Ai cũng nghĩ cơ bắp được tạo ra trong phòng tập thể dục. Thực tế, chế độ ăn cũng đóng góp vai trò quan trọng không kém. Chúng thậm chí có thể thúc đẩy hoặc phá vỡ hành trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn.

TS Jordan Hill (chuyên gia dinh dưỡng của Top Nutrition Coaching, Mỹ) cho biết, chất béo xấu như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung sẽ cản trở sự phát triển của cơ bằng cách kích hoạt tình trạng viêm, gây rối loạn quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp.

Dưới đây là danh sách 9 thực phẩm gây mất cơ bắp, hầu hết đều chứa "kẻ giết người thầm lặng" mang tên chất béo xấu hoặc đường bổ sung:

1. Thịt nguội

Thịt nguội béo ngậy, làm từ mỡ lợn chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy, ăn quá nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là từ thịt nguội nhiều mỡ, có liên quan đến suy giảm chức năng chi dưới.

Thay vì xếp một chiếc bánh sandwich với giăm bông và pho mát, hãy chọn các loại thịt nạc như ức gà tươi hoặc ức gà tây, kết hợp sammy với món salad ăn kèm hoặc rau nướng.

2. Bánh pizza đông lạnh

Một lát bánh pizza đông lạnh cung cấp khoảng 9g chất béo bão hòa, gần bằng một nửa giá trị khuyến nghị hàng ngày. Đáng nói, ăn pizza ít ai chỉ ăn một lát bánh duy nhất.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập gym. Hơn nữa, nhiều loại pizza đông lạnh có lượng đường bổ sung cao (chủ yếu đến từ nước xốt). Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc thì cần hạn chế đường bổ sung cũng như nước xốt nói riêng.

3. Cà phê có đường

Caffeine trong cà phê thông thường có thể giúp tăng cường năng lượng để bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu chọn thứ gì đó như sinh tố hoặc caramel latte, bạn sẽ nạp rất nhiều đường.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt, sau đó giảm xuống nhanh, sụt giảm năng lượng tới sớm hơn bạn nghĩ. Bỏ qua latte có đường, thay vào đó hãy thưởng thức một tách cà phê không đường và một chút sữa tươi sẽ là lựa chọn tốt hơn cho cơ bắp của bạn.

4. Đồ nướng có đường

Bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy... đều rất hấp dẫn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đồ nướng có đường như bánh ngọt, bánh quy... có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Ngoài ra, lượng đường cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm, gây cản trở quá trình chuyển hóa protein và phục hồi cơ bắp.

Nhưng bạn không cần phải vứt bỏ toàn bộ lọ bánh quy. Chỉ cần đảm bảo giới hạn số lượng món tráng miệng bạn thưởng thức. Theo một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí BMJ, việc cắt giảm đường bổ sung xuống dưới 25g mỗi ngày có thể giảm tác động tiêu cực của đường với sức khỏe.

6. Kẹo

Kẹo, dù chua hay ngọt, đều là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu. Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân, kháng insulin.

Kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Ngoài ra, lượng đường trong máu tăng và giảm đột biến có thể ảnh hưởng đến năng lượng tổng thể, khả năng phục hồi của cơ thể. Điều này gây ảnh hưởng đến việc tập gym nói chung.

7. Gà rán

Giống như khoai tây chiên, gà rán có nhiều chất béo bão hòa và calo. Ăn quá nhiều calo từ đồ chiên rán có thể dẫn đến tăng mỡ thừa hơn là tăng cơ. 

Thêm vào đó, gà rán chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu so với các nguồn protein khác giàu vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. 

Lưu ý, nếu muốn có cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn nên chọn ức gà nướng thay vì gà rán béo ngậy.

8. Soda

Theo CDC, đồ uống có đường như soda là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Tiêu thụ quá nhiều đường và đường bổ sung, đặc biệt là trong đồ uống có đường, có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin. Tình trạng kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể. Điều này có thể tác động đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

9. Rượu

Giảm uống rượu, tốt nhất là bỏ hẳn rượu, sẽ mang lại tác dụng kỳ diệu cho cơ bắp của bạn.

Rượu có thể phá vỡ quá trình tổng hợp protein, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm testosterone, một loại hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí khoa học PLOS One cho thấy, uống rượu làm giảm quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp sau khi tập thể dục, ngay cả khi tiêu thụ cùng với protein. Các tác giả kết luận, uống rượu có thể làm giảm khả năng phục hồi cũng như hiệu suất của bạn sau khi tập gym.

Ngoài ra, uống rượu quá nhiều cũng dẫn đến mất nước, cản trở hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.