Mặc dù di truyền đóng vai trò quyết định tuổi thọ của bạn, nhưng lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể và thời gian bạn sống. Chưa cần tới các thực phẩm đắt tiền hay quý hiếm, ăn nhiều hơn 8 thực phẩm quen thuộc sau đây thì bạn có thể tự cộng thêm nhiều năm vào tuổi thọ của mình:

1. Rau lá xanh đậm

Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại rau xanh, đặc biệt là những loại có lá màu xanh đậm như bó xôi, xà lách xoong, cải xoăn, bông cải xanh... giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Rau lá xanh đậm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ làm đẹp (Ảnh minh họa)

Đầu tiên, đó là bởi những thực phẩm rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calorie. Thứ hai, rau lá xanh đậm rất giàu chất xơ nên tốt cho đường ruột, trao đổi chất, kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch. Tiếp theo, chúng được coi là nhóm thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe bởi rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi, sắt… Cuối cùng, rau lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

2. Trà xanh

Trà xanh luôn nằm trong danh sách đồ uống tốt cho sức khỏe và giúp kéo dài tuổi thọ. Lý do là trà xanh rất giàu quercetin, một loại flavonoid thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Molecules (Mỹ) cho thấy quercetin có thể loại bỏ các tế bào lão hóa - các tế bào lão hóa đã ngừng phân chia, nên có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

Các chuyên gia cũng cho rằng chất quercetin có thể kích hoạt gen SIRT1. Tức một nhân tố quan trọng mang lại lợi ích về tuổi thọ và hạn chế calo, tăng cường khả năng sửa chữa DNA của cơ thể và có khả năng làm chậm quá trình lão hóa”.

Uống trà xanh thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thư giãn đầu óc, ổn định huyết áp, phòng ngừa tiểu đường, giảm cân… Tuy nhiên, không nên uống trà pha quá đặc hoặc nóng quá 60 độ C kẻo phản tác dụng.

3. Tỏi

Cũng có một số người không thích ăn nhiều tỏi bởi loại củ này khá nặng mùi. Tuy nhiên, xét đến lợi ích sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của nó thì rất xứng đáng để bạn thêm vào bữa ăn hàng ngày.

Tỏi chứa một lượng lớn các chất chống đông máu, giúp cho tim hoạt động tốt. Nó cũng làm tăng cholesterol tốt trong cơ thể, hỗ trợ đốt cháy chất béo, mỡ nội tạng. Đặc biệt, tỏi chứa một “chất vàng” cho sức khỏe là Allicin. Chất này không chỉ có tác dụng chống vi khuẩn/virus, kháng viêm, chống oxy hóa mà còn tăng cường miễn dịch, kiểm soát huyết áp, làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ ung thư… Để tận dụng tối đa những lợi ích trên, hãy ăn tỏi sống ở dạng đập dập hoặc xay nhuyễn nhé!

4. Nghệ

Nghệ, đặc biệt là bột nghệ có tác dụng lớn trong duy trì sức khỏe và tuổi thọ là điều nhiều người không hề hay biết. Điều này chủ yếu đến từ curcumin - một hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Hợp chất này trong bột nghệ cao hơn so với nghệ tươi.

Bởi viêm mãn tính là một yếu tố quan trọng gây ra nhiều bệnh liên quan đến lão hóa, ung thư. Trong khi đó, curcmin chống viêm rất tốt nên giúp chúng ta giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Đặc biệt, một nghiên cứu năm 2021 tại Mỹ còn chỉ ra chất curcumin trong nghệ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, theo một đánh giá năm 2022 trên Tạp chí Cells‌.

Có một lưu ý nhỏ là nếu dùng nghệ như một loại gia vị thì hãy kết hợp nó với tiêu đen. Bởi hạt tiêu được chứng minh là giúp tăng khả dụng sinh học của chất curcumin trong nghệ.

5. Quả mọng

Quả mọng luôn nằm trong nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, tuổi thọ và cả làn da. Thực phẩm này chứa một loại chất chống oxy hóa là flavonoid, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn thực phẩm giàu flavonoid, cụ thể là quả việt quất, dâu tây, cũng như rượu vang đỏ, trà và chúng đã giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Ăn quả mọng thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh là lão hóa chậm hơn (Ảnh minh họa)

Bên cạnh chất chống oxy hóa, quả mọng còn giàu vitamin và chất xơ tốt. Chúng là phương tiện giúp bạn tăng cường năng lực trí tuệ, chống lại stress, tốt cho tiêu hóa… Đặc biệt, anthocyanin trong quả mọng là “chiến binh” chống viêm mà bạn cần cho một trái tim khỏe mạnh và cơ thể không mắc ung thư.

Dù đa dạng về chủng loại, cách chế biến nhưng các chuyên gia khuyến khích chúng ta nên ăn tươi cả miếng/quả để đạt hiệu quả tích cực nhất với sức khỏe, tuổi thọ thay vì dùng nước ép hay sinh tố.

6. Các loại quả hạch

Hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả hồ trăn… hay các loại quả hạch khác đều rất tốt cho sức khỏe. Nó không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn giúp con người chống lại nhiều bệnh tật, nhất là bệnh tim mạch và ung thư.

Chúng rất giàu chất béo không bão hòa (một dạng chất béo lành mạnh), chất xơ, chất chống oxy hóa, một số loại vitamin và khoáng chất. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và có thể kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu của Trường đại học Harvard (Mỹ) cho thấy ăn khoảng 30g các loại hạt từ 5 ngày trong tuần trở lên sẽ giúp bạn sống lâu hơn và ít tử vong hơn do ung thư, bệnh tim và bệnh đường hô hấp. Nhóm người chăm ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 39% so với nhóm không bao giờ ăn.

Cũng theo nghiên cứu, với phụ nữ, chỉ ăn 2 nắm quả hạch một tuần có thể kéo dài tuổi thọ tương đương với chạy bộ 4 giờ một tuần. Nghiên cứu cũng cho rằng ngoài các thành phần tốt cho sức khỏe thì quả hạch giúp tăng cường quá trình trao đổi chất khiến cơ thể đốt cháy nhiều mỡ nên giúp người ăn ngừa được nhiều bệnh hơn.

7. Dầu olive

Dầu olive là thành phần chính trong chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe - chế độ ăn Địa Trung Hải. Lý do là vì dầu olive, nhất là dầu olive nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa, có nhiều chất béo lành mạnh và thành phần cần thiết cho cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng những người dùng hơn 1/2 thìa dầu oliu mỗi ngày có nguy cơ tử vong (do bất kỳ nguyên nhân nào) thấp hơn 19% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ dùng thực phẩm này.

Cụ thể, những người hay ăn dầu oliu có nguy cơ tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh (như bệnh Alzheimer) thấp hơn 29%, nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 17%.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Trường Sức khỏe cộng động Đại học Harvard (Mỹ) đã thực hiện nghiên cứu trên hơn 74.000 phụ nữ và gần 44.000 đàn ông trong 25 năm. Cho thấy những người có khẩu phần ăn trung bình 28g ngũ cốc nguyên hạt/ngày (như gạo lứt, yến mạch, lúa mì...) có nguy cơ tử vong thấp hơn 5%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm tới 9%.

Ngũ cốc nguyên hạt rất quen thuộc trong thực đơn của những người muốn sống khỏe, sống thọ (Ảnh minh họa)

Các nhà nghiên cứu cho rằng phần cám trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất chống oxy hóa vitamin B và chất xơ. Ngũ cốc tinh chế đã làm mất đi rất nhiều phần cám.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí BMJ cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim mạch vành, bệnh hô hấp, bệnh truyền nhiễm và bệnh đái tháo đường. So với ăn uống không có ngũ cốc nguyên hạt, những người ăn 90 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khoảng 17%.

Nguồn: MSN, Eat This, webMD