Khởi động trước khi tập yoga giúp bôi trơn các khớp, gân cơ thư giãn, từ đó giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và căng cơ khi tập. Không những vậy, việc khởi động còn làm tăng lưu lượng máu đến các khớp và giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể..
Nên khởi động trong bao lâu trước khi tập yoga?
Về nguyên tắc chung, trước khi tập yoga, bạn nên khởi động trong 5-15 phút, việc này sẽ giúp cơ thể nóng lên và nâng cao nhịp tim từ từ để cơ thể dần thích nghi với bài tập.
Ngoài ra, thời gian khởi động còn phụ thuộc vào các yếu tố khác bao gồm:
- Cường độ hoạt động của bạn trong ngày: Nếu bạn đã ngồi ở bàn làm việc hoặc trong lớp học cả ngày, các cơ của bạn có thể bị lạnh và cứng do thiếu vận động, bạn sẽ cần khởi động nhiều hơn để làm nóng cơ thể và khiến cơ bắp dẻo dai.
- Bài tập yoga bạn sẽ tập: Cường độ luyện tập càng cao, bạn càng cần phải khởi động nhiều hơn. Trước tiên, hãy tập ở những tư thế nhẹ nhàng để cơ thể quen dần trước khi chuyển sang những động tác khó hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
- Tình trạng cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh thời gian khởi động cho phù hợp. Nếu bạn thấy cơ thể mình cần nhiều thời gian khởi động hơn, bạn có thể đi bộ đến lớp hoặc leo thang bộ nếu lớp học ở tầng 2 hoặc tầng 3 để tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu và oxy đến cơ bắp.
Một số tư thế khởi động trước khi tập yoga
Tư thế ngồi thư giãn
Tư thế ngồi thư giãn là một trong những tư thế đầu tiên bạn được giới thiệu khi làm quen với yoga. Ngồi ở tư thế này dù chỉ trong giây lát cũng giúp bạn chuẩn bị tâm lý và giúp bạn sẵn sàng để chuẩn bị luyện tập.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi ra trước mặt, sau đó thoải mái bắt chéo chân sao cho bạn thấy thoải mái nhất.
- Đảm bảo ngồi thẳng lưng và cột sống thẳng, hai vai thả lỏng.
- Đặt tay lên đầu gối hoặc trước ngực và nhắm mắt hoặc nhìn hướng vào một điểm cố định.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở.
Tư thế ngồi thư giãn.
Tư thế ngồi vặn người
Tư thế vặn người rất tốt để làm ấm cột sống và tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
- Từ tư thế ngồi thư giãn như trên, đặt tay trái ra sau hông trái và tay phải đặt lên đầu gối trái.
- Nhẹ nhàng xoay người sang trái, đưa mắt nhìn qua vai trái. Tiếp tục nâng qua ngực và giữ thẳng cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở và lặp lại ở bên còn lại.
Tư thế vặn người.
Tư thế con mèo – con bò khởi động trước khi tập yoga
Tư thế con mèo – con bò là tư thế tuyệt vời để làm nóng cột sống, vốn có thể bị cứng suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều.
- Bắt đầu với tư thế bò, đầu gối đặt dưới hông và tay đặt dưới vai.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Nhẹ nhàng cong lưng, hướng cằm về phía ngực để vào tư thế con mèo.
- Sau đó, võng lưng xuống, đầu ngẩng lên để vào tư thế con bò.
- Lặp lại tư thế này khoảng vài phút.
Tư thế con bò - con mèo.
Tư thế mở rộng chân
Đây là biến thể khác của tư thế con mèo - con bò. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn mà còn giúp kéo giãn cơ mông và tăng sức mạnh cốt lõi.
- Từ tư thế con mèo - con bò, hãy nhấc 1 chân và duỗi thẳng ra phía sau.
- Giữ tư thế trong vài giây, chú ý thẳng lưng.
- Thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 đến 5 lần sau đó đổi chân.
Tư thế mở rộng chân.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là bài tập khởi động tuyệt vời giúp kết nối cơ thể và hơi thở trước khi tập yoga.
- Ngồi gập chân lại và ngồi lên gót chân. Sau đó, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước, thở ra.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai.
- Hít thở sâu và thư giãn trong vài phút.
Tư thế em bé.
