Trong Yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở. Thuật ngữ Pranayama được tạo thành từ hai từ gốc "prana" và "ayama". Prana nghĩa là năng lượng của sự sống – trong tất cả mọi thứ, còn ayama nghĩa là mở rộng, phát triển. Vậy Pranayama nghĩa là một phương thức mà trong đó năng lượng sống được kích hoạt để con người có thể vượt ra khỏi giới hạn của chính mình, và có được một sức sống mạnh mẽ hơn.

Kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần của yoga, giúp tăng cường hiệu quả tích cực của các động tác yoga. Thêm các kỹ thuật thở này vào tập luyện, bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả bài tập của mình đáng kể như thế nào.

Nếu bạn không thể tìm ra cách nào để thu gọn vòng bụng ngoài việc thực hiện các bài tập gập bụng hay tới phòng gym thì bạn có thể thực hành các cách thở này. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng kỹ thuật thở này cũng có thể đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng đến không ngờ.

1. Diaphragmatic breathing (Thở cơ hoành)

Kỹ thuật thở sâu này làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng.

- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn.

- Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn căng ra dưới bàn tay.

- Thở ra qua đôi môi mím chặt để bụng rơi xuống dưới bàn tay bạn. Hãy chắc chắn rằng ngực vẫn ở vị trí cũ.

- Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5-10 phút. Sau đó bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này trong khi ngồi hoặc đứng.

2. Stomach vacuum (Thở bụng - hóp bung)

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng của bạn.

- Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt cho bụng căng lên.

- Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt vì bạn có thể mang dạ dày càng gần cột sống càng tốt.

- Giữ tư thế trong 15-20 giây. Cố thở bình thường trong khi bạn giữ nguyên tư thế.

- Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần. Khi bạn tập thể dục, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.

3. Skull shining breath (Hơi thở lửa)

Kỹ thuật này bao gồm xen kẽ thở ra ngắn và hít thở thụ động dài.

- Ngồi khoanh chân trên một tấm thảm hoặc khoanh chân và 2 bàn chân đặt trên 2 đùi. Đặt tay lên đầu gối.

- Hít thật sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các hơi thở ra ngắn nhưng mạnh, đẩy rốn về phía cột sống của bạn với mỗi thở ra.

- Sau đó lại hít thật sâu vào sao cho bạn cảm thấy như là phổi tự động mở ra.

- Làm như vậy trong 30-60 giây.

4. Alternating nostril breathing (Thở luân phiên từng lỗ mũi)

- Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ thẳng lưng và vai được thư giãn.

- Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay ngửa lên, ngón tay cái và tay trỏ chạm vào nhau.

- Đặt ngón tay trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn ở cạnh lỗ mũi bên trái, và ngón tay cái ở cạnh lỗ mũi bên phải của bạn.

- Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.

- Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa.

- Những chuyển động này tạo ra một chu kỳ của bài tập. Làm 5-10 chu kì như vậy.

5. Bhastrika Pranayama (Ong thở)

- Ngồi trên một tấm thảm ở tư thế xương sống thoải mái, cổ thẳng và lòng bàn tay của bạn trên đầu gối.

- Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở mạnh.

- Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Giữ khoảng 1 giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.

- Thở như vậy trong 5 phút.

6. Bhramari Pranayama (Hơi thở hổn hển)

- Ngồi khoanh trên một tấm thảm, thư giãn vai và cột sống thẳng.

- Bịt tai lại bằng ngón tay cái và đặt ngón tay trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay giữa nhẹ nhàng trên đôi mắt nhắm.

- Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Tạo ra âm thanh ồn ào khi bạn thở ra sao cho bạn cảm thấy sự rung động của âm thanh qua các ngón tay.

- Làm một số lần hít vào và thở ra và sau đó để tay nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kì của bài tập.

- Làm 5-10 chu kỳ của bài tập như vậy.

7. Deep breathing (Thở sâu)

- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà với cột sống và cổ thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Nếu đang ngồi trên sàn nhà thì khoanh chân lại.

- Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường qua mũi trong khoảng 1 phút. Thư giãn cơ mặt của bạn.

- Thở ra từ từ bằng cách đếm từ 1 đến 4 và kéo rốn của bạn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Thời gian hít vào và thở ra bằng nhau. Hãy loại bỏ mọi suy nghĩ của bạn và chỉ chú ý đến hơi thở thôi.

- Làm như vậy 5-10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút thở sâu nếu bạn là người mới bắt đầu.

8. Uddiyana Bandha (Thở mạnh)

Bài tập này có tác dụng làm mạnh cơ bụng và loại bỏ sự ứ nghẹn trong dạ dày, ruột và gan, tăng sự lưu thông máu.

- Bạn có thể tập bài tập thở này khi đứng hoặc quỳ trên đầu gối trên một tấm thảm.

- Thở hết ra từ ngực và bụng của bạn. Thực hiện hít thở bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn không khí xâm nhập vào phổi của bạn. Thư giãn bụng.

- Giữ hơi thở của bạn và cố gắng hít vào trong khi vẫn giữ bụng thư giãn. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một vết lõm sâu kéo dài dưới lồng xương sườn của bạn.

- Thở ra và để cho ngực và bụng của bạn giãn ra thư giãn. Cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng trong khi hít vào.

- Làm 3-5 chu kì của bài tập.

Lưu ý một số rủi ro

Hãy nhớ rằng giống như bất kỳ bài tập khác, kỹ thuật pranayama cũng có rủi ro riêng của họ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Những bài tập thở này đã được chứng tỏ là có hiệu quả trong việc chống lại mỡ bụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn.

Bạn muốn thử bài tập thở nào trong số những bài tập thở này? Bạn đã bao giờ thử pranayama chưa? Hãy thử đi nhé!

Nguồn: BS