Các bài tập nhẹ nhàng dưới đây có thể giúp bạn cải thiện tình trạng chân vòng kiềng và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
1. Tư thế squat giúp khắc phục chân vòng kiềng
Đây là động tác Squat sử dụng các cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài để ngồi xổm, từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân cách nhau 20cm.
- Xoay bàn chân hướng về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Cố gắng ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt trong khi vươn tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
Tư thế squat giúp khắc phục chân vòng kiềng.
2. Bài tập với ống lăn
Việc kẹp 1 ống lăn xốp giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập cải thiện chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
- Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, cố gắng chạm tay vào các ngón chân.
- Cố gắng hạ thấp nhất cơ thể, sau đó quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập với ống lăn.
3. Động tác nằm nghiêng xoay hông
Bài tập này giúp tác động vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tách biệt, nhưng bài tập này sẽ giải quyết được điều đó.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân chồng lên nhau, đầu gối cong 90 độ.
- Chú ý từ đầu đến đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng, chân gập vuông phía sau.
- Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng chân trái lên trên rồi từ từ hạ xuống trở lại.
- Mỗi bên chân thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Bạn có thể tăng thêm độ căng cho động tác bằng cách tập với một dải dây kháng lực.
Động tác cải thiện chân vòng kiềng.
4. Động tác căng cơ mông
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp thư giãn cơ hông và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Đưa tay trái nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
- Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
- Giữ tư thế và thư giãn trong 30 giây trước khi đổi bên.
Động tác căng cơ mông.
5. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng
Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng nhẹ. Do đó, nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào các thói quen tập luyện hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý:
- Đứng trên một chân.
- Đứng chân trước chân sau.
- Tập luyện với bóng thăng bằng BOSU.
Ngoài những bài tập được gợi ý trong bài viết, người có chân vòng kiềng nên lựa chọn các hình thức vận động cường độ thấp để bảo vệ đầu gối. Cụ thể:
- Nên tập: Bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, yoga, pilates, thái cực quyền…
- Không nên tập: Chạy, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền, bóng đá…
