Hãy áp dụng ngay những động tác này và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt rõ rệt ở đôi chân thon chỉ sau vài tuần tập luyện.

Nằm xuống, mặt hướng lên trên, đầu gối uốn cong đồng thời đặt bàn tay và bàn chân chạm sàn. 

Lưu ý tay để sát hông.

Tiếp đó nâng hông lên khỏi mặt sàn, đưa bàn chân trái vào phía góc bên trong của đùi phải, đồng thời giữ cho đầu gối trái hướng về phía bên trái. 

Tiếp tục giữ hông nâng khỏi mặt sàn, từ tư thế bàn chân trái được đặt phía bên trong đùi phải, nâng đầu gối trái lên đồng thời mở rộng chân theo một đường chéo về phía bên trái. Sau đó đưa chân trở lại với tư thế bàn chân trái đặt ở góc trong của đùi phải. 

Thực hiện động tác: 20 lần cho mỗi bên chân.

Đứng hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt sát người.

Nhào người về phía trước đồng thời di chuyển về phía bên phải, kéo căng chân trái, đầu gối phải uốn cong 90 độ, mũi bàn chân hướng về trước, tay trái chạm xuống mặt sàn. 

Đẩy bàn chân phải lên để bạn có thể đứng trụ bằng chân trái, đồng thời gập đầu gối phải  và đưa bàn bàn chân phải về phía mông, dùng tay trái chạm vào bàn chân phải. Sau đó nhanh chóng trở về tư thế lunge hai bên.

Thực hiện động tác: 2 sets, mỗi set 20 lần cho mỗi chân.

Đứng hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt sát người.

Uốn cong đầu gối, nhào người về phía trước để hai tay chạm xuống sàn, lưu ý tay đặt cách bàn chân chỉ một vài centimet.

Nâng bàn chân trái khỏi mặt sàn 1 vài centimet, đưa về phía sau, đầu gối và mũi bàn chân hướng xuống dưới. 

Nâng chân trái đang gập về phía theo sau, theo một đường chéo và hướng về phía bên phải.

Tiếp đó nhún đầu gối trái đề trở về tư thế lúc đầu.

Thực hiện động tác: 2 sets, mỗi set 20 lần cho mỗi chân.

 

Đứng chân mở rộng bằng hông, tay đặt sát người.

Thực hiện tư thế lunge với chân trái, bước chân trái về phía sau, sang bên phải đồng thời nhún cả hai đầu gối và uống cong 1 góc 90 độ, chuyển động nhịp nhàng với cánh tay trái gập đưa về phía trước, tay phải để đằng sau.

 

Sau đó đứng dậy bằng chân phải, đưa đầu gối trái đang gập ra ngoài, ngang với hông, tay trái đặt lên đầu gối trái.

Nhanh chóng trở về tư thế lunge lúc đầu. 

Thực hiện động tác: 2 sets, mỗi set 20 lần cho mỗi bên chân.

Đứng hai chân mở rộng hơn so với vai, hai tay để trước mặt đồng thời giữ khuỷu tay gập.

Hạ thấp người trong tư thế squat. 

Trở về tư thế đứng, giữ thăng bằng bằng chân trái đồng thời mở rộng chân phải về phía bên trái theo một đường chéo với cơ thể (cố gắng đưa chân phải lên cao nhất mà bạn có thể thực hiện).

Nhanh chóng trở về tư thế squat. 

Thực hiện động tác: 2 sets, mỗi set 20 lần cho mỗi bên chân.