Nếu chưa bao giờ tập thể dục trước khi mang thai thì việc tập thể dục trong khi mang thai không phải là điều được khuyến khích nên làm. Tuy nhiên, nếu trước đó bạn vẫn thường xuyên tập thể dục, thai kỳ không có dấu hiệu bất thường thì việc duy trì thói quen thể dục như cũ hoặc tập nhẹ nhàng hơn là rất tốt.
Những bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hay bơi lội sẽ giúp bà bầu có thêm sức chịu đựng và chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh nở cũng như giảm bớt một số cơn đau thông thường và nguy cơ phải sinh mổ. Hãy cùng tham khảo một số bài tập cho bà bầu được các chuyên gia gợi ý dưới đây để việc sinh thường bớt đau đớn:
1. Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân giúp bà bầu săn chắc cơ đùi và tăng cường sức chịu đựng (Ảnh minh họa).
Bài tập cho bà bầu này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và tăng cường khả năng chịu đựng của bạn.
Cách tập:
- Nằm nghiêng người sang một bên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn cảm thấy không ổn định thì có thể kéo chân bạn đang nằm lên về phía trước.
- Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống phía trước để giữ thăng bằng hơn.
- Từ từ nhấc chân lên cao nhất có thể mà không thấy bất kỳ sự khó chịu nào.
- Đổi bên và lặp lại.
2. Bài tập tailor sit
Bài tập này giúp cơ đùi và cơ hông mềm dẻo hơn (Ảnh minh họa).
Bài tập này có tác dụng làm các cơ vùng xương chậu, cơ đùi và cơ hông mềm dẻo hơn.
Cách tập:
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai bàn chân úp vào nhau.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trong khi lưng vẫn giữ thẳng.
- Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập clamshell
Clamshell là bài tập hoàn hảo giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai (Ảnh minh họa).
Bài tập clamshell là những bài tập hoàn hảo để giúp săn chắc cơ hông, cơ đùi và cơ xương chậu đồng thời giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai.
Cách tập:
- Nằm nghiêng về một phía, chân và hông gập lại và đầu gối cong.
- Tựa đầu lên một tay.
- Giữ cho lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân đang tiếp xúc với nhau.
- Nâng cao đùi lên trong khi hai bàn chân vẫn chạm vào nhau, mở rộng hai đầu gối càng xa càng tốt.
- Giữ trong vài giây sau đó hạ chân xuống.
- Đổi bên và lặp lại.
4. Bài tập ngồi xổm
Bài tập squat giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn (Ảnh minh họa).
Tập squat trong thời gian mang thai sẽ đem lại rất nhiều lợi ích như tăng cường cơ xương chậu, giảm đau lưng và xương chậu và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai.
- Nếu bụng của bạn quá lớn và bạn cảm thấy không vững thì bạn hãy vịn vào ghế, giường hay vào tường.
- Giữ cho lưng thẳng và bắt đầu ngồi xổm xuống thấp nhất có thể mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Giữ khoảng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập kéo căng cơ gấp hông
Bài tập này giúp bạn dẻo dai và dễ dàng hơn khi sinh con (Ảnh minh họa).
Bài tập kéo căng cơ gấp vùng hông sẽ giúp bạn dẻo dai và dễ dàng hơn để mở rộng chân khi sinh con.
Cách tập:
- Đặt một chân trước mặt và từ từ xuống thấp nhất có thể.
- Chân trước gập thành góc 90 độ và duỗi thẳng chân sau.
- Rướn người về phía chân trước, giữ cho lưng thẳng và kéo căng chân sau một chút.
- Đổi chân và lặp lại.
6. Bài tập plank
Bài tập plank rất an toàn cho mẹ và em bé (Ảnh minh họa).
Bài tập plank là một bài tập tuyệt vời do không gây áp lực trực tiếp lên bụng và rất an toàn cho em bé.
Cách tập:
- Chống khuỷu tay xuống đất tạo thành góc 90 độ với vai.
- Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nếu quá khó hãy hơi cong đầu gối hoặc đặt đầu gối hoàn toàn chạm sàn.
- Giữ trong tư thế này càng lâu càng tốt nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.
7. Bài tập tư thế nữ thần
Bài tập tư thế nữ thần giúp các cơ xương chậu hoạt động và mở rộng xương hông (Ảnh minh họa).
Bài tập này giúp các cơ xương chậu hoạt động và giúp mở rộng xương hông.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra 2 bên.
- Từ từ gập cong gối để chúng nằm trên xương mắt cá chân.
- Giữ ở tư thế này và thở đều.
8. Bài tập thở bằng bụng (Belly breathing)
Bài tập luyện thở bằng bụng rất tốt để hoàn thiện kỹ thuật thở khi sinh đẻ (Ảnh minh họa).
Thở bằng bụng là bài tập rất tốt để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn khi sinh đẻ.
Cách tập:
- Ngồi xuống và bắt chéo chân vào nhau.
- Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng.
- Từ từ hít vào một hơi thật sâu khi đã đảm bảo quai hàm, cổ và vai được thả lỏng thư giãn.
- Thả lỏng vùng cơ xương chậu.
- Từ từ thở ra và lặp lại.
Tập thể dục khi mang thai rất tốt cho bà bầu. Không chỉ tăng cường sức khỏe, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp tăng cường sự dẻo dai và chuẩn bị thể lực giúp bà bầu trải qua ca sinh nở một cách dễ dàng và ít đau đớn nhất. Để các bài tập mang lại hiệu quả cao và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé, trong quá trình tập luyện, hãy luôn nhớ giữ đúng tư thế khi tập và lắng nghe cơ thể mình để không tập quá sức.
Nguồn: Brightside
