Cardio là một trong những bài tập có khả năng giảm mỡ nhiều nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu trên tạp chí Strength and Conditioning Research cho thấy, tập trên máy chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với việc thực hiện vung tạ hai tay. Tuy nhiên, do rất dễ gây cảm giác nhàm chán, chạy bộ là lựa chọn không lý tưởng dành cho những người thiếu kiên nhẫn.

Larysa DiDio, huấn luyện viên kiêm người sáng lập chương trình Tone Up in 15 cho biết, kết hợp nhiều bài tập không chỉ tăng cường đốt cháy năng lượng mà còn tạo cảm giác hứng thú cho người tập.

Nghiên cứu đến từ Trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ) đã chỉ ra, các bài tập cardio vừa cải thiện sức mạnh vừa tăng cường hoạt động của các cơ cốt lõi. Bạn chỉ cần sắm một tấm thảm yoga và một cặp tạ nhẹ để thực hiện các động tác. 

Huấn luyện viên DiDio khuyên, mọi người nên thực hiện các bài tập này năm lần một tuần hoặc kết hợp việc đi bộ nhanh để đem lại hiệu quả. Bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn nếu tập luyện chăm chỉ.

Bước shuffle

Một chuỗi các động tác nhảy này có khả năng cải thiện nhịp tim, tăng cường hoạt động của nhiều cơ bắp, đốt cháy calo và giúp cơ thể thêm thon gọn. Dưới đây là cách thực hiện:

Nhanh chóng bước shuffle sang phải ba lần, chân di chuyển theo từng bước.

Vươn lần lượt hai cánh tay lên cao. Lặp lại động tác với bên kia.

Bước hai bên

Bước chân trái sang ngang một góc 45 độ, hơi cong đầu gối.

Lặp lại động tác với chân phải để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện lại động tác tương tự khi đổi chân. Kết thúc 1 rep.

Tăng độ khó của bài tập bằng cách thay đổi bước đi bằng bước nhảy.

Squat hai bên

Bước chân phải sang phải để tạo thành từ thế squat ngồi, gập đầu gối.

Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, ở tư thế đứng vỗ tay hai lần.

Lặp lại động tác với bên trái. Kết thúc 1 rep.

Đấm bốc

Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ cốt lõi thông qua việc lặp lại liên tục các động tác đấm. Dưới đây là cách thực hiện:

Với mỗi lần di chuyển, bắt đầu ở tư thế "bảo vệ", khuỷu tay để ngang ngực, tay nắm chặt đặt song song với cằm.

Siết chặt cơ bụng, tay trái đấm về phía trước rồi nhanh chóng chuyển sang tay phải.

Lặp lại động tác liên tục, xen kẽ hai tay trong 30-45 giây.

Đá thẳng

Nâng đầu gối phải lên cao một góc 90 độ, duỗi chân về phía trước như đang đá một vật nào đó.

Lặp lại động tác với bên trái, xen kẽ hai bên trong 30-45 giây.

Tư thế cái khiên

Hơi gập đầu gối, đưa người sang phải, giữ cho khuỷu tay phải song song với xương hông.

Tay siết chặt tạo thành nắm đấm và đưa lên cao như để bảo vệ khuôn mặt.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên kia. Xen kẽ hai bên trái phải, thực hiện liên tục trong 30-45 giây.

Tricep kickback

Bài tập này vừa giảm nhịp tim vừa cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện, bạn cần sử dụng hai quả tạ, mỗi quả nặng 0,9-1,3 kg. Dưới đây là cách tập:

Bắt đầu với tư thế cong lưng về phía trước, gập đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.

Đưa tạ lên cao ngang ngực, duỗi cánh tay ra sau, lòng bàn tay hướng lên trên.

Từ từ hạ tạ, kết thúc 1 rep, thực hiện tổng cộng 20 rep.

Squat và lunge

Giữ tạ trên đùi hoặc hông, gót chân mở rộng ngang hông, các ngón chân hướng ra ngoài.

Gập gối tạo thành tư thế squat ngồi, duỗi chân rồi xoay thân người lần lượt sang trái và phải.

Gập gối phải vuông góc với sàn nhà.

Trở về tư thế đứng và lặp lại với bên đối diện. Kết thúc 1 rep, thực hiện tổng cộng 10 rep.

Bridge

Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân ép lên sàn nhà, hai tay cầm tạ đặt trên đùi.

Nâng hông đồng thời tách đầu gối, duỗi chân ra ngoài.

Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu trước khi hạ hông.

Kết thúc 1 rep, thực hiện tổng cộng 20 rep.

(Nguồn: Pre)