Đây là một trong những tiêu chí tập luyện mới, cao hơn, đòi hỏi bạn phải tập luyện với cường độ lớn hơn, trong khi chỉ cần duy trì 4 phút mỗi ngày. Chỉ sau khoảng vài tháng, tùy theo chế độ ăn uống và tập luyện, cũng như cơ địa mỗi người, tình trạng béo bụng nhiều hay ít... bạn sẽ sớm sở hữu chiếc bụng một khe đáng mơ ước. Đó chính là điều kỳ diệu mà phương pháp Tabata mang lại. Bạn sẽ thấy mỡ thừa được đốt cháy ngay cả trong và sau tập luyện. Đừng bao giờ quên, với 4 phút tập Tabata mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy nó hiệu quả hơn cả 1 giờ đạp xe đạp trong phòng tập gym, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
HLV Holi Nguyen (TP.HCM) đã hướng dẫn chúng ta 8 bài tập cường độ cao trong 4 phút theo phương pháp Tabata. Hôm nay, cô tiếp tục hướng dẫn 8 bài tập tiếp theo để chuyển đổi với các bài tập trước để đảm bảo hiệu quả nhưng bạn vẫn không cảm thấy nhàm chán chút nào:
Bài 1: Narrow stance squat (Squat tư thế hẹp)
- Nhìn thẳng, hơi chéo xuống 1 điểm cách mặt 5m.
- Lưng vẫn thẳng, ưỡn ngực lên như tư thế cho người đối diện thấy hình trên ngực áo, lưng cong về sau nhưng không phải lưng tôm.
- Cùi trỏ hướng xuống đất, bạn từ từ ngồi xuống.
- Chú ý nguyên bàn chân phải nằm trên sàn, không nhón gót.
- Nhìn thẳng, hơi chéo xuống 1 điểm cách mặt 5m.
- Lưng vẫn thẳng, ưỡn ngực lên như tư thế cho người đối diện thấy hình trên ngực áo, lưng cong về sau nhưng không phải lưng tôm.
- Cùi trỏ hướng xuống đất, bạn từ từ ngồi xuống.
- Chú ý nguyên bàn chân phải nằm trên sàn, không nhón gót.
Bài 2: Butt kicker (Đá chân vào mông)
- Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.
- Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.
- Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt. Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị.
Bài 3: Side lunges
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ.
- Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
- Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Bài 4: Toe touches (Tay chạm ngón chân)
- Đứng thẳng người, đá chân trái lên cao, tay phải di chuyển hướng về chân trái càng nhiều càng tốt.
- Đổi bên sang chân phải và tay trái là xong một đại diện. Khi tập cố gắng đá chân càng cao càng tốt, không cong lưng.
- Đứng thẳng người, đá chân trái lên cao, tay phải di chuyển hướng về chân trái càng nhiều càng tốt.
- Đổi bên sang chân phải và tay trái là xong một đại diện. Khi tập cố gắng đá chân càng cao càng tốt, không cong lưng.
Bài 5: V up (Bài tập cơ lưng kết hợp bụng dưới)
- Đầu tiên bạn nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai tay úp xuống thảm.
- Đầu tiên bạn nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai tay úp xuống thảm.
- Chống tay xuống thảm làm trụ, nâng người và hai chân lên, vươn chân về phía bụng càng nhiều càng tốt.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số phút tập.
Bài 6: Hip extention
- Người đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Co một chân ra sau, chú ý vẫn giữ nguyên tư thế đứng thẳng người.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
- Người đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Co một chân ra sau, chú ý vẫn giữ nguyên tư thế đứng thẳng người.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Bài 7: Bicycle crunches (Gập bụng đạp xe)
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu, không tạo áp lực lên cổ, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu, không tạo áp lực lên cổ, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Bài 8: Reverse lunge with rotate
- 2 chân rộng bằng hông, 2 tay song song mặt đất, vuông góc với thân người.
- Chân trái bước dài lên phía trước, siết chặt bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời hạ thấp trọng tâm cho đến khi cả 2 chân đều tạo thành góc 90 độ.
- Xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và thu chân về.
