duy trì các khối cơ và tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể, đảm bảo miễn dịch khỏe.

Mặc dù ăn thịt bò giúp bổ sung nhiều loại axit amin mà những nguồn protein động vật khác không đáp ứng được, nhưng các chuyên gia cảnh báo không nên ăn quá nhiều. Bởi vì dư thừa protein cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chưa kể đây là loại thịt nằm trong nhóm thịt đỏ.

Thịt đỏ được WHO xếp vào nhóm có khả năng gây ung thư cho con người (nhóm 2A). Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ 76g thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 20% so với chỉ tiêu thụ khoảng 21g mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng cảnh báo ăn quá nhiều thịt đỏ là tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quỹ phòng chống ung thư quốc tế và Viện nghiên cứu ung thư Hoa kỳ đã đưa ra khuyến nghị nên tiêu thụ không quá 3 lần thịt đỏ mỗi tuần. Tổng lượng thịt đỏ trong một tuần vào khoảng 350 - 500g sau chế biến (tương đương tối đa khoảng 700g thịt sống và không bao gồm trọng lượng của xương). Nếu tính theo ngày thì lượng thịt đỏ không nên vượt quá 70g/ngày (thịt đã chế biến chín), tương đương khoảng 100g/ngày thịt sống không bao gồm phần xương.

Nguồn và ảnh: Chosun, Eat This, Nutrients