Khi nói đến bệnh loãng xương, điều đầu tiên nhiều người nghĩ đến chính là việc bổ sung canxi. 

Điều này không sai. Canxi thực sự có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương. Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua rằng một thói quen nấu ăn tại nhà cũng có thể dẫn đến bệnh loãng xương cho cả gia đình. Đó chính là sở thích cho nhiều muối hơn khi nấu ăn.

Lượng muối tiêu thụ hàng ngày của người Việt cao hơn khuyến nghị rất nhiều. Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã đưa ra thông điệp kêu gọi người dân Việt Nam cần có hành động đối với việc lạm dụng muối. Chúng không chỉ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ, suy tim, suy thận… mà còn làm tăng sự mất canxi, tăng nguy cơ loãng xương.

Bệnh loãng xương đáng sợ như thế nào?

Xương của chúng ta có lớp vỏ cứng bên ngoài bao quanh trabeculae (một mô xương xốp) bên trong. Cấu trúc bên trong của xương khỏe mạnh giống như một miếng bọt biển. Ngoài việc hỗ trợ cơ thể và bảo vệ các cơ quan quan trọng, xương còn lưu trữ các khoáng chất như canxi. 

Trong quá trình trao đổi chất của xương, mỗi ngày một lượng mô xương nhất định được hòa tan và hấp thụ, đồng thời tạo ra một lượng đáng kể mô xương để duy trì sự ổn định của xương. Một khi quá trình sản xuất xương ít hơn mức độ hòa tan và hấp thụ của nó, mô xương sẽ dần trở nên mỏng hơn hoặc thậm chí bị gãy, gây ra bệnh loãng xương.

Loãng xương là một căn bệnh phổ biến đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe của người cao tuổi, vấn đề loãng xương đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ trung niên và người cao tuổi.

Tại Việt Nam, dù dân số đang trong giai đoạn vàng nhưng tỷ lệ người mắc bệnh cơ xương khớp rất cao, có xu hướng ngày càng gia tăng và trẻ hóa. 

Hội Loãng xương TP.HCM ước tính, có khoảng 3,6 triệu người Việt đang bị loãng xương. Theo dự báo đến năm 2030, Việt Nam có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương, nữ chiếm 70-80%. Cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì một người mắc bệnh loãng xương.

Tình trạng mất xương thường diễn ra âm thầm, không có triệu chứng rõ ràng, đến khi phát hiện thì thường đã khá nặng. Vì vậy, bệnh loãng xương thường được coi là "kẻ giết người thầm lặng".

Cả gia đình mắc bệnh loãng xương chỉ vì một thói quen nêm muối khi xào nấu

Ngoài việc mang lại vị mặn, muối còn là tác nhân chính chịu trách nhiệm điều tiết vị mặn tốt nhất. Nó có thể loại bỏ vị đắng, làm giảm vị chua, tăng cường vị ngọt và có thể nâng cao hương vị tổng thể của thực phẩm bằng cách làm phong phú thêm mùi thơm của thực phẩm. Vì vậy, muối luôn là thứ không thể thiếu trong thực phẩm và nhiều người đã quen với việc thêm muối nhiều hơn cho món ăn đậm đà, đưa cơm.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều muối sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Khi đào thải ra ngoài, một phần canxi cũng sẽ đi theo. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy, cứ khoảng 6g muối được đào thải qua thận, đồng thời sẽ mất 40 - 60mg canxi. Ăn quá nhiều muối đồng nghĩa với việc lấy đi nhiều canxi hơn. Nếu có quá nhiều natri cần đào thải mà lại không có đủ canxi thì chỉ có thể bị "cướp" khỏi xương. Theo thời gian, lượng canxi sẽ bị mất đi, điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri ăn vào có liên quan đến việc giảm mật độ xương hông hoặc xương đốt sống.

Vì vậy, lời khuyên cho bạn là bệnh nhân loãng xương nên ăn chế độ ăn ít muối, với người trưởng thành tiêu thụ không quá 6g muối mỗi ngày và người già không quá 5g.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu muối?

Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy, trung bình một người trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

WHO khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Với 5g muối (1 thìa cà phê) tương đương 35g xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8g bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11g hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26g nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).

Trong khi đó với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 0,5g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3g muối.

Làm thế nào để ăn ít muối?

Khoảng 80% lượng natri hấp thụ của người dân Trung Quốc đến từ bếp ăn tại nhà, bao gồm muối, gia vị và dưa chua được thêm vào trong quá trình nấu nướng. Làm thế nào để giảm lượng muối ăn vào trong cuộc sống hàng ngày? Nên bắt đầu từ một số khía cạnh:

1. Sử dụng bình lắc muối hoặc thìa muối hạn chế

Khi nấu ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng bình lắc giới hạn muối và thìa giới hạn muối để nhắc nhở mình sử dụng bao nhiêu muối. Thìa giới hạn muối có loại 2g và 3g để bạn có thể kiểm soát lượng muối bạn sử dụng.

2. Sử dụng kỹ thuật nấu ăn để giảm lượng muối sử dụng

Không sử dụng hoặc hạn chế các gia vị chứa muối như muối, nước tương, nước mắm khi nấu thức ăn. Chờ cho đến khi thức ăn gần ra khỏi nồi rồi mới nêm muối cho vừa ăn để có vị mặn.

3. Sử dụng gia vị của món ăn để làm phong phú thêm hương vị

Khi nấu một số món ăn, bạn có thể thêm giấm, nước cốt chanh hoặc ớt để thay thế vị mặn của muối. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu khẩu vị mà còn giảm lượng muối ăn vào.

4. Hạn chế ăn vặt mặn và đồ ăn nhanh, đồng thời cẩn thận với muối vô hình

Nhiều món ăn nhẹ và thức ăn nhanh có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, một số bánh mì kẹp thịt, pizza. 

Ngoài ra, không thể bỏ qua lượng muối tiềm ẩn trong các thực phẩm như tương đậu, sốt cay, mù tạt ngâm, kim chi chua, dưa chuột muối, tương đậu nành vàng, miso, đậu hũ lên men, trứng vịt muối... Đây là những món chúng ta nên hạn chế.

5. Đọc nhãn dinh dưỡng và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn

6. Khi mua muối ăn hãy chọn loại muối có hàm lượng natri thấp

7. Không mặn không có nghĩa không muối

Ví dụ, các loại thực phẩm như mận khô, sốt cà chua, bánh mì và bánh quy sandwich có thể không có vị mặn nhưng cũng chứa nhiều "natri ẩn", tương đương với việc ăn quá nhiều "muối", vì vậy hãy chú ý ăn ít hơn.