Bạn có muốn giảm cân mà không cần kiêng khem quá khắt khe? Kế hoạch ăn kiêng 8 tiếng được giới thiệu dưới đây sẽ là lựa chọn phù hợp dành cho bạn.
Kiêng kị chính của bạn là duy trì khoảng nhịn 6 giờ. Trên thực tế, việc này không quá khó bởi một giấc ngủ đêm có thể kéo dài 8-9 giờ.
Image: iStock
Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách áp dụng kế hoạch ăn kiêng này, bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng 8 giờ với các bài tập để thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Tốt hơn là tập vào buổi sáng để đốt cháy lượng mỡ tích tụ. Bạn có thể thực hành chế độ ăn kiêng này trong vòng 1 tuần hay thậm chí lâu hơn.
1. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng 8 giờ
Chế độ ăn uống 8 giờ được hướng dẫn bởi 2 nguyên tắc khoa học, ngay cả khi bạn thực hiện theo nó chỉ trong 3 ngày/tuần.
Credit: Freepik
Thứ nhất: Calo được lưu trữ bởi cơ thể của bạn là ở dạng glycogen. Chất glycogen trong gan là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất. Đốt cháy lượng glycogen này, cơ thể bạn bắt buộc phải bắt đầu đốt chất béo để tăng năng lượng. Chế độ ăn uống 8 giờ dạy bạn cách kích hoạt "lò" trong cơ thể bạn, làm cháy chất béo trong khi bạn ngủ.
Thứ hai: Kích thích chức năng của ty thể, nguồn năng lượng nằm trong tế bào của cơ thể. Điều này làm tối đa hóa sản lượng năng lượng và giảm mức độ tổn hại nội bào do chế độ ăn uống kém. Nó còn làm chậm quá trình lão hóa và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường, và thậm chí là bệnh Alzheimer.
2. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng 8 giờ
Image: iStock
Theo David Zinczenko và Peter Moore, các tác giả của cuốn sách "The 8-Hour Diet: Watch the Pounds Disappear Without Watching What You Eat!", những cân nặng không mong muốn này sẽ giảm xuống khi bạn ăn chỉ trong vòng 8 tiếng đồng hồ trong 3 ngày trong tuần.
Chế độ ăn kiêng này cho phép cơ thể xử lý chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất độc một cách hiệu quả. Theo các tác giả, lối sống thời hiện đại có liên quan đến việc ăn suốt ngày đêm, và điều này khiến cơ thể không có đủ thời gian để đốt cháy tất cả lượng calo đã nạp vào. Một đoạn trích trong cuốn sách trên của 2 tác giả đã viết: "Theo cách đơn giản nhất, chế độ ăn uống 8 giờ là một cách để kéo dài khoảng thời gian giữa bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày và bữa sáng của bạn. Điều này giúp cho cơ thể bạn có cơ hội đốt cháy chất béo thành năng lượng mà nó cần".
Với chế độ ăn kiêng này, lượng calorie được giới hạn trong khoảng thời gian 8 giờ, trong khi 16 giờ khác trong ngày dành cho việc nhịn ăn. Trong trạng thái "ăn chay" này, bạn không thể nhận thêm bất kỳ calo nào có thể chuyển thành năng lượng để sử dụng. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn này trong khoảng 3-7 ngày mỗi tuần - hoàn toàn phụ thuộc vào các mục tiêu của bạn. Trong khoảng thời gian 8 giờ đồng hồ, bạn có thể ăn bất kì đồ ăn hoặc đồ uống nào và muốn ăn bao nhiêu tùy ý.
Credit: Freepik
Bạn không cần phải hạn chế lượng calo, nhưng các tác giả khuyên:
- Kết hợp cụ thể một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất định: Trái cây và rau cải, ngũ cốc nguyên chất cao, chất béo lành mạnh và protein nạc.
- Uống đủ lượng nước trong ngày.
Khi bạn theo chế độ ăn uống 8 giờ, bạn có thể chọn thời gian 8 tiếng ăn uống tùy ý, có thể từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều đến 11 giờ đêm. Tuy nhiên, bạn nên nhịn ăn vào những giờ cuối ngày sẽ tốt hơn cho việc tối đa hóa lượng chất béo được đốt cháy và giảm cân.
Để đảm bảo hiệu quả của chế độ ăn uống được tăng cường, một số hình thức tập thể dục ngay trước bữa ăn đầu tiên của bạn cũng được các tác giả khuyến khích. Các tác giả cung cấp các bài tập luyện 8 phút bao gồm huấn luyện sức đề kháng và các bài tập tim mạch ngắt quãng.
3. Một ví dụ về Kế hoạch ăn kiêng 8 giờ
Tại sao mẫu Kế hoạch ăn uống này lại có tác dụng?
Biểu đồ chế độ ăn uống này có chứa hỗn hợp các loại thức ăn có nhiều calorie và thức ăn có hàm lượng calorie thấp giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa tình trạng ăn vặt vào ban đêm. Trà xanh hoặc đồ uống detox sẽ giúp làm sạch các chất độc ra ngoài cơ thể. Ăn vặt giữa các bữa ăn chính sẽ giúp cho bạn không bị đói trong 16 giờ nhịn ăn. Với những người có hệ tiêu hóa tốt, nên ăn ít nhất một cốc sữa chua mỗi ngày.
4. Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng 8 giờ
Image: iStock
- Rau quả & trái cây: Bất kì loại rau hay hoa quả nào.
- Sữa: Bất kì sản phẩm sữa nào (trừ khi bạn không dung nạp lactose).
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu hạt cải, bơ, ghee, majonnaise và margarine (tất cả đều có một lượng hạn chế).
- Protein: Đậu, đậu nành, đậu hũ, đậu lăng, trứng, cá, gà, gà tây, thịt bò và heo nạc, các thanh protein (lượng hạn chế) và protein lắc.
- Món tráng miệng: Bánh sô cô la, bánh pudding, bánh chuối nướng, cupcakes, bánh tự làm, kem, sữa trứng, sôcôla... (tất cả đều có số lượng hạn chế).
- Herbs & Spices: Bất kì loại thảo mộc hoặc gia vị nào trừ khi bạn dị ứng với loại nào trong số chúng.
- Đồ uống: Nước trái cây hoặc rau tươi, nước dừa, đồ uống detox, trà xanh, trà đen và cà phê.
Bạn cũng cần lưu ý rằng một số thực phẩm/thức uống nhất định có thể cản trở việc giảm cân của bạn.
5. Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng 8 giờ
Image: Shutterstock
- Chất béo và dầu: Mỡ, dầu dừa, bơ hoặc mayonnaise quá nhiều.
- Đồ uống: Đồ uống có cồn, có ga và ngọt, nước trái cây đóng gói.
6. Tác dụng của tập thể dục
Image: iStock
Tập thể dục đều đặn là rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi cơ thể bạn không vận động, không có chế độ ăn nào có thể giúp bạn giảm cân. Tập thể dục sẽ tạo ra nhu cầu về năng lượng - được cung cấp bởi chất béo tích tụ. Đi bộ, chạy bộ, chạy, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, bơi lội, đi xe đạp, chơi thể thao, khiêu vũ, chạy cầu thang, leo núi, tập yoga hay tập các bài tập sức mạnh... đều có tác dụng giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ.
Ngoài ra, nếu không có thời gian tập thể dục thì cũng nên cố để cho cơ thể mình được vận động, nhúc nhích bằng cách đi bộ quanh văn phòng, đi cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể...
7. Những điều nên tránh khi áp dụng chế độ ăn kiêng 8 giờ
8. Lợi ích của chế độ ăn kiêng 8 giờ
Image: iStock
Chế độ ăn uống này có khá nhiều lợi ích, đó là lý do tại sao nó phổ biến trong số những người đam mê thể dục, vận động viên và những người đang tìm kiếm cách thức giảm cân. Mặc dù được coi là "chế độ ăn kiêng" của nhiều chuyên gia về sức khỏe và thể dục thể thao, nhưng ăn theo khuyến cáo của chế độ ăn này cũng được chứng minh là đem lại lợi ích trong việc quản lý trọng lượng hiệu quả cũng như giữ gìn sức khỏe tổng thể.
Ngoài việc cải thiện sức khỏe tổng thể, chế độ ăn uống 8 giờ cũng đi kèm với những lợi ích sau đây:
- Các loại thực phẩm bạn tiêu thụ (protein nạc, chất béo lành mạnh và các chất carbs chất lượng cao) giúp bổ sung đầy dạ dày của bạn, do đó kiểm soát sự thèm ăn và giữ cho bạn không ăn quá nhiều. Điều này giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
- Chương trình tập thể dục 8 phút giúp thúc đẩy việc bảo dưỡng cơ. Điều này cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất - điều vô cùng quan trọng khi bạn làm theo bất kì chế độ ăn uống nào.
- Bạn có quyền tự do lựa chọn khoảng thời gian ăn uống trong 8 giờ. Điều này có nghĩa là bạn có thể tạo một lịch trình của mình.
9. Phản ứng phụ của chế độ ăn kiêng 8 giờ
Image: iStock
- Ăn hoặc ăn vặt những thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ khiến bạn không thể giảm cân.
- Sau bữa tối, bạn có thể cảm thấy thèm ăn vặt.
- Nó có thể không có hiệu quả đối với một số loại cơ thể và những người bị béo phì do bệnh tật.
Theo Huffington/Stylecraze/Better
