Sau khi nghỉ hưu, ông Lưu không thể ngồi yên, ngày nào cũng tập Thái Cực Quyền hoặc leo núi. Với ông, đó là một niềm vui lớn. Ngược lại, vợ ông lại thích ở nhà đọc sách, trồng hoa, chơi cờ, thư giãn. Ông Lưu tin rằng nếu muốn sống lâu hơn thì phải tích cực tập thể dục và nâng cao khả năng miễn dịch. Nhưng vợ ông lại tin rằng con người chỉ có thể sống lâu hơn nếu bình tĩnh, giống như kiểu "một con thỏ suốt ngày nhảy nhót sẽ không sống lâu bằng một con rùa im lặng".

"Tuổi thọ phụ thuộc vào sự chuyển động hay tĩnh lặng" - Đây luôn là chủ đề gây tranh cãi trong nhiều năm qua.

1. Người trung niên, người già có nên tập thể dục, nghỉ ngơi không?

Ở một độ tuổi nhất định, các chức năng khác nhau của cơ thể bắt đầu suy giảm, nhiều người chú ý hơn đến việc giữ gìn sức khỏe, mong muốn được sống lâu và khỏe mạnh. Tập thể dục là một trong những cách kéo dài tuổi thọ, bởi ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm.

Một nghiên cứu được công bố trên tập san BMJ của Hiệp hội Y khoa Anh quốc, cho thấy đối với người trung niên và người cao tuổi, miễn là thực hiện hoạt động thể chất, bất kể cường độ thế nào cũng có thể giảm nguy cơ tử vong sớm. Thời lượng tập thể dục có mối tương quan tích cực với việc giảm nguy cơ tử vong sớm.

Nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 36.383 đối tượng với độ tuổi trung bình trên 62 tuổi. Kết quả cho thấy những người thực hiện ít nhất 6,25 giờ hoạt động thể chất nhẹ hoặc ít nhất 24 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm giảm 50-60% so với những người thực hiện ít hoặc không hoạt động thể chất.

Và trái ngược với niềm tin rằng cuộc sống nằm trong sự tĩnh lặng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ngồi tại chỗ trong thời gian dài có liên quan đáng kể đến nguy cơ tử vong. Ngồi càng lâu thì nguy cơ tử vong sớm càng cao. Những người ngồi 10 giờ/ngày có nguy cơ tử vong tăng 48%. Những người ngồi 12 giờ/ngày có nguy cơ tử vong tăng 192%.

Năm 2021, Đại học Bắc Carolina ở Hoa Kỳ đã thực hiện một cuộc khảo sát trên 16.732 phụ nữ với độ tuổi trung bình là 72. Kết quả cho thấy đi bộ trong thời gian dài hay ngắn đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong và nguy cơ tử vong tăng khi số bước giảm.

Trong một hội nghị, Viện sĩ Chung Nam Sơn (một trong những "đại danh y" được kính trọng và vĩ đại bậc nhất trong biểu niên sử của y học hiện đại Trung Quốc) đã chia sẻ kinh nghiệm tập luyện của mình như sau:

Năm 2004, do công việc bận rộn và thể chất kiệt quệ nghiêm trọng, Viện sĩ Chung Nam Sơn đột ngột bị nhồi máu cơ tim. May mắn là ông được phát hiện và điều trị kịp thời nên không ảnh hưởng tính mạng. Từ đó trở đi, ông nhận ra tầm quan trọng của việc rèn luyện thể chất.

Kể từ đó, mỗi tuần ông đều dành 3-4 ngày để tập thể dục 40-50 phút sau giờ làm. Ông tin rằng tập thể dục cũng quan trọng như ăn uống. Có thể không có nhiều khác biệt giữa việc tập thể dục và không tập thể dục khi bạn còn trẻ, nhưng khi bạn 50 hay 60 tuổi, sự khác biệt về thể chất này ngày càng rõ rệt.

2. 4 phương pháp tập luyện đẩy nhanh quá trình lão hóa thể chất

Tuy nhiên, nếu muốn đạt được lợi ích từ việc tập thể dục, bạn phải tuân thủ các phương pháp khoa học. Các loại bài tập sau đây có hại cho cơ thể.

1. Tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi bạn bị ốm

Điều quan trọng nhất của việc tập thể dục là sự kiên trì, nhưng không nhất thiết phải thực hiện hàng ngày mà còn phụ thuộc vào độ tuổi, thể chất, thời gian, thói quen...

Nói chung, tần suất tập luyện chỉ cần đáp ứng được lượng vận động. Ví dụ, những người tập thể dục có thể tập 3-4 lần/tuần và khoảng thời gian giữa hai bài tập không quá 3 ngày. Nếu bị bệnh, đừng cố tập. Hãy nghỉ ngơi trước, đợi cho đến khi cơ thể hồi phục rồi mới tiếp tục tập để không gây mệt mỏi quá mức và suy yếu khả năng miễn dịch.

2. Thường xuyên leo núi và leo cầu thang

Nhiều người trung niên và người già thích leo núi, leo cầu thang. Tuy nhiên với các hoạt động này, khớp gối phải chịu rất nhiều áp lực, dễ bị "tác động" nhiều lần, dẫn đến tổn thương và các bệnh về khớp gối.

3. Cường độ tập luyện càng cao càng tốt

Mỗi người chịu đựng được lượng vận động khác nhau, nếu vượt quá phạm vi chịu đựng sẽ chỉ có tác dụng ngược. Tập thể dục quá mức làm tăng tiêu thụ oxy cùng các sản phẩm trao đổi chất, một mặt sẽ làm tăng gánh nặng cho tim, dễ dẫn đến thiếu máu cơ tim và nguy cơ đột tử. Mặt khác, các cơ, dây chằng, khớp phải chịu nhiều áp lực, dễ dẫn đến đột tử, gây tổn thương và lão hóa nhanh hơn.

4. Bài tập xoay vai

Một số người trung niên và người già thích tập các bài tập xoay vai vì nghĩ rằng có thể rèn luyện cơ vai. Ngoài ra còn có một số bệnh nhân bị cứng vai hay thoái hóa đốt sống cổ tin rằng việc tập xoay vai có thể làm giảm các triệu chứng và điều trị bệnh. Trên thực tế, việc xoay vai sẽ làm tăng gánh nặng cho khớp vai, dễ gây đứt chóp xoay và làm nặng thêm các triệu chứng.

3. Hãy ghi nhớ ba nguyên tắc khi tập thể dục cho người già

Cơ thể người lớn tuổi không tốt bằng người trẻ nên khi tập thể dục bạn phải ghi nhớ 3 nguyên tắc sau.

Nguyên tắc 1: Kiên trì

WHO khuyến nghị những người trên 65 tuổi nên tham gia ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75-150 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ cao.

Các hoạt động thể chất cường độ vừa phải phổ biến bao gồm khiêu vũ, đi bộ nhanh, dắt thú cưng đi dạo, mang vác vật nặng khoảng 10-20kg... Các hoạt động thể chất cường độ cao phổ biến bao gồm chạy, đạp xe nhanh, bơi nhanh, chơi bóng rổ, bóng đá, vận chuyển các mặt hàng có trọng lượng trên 20kg...

Nguyên tắc 2: Từng bước một

Việc tập luyện nên thực hiện từng bước, từ ít đến nhiều, nắm vững quy mô bài tập. Không nên tăng cường tập luyện đột ngột để tránh cơ thể không kịp thích nghi và gây tổn thương. Đặc biệt là những người lớn tuổi thể chất yếu hoặc mắc nhiều bệnh mãn tính không nên vội vàng trong tập luyện.

Nguyên tắc thứ ba: An toàn khoa học

Việc tập luyện phải khoa học, an toàn để tránh tai nạn. Đặc biệt đối với người trung niên, người cao tuổi mắc bệnh nên đi khám sức khỏe định kỳ, theo dõi sức khỏe thể chất và tập thể dục dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Cần theo dõi lượng đường trong máu, huyết áp, lipid máu... thường xuyên, nếu có dấu hiệu bất thường cần can thiệp kịp thời.