Nhờ sự phát minh của dây đàn hồi, bạn không cần phải nâng tạ để tăng cường sức mạnh. Thiết bị đơn giản và hiệu quả này giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện các nhóm cơ to hoặc nhỏ và hỗ trợ thực hiện các bài tập phức tạp. Hơn nữa, dây đàn hồi cũng tiện dụng nên bạn có thể mang chúng theo người mỗi khi ra khỏi nhà.

Với sự hỗ trợ của loại dây đặc biệt này, theo Rachelelle Reed, vận động viên chuyên nghiệp kiêm người quản lý Trung tâm huấn luyện Pure Barre, bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh theo ý muốn mà không cần tiêu tốn nhiều thể lực. Dây đàn hồi tác động tới cường độ rèn luyện sức mạnh cơ thể, từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập với dây đàn hồi vừa có thể thực hiện tại nhà vừa đem lại hiệu quả giữ dáng cao:

Gập tay

Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng.

Mỗi tay cầm một đầu dây, duỗi thẳng hai tay tạo thành hình chữ V và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Gập tay, đưa dây lên ngang vai và giữ vị trí này trong 45 giây.

Lật tay, lòng bàn tay hướng vào trong và lặp lại động tác trong 45 giây tiếp theo.

Shoulder walks

Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ một đầu dây giống bài tập trước.

Đưa thẳng hai tay ra trước mặt rồi hạ xuống, lặp lại động tác này trong 30 giây.

Khi đưa hai cánh tay lên ngang vai, lần lượt nâng vai trái và phải dưới sự hỗ trợ của tay.

Lặp lại động tác trong 30 giây trước khi đưa hai cánh tay lên ngang vai và kéo dải băng ra hai bên trong 30 giây.

Ép ngực

Đứng hai chân mở rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng.

Hai tay duỗi ra trước thẳng với vai, mỗi tay cầm một đầu dây.

Gập khuỷu tay đồng thời kéo giãn dây.

Lặp lại động tác trong khoảng 45 giây rồi đưa hai tay lên hướng lên trần nhà.

Gập khuỷu tay, đưa dây hướng về phía đầu đồng thời kéo giãn dây.

Lặp lại động tác khoảng 45 giây.

Mở rộng bắp tay sau

Đứng hai chân mở rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng.

Hai tay đưa ra sau lưng, mỗi tay giữ một đầu dây và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ nâng tay đồng thời kéo giãn dây, lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây.

Tiến hành đưa hai tay sang hai bên, kéo giãn dây trong 30 giây nhằm tăng cường thêm hiệu quả cho bài tập.

Chống đẩy

Đặt dây đàn hồi quanh đùi, ngay trên đầu gối.

Di chuyển về tư thế plank, hai chân rộng bằng hông để cảm nhận độ căng của dây.

Gập đầu gối phải, gót chân hướng về phía mông và thực hiện 4 lần chống đẩy chậm.

Lặp lại động tác với bên trái trước khi hạ cả hai chân xuống đất và thực hiện 10 lần chống đẩy.

Mở rộng chân

Đứng cạnh một chiếc ghế hoặc tường nhằm tăng cường khả năng cân bằng khi hai chân rộng bằng hông.

Đặt dây quấn xung quanh hai mắt cá chân.

Đưa chân phải ra trước mặt cho đến khi cảm thấy dây đang được kéo căng.

Giữ thẳng chân khi nâng chân lên cao.

Tiếp tục thực hiện lại động tác trong 45 giây trước khi tiến hành đưa chân ra phải.

Lặp lại động tác trong 45 giây nữa rồi đổi chân.

Wall sits

Đặt dây quấn xung quanh đùi và đứng gần một bức tường, để lưng chạm vào tường.

Hai chân mở rộng bằng hông, bước chân về phía trước đồng thời gập đầu gối.

Hạ hông xuống ngang với đầu gối, để hai đầu gối chạm vào nhau rồi mở rộng bằng hông.

Lặp lại động tác trong 30 giây.

Đưa cánh tay ra phía trước để rèn luyện sức mạnh trong 30 giây tiếp theo.

Wide 2nd

Mỗi tay cầm một đầu dây, đưa hai tay ra trước mặt thẳng bằng vai.

Hai chân mở rộng hơn hông, mở rộng ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.

Gập gối kết hợp hạ thân trên khi đưa hai tay lên cao.

Nâng người lên khi cánh tay đưa về phía trước, lặp lại động tác trong 30 giây.

High V

Quấn một dải dây đàn hồi quanh đùi, đặt phía trên đầu gối.

Gót chân hướng vào nhau đồng thời nhấc lên khỏi mặt đất.

Cong đầu gối, hạ hông xuống theo đầu gối. Bạn có thể đặt tay lên lưng ghế hoặc tường nếu cần thiết. Siết chặt đùi và lần lượt co duỗi đầu gối trong 30 giây.

Squat hai bên

Đặt một dải dây xung quanh đùi, phía trên đầu gối.

Đứng hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt lên hông.

Bước chân phải sang ngang khoảng 20-30 cm trước khi đầu gối và hạ hông.

Thẳng người, bước chân phải trở lại và lặp lại động tác trong 30 giây.

Tiếp theo, từ tư thế hạ thấp người, đưa hai tay lên trần nhà và thực hiện co duỗi đầu gối trong 30 giây.

Lặp lại các động tác với chân trái.

Teasers

Đặt dải dây quanh đùi, trên đầu gối.

Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân. Đưa hai chân sang ngang để cảm nhận độ căng của dây.

Từ từ đưa tay xuống dưới đồng thời nhấc chân tạo thành hình chữ V.

Lặp lại động tác trong 10 lần, giữ căng dây.

Tabletop crunches

Nằm ngửa, hai chân nâng lên, đầu gối cong một góc 90 độ.

Siết hai chân lại với nhau, quấn dải dây xung quanh đùi và mỗi tay nắm lấy một đầu của dây.

Mở rộng khuỷu tay, kéo dây về phía ngực khi nâng thân trên.

Thực hiện 20 rep trước khi duỗi thẳng chân. Tiến hành thêm 20 rep nữa.

(Nguồn: Pre)