Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc với hầu hết mọi người, ngưỡng vận động tương đối thấp phù hợp với hầu hết mọi người tập luyện. Bạn có thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.

Chạy ở đây chủ yếu đề cập đến việc chạy bộ, không phải là chạy nhanh. Chạy nhanh là bài tập kỵ khí với thời gian tương đối ngắn, còn chạy bộ là bài tập thể dục nhịp điệu (hiếu khí) với tốc độ khoảng 6-9 km/h, bài tập rèn luyện sức bền và có thể duy trì việc luyện tập trong thời gian dài.

Những người chạy bộ trong thời gian dài, đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Chạy bộ giúp thúc đầy tiêu thụ calo, giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đồng thời tăng cường thể chất, thúc đẩy quá trình thải độc, giải phóng cảm xúc tiêu cực, cơ thể tiết ra dopamine. Từ đó giúp bạn duy trì một thái độ lạc quan, có thể chống lại tốc độ lão hóa và giúp kéo dài tuổi thọ một cách hiệu quả.

Chạy bộ để giảm cân được chia làm 3 giai đoạn, nếu bước sang giai đoạn cuối, bạn đã giảm cân thành công.

Giai đoạn đầu: Chạy bộ kết hợp đi bộ nhanh

Người mới tập chạy bộ có sức bền thể lực kém, khó hoàn thành bài tập chạy đường dài, lúc này có thể kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh sẽ giúp bạn kiên trì hơn.

Chúng ta có thể lấy 4km làm mục tiêu, luân phiên chạy bộ 1km và đi bộ 1km, kiên trì thực hiện 4-6 buổi/tuần, có thể cải thiện dần chức năng tim phổi và khả năng vận động, rất thích hợp cho người béo phì, nặng cân, cải thiện cân nặng.

Giai đoạn thứ hai: Luyện tập chạy bộ đồng đều

Chạy bộ kết hợp đi bộ nhanh kéo dài khoảng 1 - 2 tháng. Lúc này bạn có thể chạy bộ hoàn toàn trong suốt buổi chạy. Bạn cần phải tăng dần cường độ chạy để tránh cơ thể thích nghi quá lâu với việc đi bộ nhanh, khiến việc giảm cân dần rơi vào bế tắc.

Ở giai đoạn thứ hai, chúng ta có thể tùy chỉnh quãng đường lên 6 km. Khi chạy được 3km, bạn có thể dừng lại nghỉ ngơi vài phút, sau đó hoàn thành 3km cuối cùng. Chạy bộ với quãng đường 6km, bạn nên hoàn thành trong khoảng thời gian 40-50 phút. Tuân thủ 2 tháng giai đoạn này, kết hợp với chế độ ăn uống tốt, tin rằng bạn có thể giảm được lượng lớn mỡ thừa.

Giai đoạn thứ ba: Luyện tập chạy đứt quãng

Sau 2-3 tháng chạy bộ với tốc độ không đổi, bạn sẽ thấy việc tập luyện chạy bộ ngày càng trở nên nhẹ nhàng hơn, hiệu quả tiêu mỡ cũng giảm dần. Lúc này, chúng ta có thể bước sang giai đoạn thứ 3. Việc luyện tập chạy đứt quãng, xen kẽ có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn bế tắc và đạt được chiến thắng cuối cùng là giảm cân.

Tập luyện chạy xen kẽ có mục đích rèn luyện thể lực cao hơn, người không tập luyện bền bỉ sẽ khó có thể kiên trì. Luyện tập chạy xen kẽ thuộc về luyện tập cường độ cao, là sự kết hợp của bài tập hiếu khí và kỵ khí. 

Ví dụ, luyện tập xen kẽ giữa chạy nhanh 100m và chạy bộ 100m có thể nhanh chóng tăng nhịp tim, kích hoạt các nhóm cơ trên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chất béo liên tục. Khi tập luyện chạy cách quãng, mỗi lần bạn chỉ cần bỏ ra 20 phút, nhưng hiệu quả bằng 1 giờ chạy bộ.

Những lưu ý trong quá trình chạy bộ

Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

- Đi giày đúng kích cỡ: Đi giày đúng kích cỡ sẽ tạo cảm giác thoải mái, tự tin trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Nên lựa chọn những đôi giày có phần đế đệm định hình chân vừa vặn, thoải mái, dễ cử động linh hoạt. Điều này giúp bạn chạy bộ trên bề mặt cứng phẳng mà không bị đau chân do phản lực.

- Có lịch chạy bộ hợp lý: Việc lên danh sách các bài tập chạy giúp bạn có thể kiểm soát được hoạt động luyện tập của bản thân để từ đó có phương pháp luyện tập phù hợp. Tránh được tình trạng quá sức, mệt mỏi không thoải mái trong quá trình tập chạy của bạn.

- Cung cấp đủ nước: Trong quá trình chạy, cơ thể mất nước nhiều hơn gấp 2 lần trong trạng thái bình thường. Nên chuẩn bị lượng nước đủ cho bản thân trung bình khoảng 1,5 - 2 lít nước.

- Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người tập chạy đồng thời giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Các thực phẩm giàu carbs, vitamin, cholestorol như chuối, yến mạch, sô cô la… là những gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, bạn nên ăn đủ 3 bữa và hạn chế các thực phẩm nhiều axit béo như đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

(Nguồn: QQ)