Chúng ta luôn nghĩ rằng phương pháp chế biến rau tốt nhất là luộc, mà không biết rằng luộc rau có thể làm chúng mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá. Trong khi đó cách ăn rau tốt nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó là: Hấp, nướng hoặc ăn sống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee trả lời trên CNN: Nguyên tắc chế biến rau cần nhớ là càng ít nước, ít nhiệt độ và ít thời gian càng tốt. Đó là lý do tại sao hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu chín hầu hết các loại rau. 

Chuyên gia cho rằng rau rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, các vitamin trong rau có thể bị tan trong nước. Các vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C và vitamin B...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hóa học Thực phẩm vào tháng 2 năm 2018 cho thấy, các chất chống oxy hóa trong một số loại rau sẽ bị phá hủy sau khi nấu chín trong nước, trong khi một số khác lại trở nên khả dụng hơn. Như vậy, mỗi loại rau sẽ phù hợp với từng cách chế biến khác nhau.

Dưới đây là những loại rau được khuyên không nên luộc trong nước.

5 loại rau không nên luộc kẻo mất hết dinh dưỡng

1. Bông cải xanh

Chuyên gia dinh dưỡng Magee cho biết: "Khi mua bông cải xanh tươi, hãy tìm những cây có màu xanh đậm vì chúng có khả năng chứa nhiều beta carotene và vitamin C hơn những cây có màu xanh nhạt".

Một nghiên cứu năm 2009 đã khảo sát các cách chế biến bông cải xanh bằng 5 phương pháp phổ biến đó là luộc, nướng, hấp, xào và rán. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hấp giữ mức độ chất dinh dưỡng cao nhất, và luộc làm mất nhiều dinh dưỡng của bông cải xanh nhất.

Ông Magee nói: "Luộc bông cải xanh khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Trừ khi bạn vừa ăn rau vừa uống nước rau luộc như một loại súp, nếu không số vitamin quý báu này sẽ bị đổ xuống bồn cầu. Như vậy, tốt nhất là nên hấp thay vì luộc".

2. Đậu Hà Lan

Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy đậu Hà Lan đặc biệt dễ bị mất chất dinh dưỡng khi đun sôi, thậm chí khiến nó mất hơn 50% chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tổng kết rằng: Luộc không phải là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn làm chín đậu Hà Lan, thay vào đó bạn nên hấp chúng.

3. Bắp cải

Bắp cải là một loại rau có chứa hàm lượng vitamin C khá cao. Nghiên cứu cho thấy 70g bắp cải tươi có khoảng 30mg vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K, vitamin B và chất xơ. Trong khi đó, vitamin C, B lại là các loại vitamin tan trong nước, nếu luộc rau bắp cải, hàm lượng vitamin, các chất dinh dưỡng sẽ không còn lại trên rau. Do đó, bạn nên hấp rau bắp cải hoặc ăn sống chúng thay vì đem luộc.

4. Rau bina

Các loại rau giàu vitamin C như rau bina là một trong những loại rau tốt nhất để ăn sống, vì nấu chín có thể phá hủy đáng kể hàm lượng vitamin C có trong chúng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm vào tháng 11 năm 2012 báo cáo rằng khi nấu chín, các loại rau giàu vitamin C như rau bina bị mất từ 9 đến 55% hàm lượng vitamin C. Nếu không muốn ăn sống, bạn có thể đem hấp rau bina.

5. Cải xoăn

Cải xoăn có chứa các hợp chất gọi là enzyme myrosinase, giúp chống lại bệnh tật. Nhưng nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy việc luộc cải xoăn có thể làm mất hoạt tính của myrosinase. Vì vậy, cải xoăn luộc sẽ không có đặc tính chống bệnh tật tốt như món salad cải xoăn sống.

Vậy loại rau củ nào thì nên luộc?

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp vào tháng 4 năm 2014, đã xem xét hàm lượng beta-carotene trong rau củ và phát hiện ra rằng việc luộc các loại rau củ dưới đây giúp cho cơ thể dễ hấp thụ beta-carotene hơn, đồng thời rau củ có xu hướng gia tăng beta-carotene nhiều hơn. Đó là bởi vì khi luộc, các loại rau củ này mềm hơn, cho phép hệ tiêu hóa của bạn tiếp cận tốt hơn với chất dinh dưỡng.

Các loại rau nên luộc là: cà rốt, khoai lang, bí ngô, su hào, củ cải, khoai tây, măng tây.

Nhưng hãy cố gắng luộc nguyên toàn bộ rau củ, bởi việc cắt nhỏ có thể làm giảm 25% chất dinh dưỡng có trong chúng.

(Nguồn: CNN, Livestrong, Thehealthy)