Bạn mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, vừa vặn, không còn vòng eo bánh mì nhưng thời gian bận rộn khiến bạn không thể thu xếp được thời gian đến phòng tập? Đó không còn là vấn đề của bạn nữa. Phòng tập “tại gia” là nơi hoàn hảo để bạn áp dụng 04 bài tập giảm vòng eo đơn giản dưới đây.
Không cần bất cứ một dụng cụ hỗ trợ nào, với 10 phút mỗi ngày luyện tập, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình thay đổi từng ngày, vòng eo bánh mì cũng nhanh chóng biến mất.
1. Động tác 1: Face – down hip external rotation
Nằm úp mặt xuống sàn với 2 cánh tay đặt dưới đầu, chân duỗi thẳng. Uốn cong đầu gối trái, đầu gối hướng xuống và chạm sàn, đồng thời đặt bàn chân lên phía sau đầu gối phải, giữ cho hông chạm sàn.
Siết chặt cơ mông, nâng đầu gối trái lên, cách mặt sàn một vài centimet, lưu ý vẫn phải giữ cho hông tiếp xúc với sàn nhà.
Dừng lại rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện mỗi bên chân từ 12 – 15 lần cho mỗi lượt tập.
2. Động tác 2: Windshield wiper
Uốn cong hai đầu gối, nâng chân lên cho đến khi phần đùi nằm ở phía trên so với hông của bạn. Mở rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, đồng thời hạ thấp chân xuống về phía bên phải. Lưu ý hai chân phải khép vào nhau trong suốt quá trình tập.
Cố gắng đưa hai chân xuống sâu nhất mà bạn có thể, trong khi đó giữ cho vai phải tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Đó là 1 lượt tập. Động tác này bạn thực hiện mỗi bên từ 8-12 lần.
3. Động tác 3: Glute Bridge
Nằm xuống, lưng tiếp xúc với mặt sàn, uốn cong đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn đồng thời mũi bàn chân hương về phía trước bạn. Đặt 2 tay sát thân.
Ấn bàn chân xuống tạo điểm tựa vững chắc, nâng phần hông của bạn lên. Lưu ý giữ tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở, rồi từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu.
Với động tác này, bạn thực hiện từ 12 đến 15 lần.
4. Động tác 4: Superman
Nằm sấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước. Thả lỏng cổ và căn đầu thẳng với cột sống.
Thở ra, siết chặt bụng để cơ bắp vùng giúp giữ chắc cột sống. Từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 10cm. Đồng thời nâng tay lên cũng với khoảng cách cách sàn tương tự chân. Giữ cả hai chân và cánh tay thẳng. Giữ cho đầu không bị ngửa ra sau cũng như cúi xuống sàn nhà. Không bẻ cong lưng. Giữ tư thế này khoảng 10s, rồi từ từ hạ người xuống.
Bạn thực hiện động tác này 12 lần.
(Phối hợp cùng Nshape thực hiện)
