Sắt là một thành phần quan trọng, có tác dụng trong việc tổng hợp hemoglobin giúp vận chuyển oxy cho tế bào, cùng với myoglobin giúp dự trữ oxy cho cơ thể. Đặc biệt với phụ nữ mang thai, sắt góp phần đảm bảo giai đoạn thai kỳ an toàn. Chúng còn ức chế các gốc oxy có hại và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Tuy sắt có rất nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt bò, nhưng ăn thịt quá nhiều lại không tốt cho sức khỏe. Theo Angela M. Bell – bác sĩ tại trường Đại học Louisiana (Mỹ), chất sắt còn xuất hiện trong các loại rau củ, thậm chí một số loại dưới đây còn giàu sắt gấp mấy lần thịt, phụ nữ nên ăn nhiều hơn.
Thịt bò tuy giàu chất sắt nhưng ăn nhiều lại không tốt cho sức khỏe.
Các loại rau giàu sắt hơn cả thịt bò
1. Rau bina
Còn được gọi là cải bó xôi, đây là một trong những loại rau bổ dưỡng bậc nhất. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), cứ 100gr rau bina sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7mg sắt – tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Chưa kể loại rau này còn ít calo nên bạn có thể ăn nhiều một chút mà không sợ béo phì.
Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NIH) khuyên bạn nên ăn rau bina thường xuyên vì chúng giàu sắt hơn cả thịt bò, 100g thịt bò chỉ chứa 2,6mg sắt. Thêm vào đó, loại rau này còn rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa như carotenoid… làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.
Rau bina là loại rau "toàn năng" vì giúp ngừa nhiều bệnh và cải thiện sức khỏe.
2. Các loại đậu
Các loại đậu luôn là một nguồn bổ sung sắt tuyệt vời mà không phải ai cũng biết. Theo nghiên cứu từ USDA, những loại đậu giàu sắt nhất có thể kể đến đậu lăng với 3,3mg sắt/100g đậu, đậu thận với 8,2mg sắt/100g đậu và đậu nành với 15,7mg/100g đậu. Chúng thậm chí còn nhiều hơn thịt vịt, thịt bò hay thịt dê…
Thêm vào đó, USDA cho biết các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali nhiều bậc nhất. Những chất này là yếu tố giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân… và ức chế các tế bào ác tính hiệu quả. Bạn nên ăn đậu vài lần mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.
Đậu nành là nguồn chất sắt dễ tìm nhất, cùng với các chế phẩm từ nó.
3. Cải xoăn
Cứ 100g cải xoăn sẽ chứa khoảng 1,5mg chất sắt, được USDA đánh giá là nhiều sắt hơn 100g thịt gà (1,3mg). Ngoài ra, rau cải xoăn còn chứa các hoạt chất có tính chống oxy hóa cao, nhờ đó góp phần tăng cường sức khỏe và phòng ngừa các khối u ác tính hình thành.
Với phụ nữ nói riêng, loại rau này còn chứa vitamin K đóng vai trò tăng lưu lượng máu đến vùng tử cung. Thêm vào đó, axit folic và sắt có trong loại rau này cũng rất quan trọng trong thời gian mang thai, giúp đảm bảo em bé khỏe mạnh và sinh ra lành lặn mà không có bất kỳ khuyết tật nào.
Cải xoăn sở hữu các hợp chất tốt cho thai phụ và em bé.
4. Khoai tây
Có thể mọi người sẽ ngạc nhiên khi biết rằng, một củ khoai tây to 295g sẽ cung cấp đến 3,2mg chất sắt. NIH cho biết, khoai tây còn sở hữu lượng lớn chất xơ, vitamin C, B6, kali… đóng vai trò tuyệt vời giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân và phòng ngừa ung thư hữu hiệu.
Bên cạnh đó, khoai tây cũng chứa 2 chất carotenoid và beta-carotenoid – tiền thân của vitamin A có tác dụng tăng cường thị lực và cải thiện chức năng miễn dịch cho cơ thể. Chúng cũng giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa những tác nhân gây ung thư và đẩy lùi quá trình lão hóa.
Khoai tây nên ăn theo hình thức nghiền hoặc hấp, hạn chế chiên xào vì sẽ gây hại.
5. Bông cải xanh
Theo thống kê từ USDA, cứ khoảng 156g bông cải xanh nấu chín sẽ chứa 1mg chất sắt. Loại rau này được các chuyên gia đánh giá là nguồn bổ sung chất sắt an toàn mà không phải ăn thịt quá nhiều. Ngoài ra chúng còn giàu vitamin K, C, A, canxi, protein… giúp tăng cường hấp thụ sắt trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu của tạp chí Journal of Nutrition, trong bông cải xanh có một hoạt tính chống ung thư là sulforaphane, có tác dụng phòng ngừa các loại ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Chính vì vậy, loại rau này được các chuyên gia đánh giá là "siêu thực phẩm" với sức khỏe lẫn nhan sắc.
Bông cải xanh vừa giàu sắt lại còn sở hữu các chất chống ung thư hữu hiệu.
Nguồn: Theo Healthline, Webmd
