1. Cá hồi và các loại cá béo

Các chất béo omega-3 là một trong những tuyệt tác dành cho sức khỏe con người của tự nhiên và đã được chứng minh tác dụng đẩy lùi bệnh tim, sa sút trí tuệ và nhiều loại bệnh khác. Và thêm một tác dụng nữa bạn cần lưu tâm: chất béo omega-3 có thể giảm cholesterol. Theo nghiên cứu do Đại học Loma Linda tiến hành, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo omega-3, loại được tìm thấy trong cá hồi, cá sardine và cá trích có thể làm tăng lượng cholesterol tốt lên 4% và giảm cholesterol trong máu.

2. Các loại hạt

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vặt giúp giảm cholesterol, các loại hạt chính là lựa chọn tuyệt vời nhất! Trong một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ăn khoảng 1,5oz (42,5g) hạt quả hạch Brazil trong 6 ngày/tuần, duy trì trong suốt 1 tháng, giảm lượng cholesterol tổng cộng xuống 5,4% và lượng LDL xuống 9,3%.

Hạnh nhân và hạt điều cũng là những món quà vặt tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, dù các loại hạt tốt cho tim mạch, chúng cũng rất giàu calo. Đó là lý do bạn nên điều chỉnh lượng hạt trong chế độ ăn của mình – 1,5 oz (42,5g) tương đương với 1 ly rưỡi (khoảng 44ml).

3. Trà

Trà nổi tiếng với các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư. Nó cũng giúp kiểm soát lượng LDL trong cơ thể. Theo nghiên cứu do USDA tiến hành, hồng trà dã được chứng minh giảm mỡ máu tới 10% chỉ trong 3 tuần. Kết quả này được xác nhận thêm trong một nghiên cứu lớn hơn về cách thức trà giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành như thế nào.

4. Đậu đỗ

Đây là loại thực phẩm rất tốt cho trái tim của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bách khoa Bang Arizona phát hiện thấy, thêm 1/2 cốc đậu đỗ vào món súp sẽ giảm tổng lượng cholesterol, trong đó có LDL, xuống 8%. Nguyên do là đậu đỗ rất giàu chất xơ, nhờ đó, chúng làm giảm tốc độ và lượng hấp thụ choleterol trong một số thực phẩm nhất định. Hãy thử đỗ đen, đỗ tây (loại đỗ có hình dáng giống trái cật – kidney bean), đậu cúc (pinto bean), mỗi loại này đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

5. Sô cô la

Chất chống oxy hóa tuyệt vời này giúp tăng cường hàm lượng cholesterol tốt (HDL). Trong một nghiên cứu đăng tải trên AJCN năm 2007, người tham gia ăn bột cacao tăng hàm lượng HDL lên 24% trong vòng 12 tuần, so với 5% trong nhóm không sử dụng bột cacao. Bạn hãy nhớ chọn loại socola đen đắng hoặc chỉ hơi ngọt. So với sô cô la sữa, hai loại sô cô la này có lượng chất chống oxy hóa nhiều gấp 3 lần, nhờ đó, chúng có tác dụng ngăn ngừa tiểu huyết cầu dính vào nhau và thậm chí giúp mạch máu không bị nghẽn.

6. Bơ thực vật

Chuyển sang loại bơ có sterol thực vật (là các chất tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, dầu thực vật, quả hạnh và các loại hạt) sẽ giúp giảm cholesterol. Các hợp chất sterol thực vật có tác dụng giảm hấp thụ cholesterol – theo kết quả nghiên cứu được đăng tải trên AJCN. Cụ thể, những phụ nữ có chế độ ăn chứa hàm lượng sterol thực vật cao hơn có thể giảm tổng lượng cholesterol 3,5%.

7. Tỏi

Ngoài việc thêm hương vị cho gần như bất cứ món ăn nào, tỏi còn có mặt trong danh sách những thực phẩm giúp giảm cholesterol. Nó cũng được chứng minh là ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh truyền nhiễm. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tác dụng ngăn ngừa mảng bám làm tắc nghẽn mạch máu ở giai đoạn sớm nhất của tỏi có được là thông qua giữ cho các phần tử cholesterol khỏi bám vào thành mạch máu. Thử ăn 2-4 tép tỏi tươi mỗi ngày, sức khỏe của bạn sẽ được hưởng lợi.

8. Dầu ô-liu

Loại nguyên liệu phổ biến trong nấu nướng này có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn. Dầu ô-liu chứa nhiều axit béo đơn không bão hòa tốt cho tim mạch (MUFAs), có tác dụng giảm LDL. Ngoài ra, dầu ô-liu còn giúp giảm mỡ bụng. Bạn có thể dùng dầu ô-liu để rưới lên các món salad, ướp gà, cá hoặc rau nướng.

9. Rau chân vịt/cải bó xôi

Loại rau này chứa rất nhiều lutein, sắc tố màu vàng nắng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng và các loại rau lá xanh đậm. Lutein nổi tiếng với tác dụng ngăn ngừa sự suy thoái cơ do tuổi tác – nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tình trạng mùa lòa. Chỉ cần bổ sung 1/2 cốc thực phẩm giàu lutein cũng giúp bảo vệ bạn khỏi nguy cơ suy tim. Nhờ lutein, các cholesterol xấu không thể bám vào thành mạch máu gây tắc nghẽn.

10. Trái bơ

Bơ rất giàu MUFAs tốt cho tim mạch, có tác dụng tăng cường hàm lượng HDL và giảm LDL. Còn hơn một loại trái cây, bơ chứa beta-sitosterol, một chất béo có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe, giúp giảm hàm lượng cholesterol hấp thụ từ đồ ăn. Do bơ rất giàu calo và chất béo (300 calo và 30g chất béo/trái bơ), hãy ăn loại thực phẩm này một cách điều độ.

Theo Prevent