Căng gân kheo
Làm căng ra giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hoặc các khớp của bạn có thể di chuyển theo các hướng cụ thể xa như thế nào. Nó cũng giúp bạn hạ thấp tỉ lệ bị đau và chấn thương.
Đầu tiên luôn khởi động bằng 5 phút đi bộ. Nằm xuống khi bạn sẵn sàng để căng gân kheo của mình. Vòng một tấm ga trải giường xung quanh chân phải của bạn. Sử dụng tấm ga để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Căng bắp chân
Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn. Chân trái bước ra sau, và từ từ duỗi thẳng nó ra phía sau bạn. Nhấn gót chân trái xuống sàn nhà. Bạn phải cảm thấy căng ở bắp chân trái của bạn. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Để căng hơn, nghiêng về phía trước và gập cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để nó đi qua các ngón chân của bạn.
Nâng thẳng chân lên
Bài tập cho đầu gối này tạo sức mạnh cơ để hỗ trợ các khớp yếu.
Nằm trên sàn nhà, phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi các khuỷu tay của bạn. Gập đầu gối trái, bàn chân trên sàn nhà. Giữ chân phải thẳng, ngón chân chỉ lên trên. Thắt chặt cơ bắp đùi và nâng chân phải của bạn lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây. Giữ cơ bắp đùi của bạn co chặt và từ từ hạ chân xuống mặt đất. Chạm đất và nâng cao một lần nữa. Lặp lại 10 lần, mỗi lần đổi chân.
Bó cơ 4 đầu
Nếu nâng chân thẳng quá khó khăn hãy thay thế bằng các bộ tập cơ 4 đầu. Những bạn không giơ chân lên được. Đơn giản chỉ cần co chặt các cơ đùi (được gọi là cơ 4 đầu), của một chân tại một thời điểm.
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Để cả hai chân trên mặt đất, thoải mái (ảnh trái). Cong và giữ chân trái căng trong 5 giây (ảnh phải). Thư giãn. Làm 10 lần. Chuyển chân sau mỗi lần.
Cử động khớp háng khi ngồi
Tăng cường sức mạnh khớp háng và các cơ đùi. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên có thể tốt.
Ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái của bạn ra sau một chút, nhưng giữ cho các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải của bạn khỏi sàn, đầu gối gập cong. Giữ chân phải như vậy trong 3 giây. Từ từ hạ chân của bạn xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
Quá khó để thực hiện? Hãy sử dụng bàn tay của bạn để giúp nâng chân của bạn lên.
Nâng gót chân
Đứng và giữ lưng ghế để hỗ trợ. Nâng gót chân lên khỏi mặt đất và đứng bằng các ngón chân. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại.
Quá khó thực hiện? Làm bài tập tương tự trong khi ngồi trên 1 chiếc ghế.
Nâng chân sang bên
Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Đặt trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn. Đứng cao và nhấc chân phải đưa sang một bên - giữ chân phải thẳng và các cơ bắp chân bên ngoài căng. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
Quá khó? Nâng chân cao từ từ với thời gian. Sau một vài bài tập, bạn sẽ có thể nâng nó cao hơn.
Ép gối
Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.
Ép đầu gối của bạn với nhau, nén cái gối lại. Giữ tư thế này 5 giây. Sau đó thư giãn. Làm hai bộ 10 lần lặp lại.
Quá khó để làm? Bạn cũng có thể làm bài tập này trong khi ngồi.
Ngồi đứng lên
Tập bài này để đứng dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi lên, lưng thẳng, bàn chân trên sàn nhà. Sử dụng các cơ chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng thẳng lên. Sau đó ngồi xuống lại. Hãy chắc chắn đầu gối cong lại không di chuyển về phía trước của các ngón chân của bạn. Hãy thử làm với cánh tay bắt chéo hoặc thả lỏng hai bên.
Quá khó để thực hiện? Thêm gối. Hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và sử dụng tay giúp đẩy lên.
Thăng bằng với 1 chân
Bài tập này sẽ giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào xe ô tô.
Đứng sau quầy bếp nhưng không vịn vào nó, từ từ nhấc một chân khỏi sàn. Mục đích là để ở lại cân bằng trong 20 giây mà không vịn quầy. Làm động tác này hai lần, sau đó đổi bên.
Nếu quá dễ? Hãy thực hiện đứng 1 chân thời gian dài hơn. Hoặc thử nó với mắt nhắm lại.
Bước lên bậc
Bài tập này làm chân mạnh mẽ khi leo lên các bậc.
Đứng trước cầu thang, và vịn vào lan can để giữ thăng bằng. Sau đó, đặt chân trái của bạn lên một bậc. Thắt chặt cơ bắp đùi trái của bạn và bước lên, đặt chân phải của bạn lên bậc. Giữ các cơ của bạn co chặt khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Chạm vào sàn nhà và nhấc một lần nữa. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
Đi bộ
Thậm chí nếu bạn bị cứng hoặc đau khớp gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu chậm, người đứng thẳng, và giữ như vậy. Bạn có thể làm giảm đau khớp, làm mạnh mẽ các cơ chân, cải thiện tư thế và cải thiện sự mềm dẻo của bạn. Đi bộ cũng tốt cho tim của bạn.
Nếu hiện nay bạn không phải là người hoạt động, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Những hoạt động làm giảm tác động
Các bài tập khác làm dễ chịu đầu gối bao gồm đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước. Tập thể dục nước làm giảm cân, giảm đau khớp. Nhiều trung tâm cộng đồng và bệnh viện chăm sóc sức khỏe, phòng tập thể dục, hồ bơi cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.
Vận động cũng có thể giúp bạn giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp xương của bạn.
Đối với hoạt động yêu thích, như golf, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu làm thế nào vận động không đau và tổn thương ít hơn.
Tập bao nhiêu?
Ba mươi phút một ngày là một mục tiêu tốt. Bắt đầu ít hơn, như 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không bị đau, tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.
Một số cơ bắp đau nhức nhẹ là bình thường lúc đầu. Hãy tiếp tục tập. Hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn thử thuốc giảm đau bán không cần toa như acetaminophen, ibuprofen, naproxen để giảm bớt sự đau nhức. Đá lạnh cũng có thể tốt. Đừng bỏ qua cơn đau ở các khớp của bạn. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào.
(Theo webmd.com)
