Chia sẻ trên facebook cá nhân về giáo trình được biên soạn sẵn để siết mỡ bụng, HLV Hana Giang Anh (HN) cho biết đây là một series mà mình rất tâm huyết bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Vào ngày thứ 5 của lịch trình 7 ngày này, bạn duy trì tập luyện cơ bụng trên + dưới và ăn uống như sau để siết mỡ bụng:

Tập luyện: Bài tập cơ bụng trên và dưới

B1: Ngồi trên thảm tập với 2 gót chân và mông làm trọng tâm, 2 tay để song song mặt sàn, ngay trước mặt. Bạn thực hiện đưa tay lên xuống kiểu đung đưa vừa phải.

B2: Sau đó từ từ hạ phần thân trên xuống thảm nhưng đầu và cổ không chạm đất, chân và mông vẫn giữ nguyên, tay từ từ ngả theo hướng giơ cao lên.

B3: Bạn quay lại tiếp tục tập như B1, sau đó 2 tay vắt vào nhau để xiên hướng tay sang bên phải rồi sang bên trái lần lượt. Tiếp tục quay lại B2. Rồi lại tiếp tục quay lại B1.

B4: Nằm trên sàn, 2 chân vắt vào nhau, co lên cao, 2 tay ôm 2 bên thái dương, bạn thực hiện gập bụng.

B5: Từ tư thế B4, vặn xoắn người sang 2 bên.

B6: Chuyển 2 tay đan thành hình mũi tên, gập bụng về phía đùi.

B7: 2 tay chuyển lên ôm đầu, duỗi thẳng tay phải về phía chân trái và ngược lại. Sau đó quay lại B6 và lặp lại B7 chuyển đổi nhau. Tiếp tục quay lại B4.

B8: 2 tay ôm đầu, 2 chân làm động tác chèo thuyền.

B9: 2 chân duỗi thẳng lên trần nhà, 2 tay đan vào nhau và gập bụng về phía chân.

B10: Hạ 2 chân xuống nhưng không xuống hẳn sàn, 2 tay vươn lên quá đầu rồi lại gập đầu, 2 chân thu về gập bụng.

B11: Thân trên làm trụ, 2 tay để sau gáy nâng đầu lên, 2 chân duỗi cao rồi thực hiện duỗi từng chân chuyển đổi. Sau đó quay lại B8, B9 lặp nhau.

B12: Nằm ép 2 tay dọc thân, bạn nâng từng chân nhưng không duỗi thẳng hẳn lên trần.

B13: Đưa 2 tay lên 2 bên đầu, thực hiện gập người sang mỗi chân.

B14: Duỗi 2 chân lên 1 góc 75 độ, 2 tay đan mũi tên thẳng trên đầu, bạn thực hiện gập 2 tay về phía bụng, 2 chân đồng thời thu lại sang hai bên hông.

B15: Ở tư thế chân thu lại sang hai bên hông, bạn thực hiện gập thân trên về phía bụng, trong khi tay đan hình mũi tên gập cùng phía.

Ăn uống

HLV Hana Giang Anh lưu ý, trong 7 ngày này chúng ta sẽ cắt hoàn toàn đường và tinh bột, kết thúc 7 ngày sẽ thêm dần tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoạt lang, bánh mỳ đen). Chú ý là thêm dần để tránh bị đi ngoài, rối loạn tiêu hóa và tiếp tục theo đuổi chế độ ăn Eat Clean để giữ form lâu dài nhất có thể.

Chế độ ăn trong ngày thứ năm để siết mỡ bụng được HLV Hana Giang Anh chỉ ra bao gồm những thực phẩm sau:

- Bữa sáng: Trứng vịt lộn, dưa chuột.

- Bữa phụ sáng: Dâu tây trộn sữa chua Hy Lạp và nước cốt dừa.

- Bữa trưa: Bò sốt nấm, súp lơ xanh hấp.

- Bữa phụ chiều: Ăn ổi.

- Bữa tối: Gà nướng mật ong, salad củ quả.

Chú ý: Bạn nào muốn siết mỡ triệt để hơn nữa thì hãy kéo dài chế độ này ra thành 14 ngày, lặp lại 1 vòng từ đầu. Ngày thứ 5, bạn tập cơ bụng trên. Ngày 6 tập cơ bụng dưới. Ngày 7 tập cơ trọng tâm.

Vì mỗi người cơ thể khác nhau nên chế độ khẩu phần cũng khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên hướng dẫn mình để có chế độ ăn phù hợp nhất.