Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn giàu màu sắc. Rau và trái cây được chia thành 5 nhóm màu sắc chính: Đỏ, cam/vàng, tím/xanh dương, trắng và xanh lá cây. Mỗi màu đại diện cho một loại vitamin, khoáng chất hay chất chống oxy hóa cụ thể nào đó. Ví dụ, rau màu xanh lá cây giàu vitamin K và folate; rau và trái cây màu cam hay vàng thường có hàm lượng cao beta carotene và vitamin C.

Mặc dù không có quy tắc khắt khe nào nhưng việc phân nhóm trái cây và rau theo màu sắc cũng như cố gắng ăn càng nhiều càng tốt mỗi nhóm trên là cách tuyệt vời để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng đa dạng của cơ thể. Như bạn có thể vẫn thường nghe các chuyên gia dinh dưỡng, ăn kiêng đề cập đến: Hãy làm cho mỗi bữa ăn của bạn mang màu sắc cầu vồng.

Nhưng có một màu sắc thường dễ bị bỏ quên bởi loại rau trái có màu này không phải lúc nào cũng xuất hiện trước tiên trong tâm trí bạn - đó là thực phẩm màu tím.

Tại sao nên ăn các loại thực phẩm màu tím?

Rau củ, trái cây màu tím hay xanh dương rất giàu các chất chống oxy hóa vô cùng mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể chiến đấu với các phân tử không ổn định, gây tổn hại là gốc tự do. Những phân tử này được hình thành trong quá trình tiêu hóa, tập luyện, stress và tiếp xúc với hóa chất hoặc tình trạng ô nhiễm môi trường. Chúng chắc chắn phải được trung hòa một cách nhanh chóng bởi có thể gây thiệt hại ở mức độ tế bào, dẫn tới một số căn bệnh và quá trình lão hóa sớm. Chất chống oxy hóa từ thực phẩm giúp trung hòa những phân tử này và nhờ đó, cơ thể được khỏe mạnh.

Thực phẩm màu tím đặc biệt chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Một số chất chống oxy hóa chính bao gồm flavonoid, polyphenol và anthocyanin, có tác dụng kiểm soát tiểu đường, giảm hàm lượng cholesterol, giảm viêm, duy trì chức năng não khi chúng ta già đi.

Cùng tham khảo những loại thực phẩm màu tím rất tốt cho sức khỏe:

1. Củ cải đường

Màu tím đậm đại diện cho lợi ích sức khỏe tuyệt vời của củ cải đường. Chúng rất giàu các loại vitamin A, C, B6, đồng thời là nguồn dồi dào folate, chất xơ, zeaxanthin, lutein và vô số các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Một trong những dưỡng chất có trong củ cải đường, betaine, đã được khoa học chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Củ cải đường cũng có tác dụng kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ. Việc hồi phục sau tập luyện cũng như cải thiện khả năng trong quá trình tập luyện đều có thể đạt được nhờ bổ sung củ cải đường vào thực đơn.

Nếu bạn chưa chắc chắn về cách ăn củ cải đường, hãy xem xét việc thái củ dạng hạt lựu, tẩm ướp với chút dầu ô-liu và nướng lên. Cách chế biến này giúp biến đường trong củ thành caramen, nhờ đó, củ cải đường có vị ngon hơn. Một khi đã nướng chín, bạn có thể phủ lên món ăn ít pho mát dê hoặc feta (loại pho mát sữa đông ngâm muối màu trắng) để giảm vị ngọt của củ cải đường.

2. Quả việt quất

Những chùm trái nhỏ xinh, sở dĩ có màu tím hơi xanh là do chứa nhiều chất chống oxy hóa có tên anthocyanin. Nhưng giá trị dinh dưỡng của việt quất không dừng ở đó. Chúng còn có những chất chống oxy hóa khác quercetin và kaempferol và cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, kẽm, vitamin K, C.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việt quất có tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch, bệnh Alzheimer và béo phì. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng, việt quất có thể làm giảm sự tăng trưởng của tế bào ung thư tới 50%.

Loại trái cây mùa hè rất được ưa thích này đặc biệt ngon và có thể ăn ngay hoặc kết hợp với một số cách chế biến khác. Hãy thêm việt quất vào các món sáng như ngũ cốc, cháo yến mạch hoặc bánh kếp hoặc các món sinh tố, thậm chí cả salad cũng đều tăng hương vị và giá trị với sự góp mặt của loại trái cây tuyệt vời này.

3. Bắp cải tím

Bắp cải tím thuộc họ cải, đồng nghĩa với việc chúng chứa một dạng hợp chất sulfur tương tự bông cải xanh, cải kale và cải Brussels. Sulfur trong những loại rau này được biết đến với nguy cơ khiến bụng đầy hơi sau khi bạn ăn chúng nhưng đó không phải là một tác dụng phụ gây hại.

Rau họ cải rất giàu anthocyanin, flavonoid, carotenoid và những chất chống oxy hóa khác. Khoa học đã tìm ra mối liên hệ giữa chúng với việc giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim nhờ hoạt động kháng viêm và tác động của chúng lên một số hormone nhất định. Bắp cải tìm đặc biệt giàu chất xơ và vitamin K.

Bắp cải tím được dùng làm salad, thêm chút nước cốt chanh, dầu ô-liu, muối và tiêu, để ngấm gia vị trong khoảng 20-30 phút, có vị rất thơm ngon. Bắp cải cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ và dinh dưỡng vào món súp.

4. Quả mâm xôi

Lại là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe khác. Chúng là nguồn phong phú các chất chống oxy hóa tương tự trong loại trái cây và rau màu tím. Ngoài ra, mâm xôi còn rất giàu vitamin C, chất xơ, lutein, zeaxanthin, kali và magie.

Chúng được xếp hạng là 1 trong những loại trái cây giúp trung hòa gốc tự do tốt nhất, dựa trên khả năng chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, mâm xôi giúp giảm sự phát triển của ung thư phổi, vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Lợi ích này có thể liên quan tới 2 chất chống oxy hóa đặc biệt có tên cyanidin 3-glucoside và ellagic acid. Mâm xôi cũng rất hữu ích trong việc duy trì sức khỏe não bộ.

Bản thân những quả mâm xôi đã có vị rất ngon. Chúng có thể được dùng để thêm vào món sinh tố, salad, hay thậm chí món tráng miệng. Điều quan trọng là bạn có trái mâm xôi trong thực đơn của mình.

5. Xúp lơ tím

Xúp lơ tím có hàm lượng dinh dưỡng tương tự các loại xúp lơ trắng thông thường, trừ 1 ngoại lệ - màu tím đồng nghĩa với việc chúng rất giàu anthocyanin. Như xúp lơ trắng, xúp lơ tím có hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng chất xơ cao.

Xúp lơ tím cũng giàu vitamin C, K, B6 và folate. Là một phần trong họ rau cải, cùng với bắp cải, bông cải xanh, cải Brussels nên xúp lơ tím cũng có tác dụng giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt ung thư ở đường tiêu hóa và phổi.

Xúp lơ tím có thể được chế biến và thưởng thức theo cách bạn vẫn làm với xúp lơ trắng. Chọn cách nướng để có vị thơm ngon, ăn sống, muối dưa hoặc thêm vào món súp để bổ sung chất xơ. Bạn cũng có thể làm đông lạnh xúp lơ tím và thả một bông vào món sinh tố ngon lành.

6. Quả Acai

Là loại quả mỏng, nhỏ như trái nho, có nguồn gốc từ một loại cây họ cọ đặc biệt ở vùng rừng nhiệt đới Nam Mỹ. Nó ngày càng trở nên phổ biến ở Mỹ và có thể xuất hiện trong các đồ uống như sinh tố, sữa lắc hay các món ăn khác.

Lợi ích của quả acai có được nhờ hàm lượng cao anthocyanin, giúp bảo vệ tim, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Theo kết quả một nghiên cứu, acai giúp giảm đáng kể hàm lượng cholesterol và cải thiện kiểm soát đường huyết ở những đối tượng thừa cân.

Acai thường xuất hiện dưới nghiền nhuyễn và đông lạnh và được dùng như lớp nguyên liệu nền với phần phủ bên trên là trái cây, ngũ cốc ăn sáng… Dạng xốt đặc acai này cũng có thể thêm vào sinh tố để tăng cường chất chống oxy hoá.

7. Cà rốt tím

Không chỉ thêm vào một màu sắc cho bất cứ bữa ăn nào, cà rốt tím thực sự không khác gì cà rốt thông thường nếu xét về các giá trị dinh dưỡng như giàu beta-carotene hay vitamin A, trừ 1 ngoại lệ. Như xúp lơ tím, màu tím đậm của loại cà rốt này là do chúng chứa nhiều chất chống oxy hoá anthocyanin.

Bạn có thể mới chỉ đôi lần nhìn thấy cà rốt tím ở một số chợ nông sản nhưng chúng hoàn toàn không phải là giống mới. Có thể ăn sống, hoặc thái sợi cà rốt tím cho vào tô salad, hoặc nướng chúng cùng với các loại cà rốt khác, bạn sẽ có một đĩa ăn vô cùng bắt mắt.

8. Cà tím

Nhiều người không thích cà tím nhưng chúng là một loại rau cực kỳ giàu dưỡng chất. Cà tím có hàm lượng vitamin K, C, B6 dồi dào, cùng vô số khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Như phần lớn các loại rau, chúng có hàm lượng chất xơ cao. Ngoài ra, anthocyanin trong cà tím giúp giảm nguy cơ ung thư, cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa tình trạng lão hoá của não.

Nếu bạn muốn thử ăn cà tím, bạn có thể lựa chọn việc thưởng thức nó cùng xốt cà chua của món mỳ Ý. Khi nướng hoặc quay, cà tím cũng có vị rất ngon. Một gợi ý nữa là thái cà tím thành các lát mỏng rồi xếp cùng với các nguyên liệu yêu thích khác của bạn trong món mỳ Ý tấm lasagna.

Tối ưu hoá dinh dưỡng với sức mạnh màu tím

Cách tốt nhất để tận dụng lợi ích dưỡng chất từ những loại rau, trái màu tím này là ăn càng đa dạng càng tốt. Điều này không có nghĩa là bạn ăn tất cả những thứ kể trên mỗi ngày. Chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn có ít nhất 1 loại rau, trái màu tím/ngày là được. Hãy chọn rau trái màu tím đúng mùa – ví dụ, quả mọng sẽ giàu dinh dưỡng nhất và giá rẻ nhất trong các tháng mùa hè.

Nếu có thể, hãy mua loại trồng tại nơi bạn sống để tối ưu hoá dưỡng chất mà chúng có. Ăn sống kết hợp nấu chín bởi mỗi cách sẽ giúp bạn hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tuỳ thuộc từng loại rau trái màu tím. Ngoài ra, hãy chọn loại bạn thích bởi không ai ép bạn phải ăn bắp cải tím chỉ vì nó tốt chứ không phải vì nó là thứ bạn mong muốn tận hưởng.

Danh sách kể trên không bao gồm tất cả các loại trái cây, rau quả màu tím. Quả sung, mận, nho và ô-liu là những thực phẩm khác bạn có thể thử để hấp thụ lợi ích sức khỏe tương tự. Ngoài ra, nhiều loại rau thông dụng khác như măng tây, khoai tây, hành và ngô cũng có thể xuất hiện dưới dạng màu tím. Ngay cả gạo cũng có loại màu tím với tác dụng tương tự loại bạn vẫn gặp.

Theo TheList/ Health/TopRes