Rối loạn tiểu tiện có thể gây ra cho bạn không ít khó chịu và rắc rối trong sinh hoạt hàng ngày. Tuy vậy, chỉ với một vài biện pháp tăng cường sức khỏe cho cơ sàn chậu và vùng hông, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được những cơn tiểu tiện không mong muốn.
Nếu đang lâm vào tình cảm khó chịu này, rất có thể những bài tập dưới đây sẽ giúp ích cho bạn:
Bài tập Kergel
Bài tập kergel có thể tăng cường sức mạnh của nhóm cơ sàn chậu và do đó, cải thiện đáng kể chức năng bàng quang, thậm chí loại bỏ hoàn toàn tình trạng rối loạn tiểu tiện. Có hai dạng bài tập kergel giúp bạn đạt được điều này là ép cơ nhanh và ép cơ lâu.
Ép cơ nhanh: Bài tập này có thể thực hiện khi bạn đang tiểu tiện bằng cách nhanh chóng ép cơ, nín tiểu rồi thả lỏng và tiếp tục.
Ép cơ lâu: Bài tập này giống như phương pháp trên, tuy nhiên bạn cần duy trì thời gian ép cơ lâu hơn. Khi tiểu tiện xong, bạn ép chặt cơ và giữ nguyên vị trí trong khoảng 5 giây. Lặp lại bài tập này mỗi 10 giây.
Glute Bridge
Bài tập này giúp tăng cường máu lưu thông đến vùng hông và khu vực chậu. Trong yoga, bài tập này có tên gọi là kandharasana hay động tác cây cầu. Ngoài kích thích nhóm cơ hông và chậu hoạt động, động tác này còn gia tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới cũng như giảm đau bụng kinh ở nữ giới. Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:
- Nằm ngửa, gập gối, hai tay để sát thân. Dùng lực từ hông đẩy phần thân dưới lên cao, tì trọng lực vào vai và hai bàn chân.
- Thở ra trong khi vẫn giữ phần thân trên không chạm đất. Giữ cho phần thân thẳng, vuông góc với hai chân tại đầu gối.
- Hít vào và hạ thân xuống sát sàn.
- Ép cơ sàn chậu với bóng.
Glute Bridge với bóng
Một trong những biến thể của Glute Bridge là Glute Bridge với bóng. Ở động tác này, bạn sử dụng bóng để tăng cường kích thích nhóm cơ chậu và vùng hông. Để tiến hành, bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, gập hai chân lại, chống thẳng xuống sàn và kẹp bóng vào đầu gối.
- Dùng lực từ cơ chậu ép nhẹ bóng, từ từ đẩy hai tay sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay ngửa lên trên.
- Thở ra đồng thời đẩy hông lên cao tạo thành hình cây cầu.
- Hít vào, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời giơ tay thẳng lên trên đầu.
Tư thế cái cày Malasana
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, tư thế có phần tương đồng với squat này cũng giúp bạn sở hữu vòng 3 dẻo dai và săn chắc.
- Ngồi xổm, đưa bàn chân của bạn sát nhau nhất có thể.
- Từ từ mở rộng đùi ra so với thân của bạn.
- Thở ra trong khi đẩy thân về phía trước sao cho vùng bụng áp sát vào hai bên đùi.
- Tì 2 khuỷu tay vào đùi trong, áp lòng bàn tay vào nhau, giữ thẳng thân trên của bạn.
- Giữ vị trí này từ 30 giây cho đến 1 phút.
- Hít vào khi bạn thả lỏng các cơ và đứng lên.
Tư Thế Góc Cố Định Nằm Ngửa (Reclining Bound Angle Pose)
Tư thế yoga này tập trung kích thích hoạt động của nhóm cơ háng và khu vực xương chậu, cũng như cơ đùi. Nhóm cơ đùi cũng có tác dụng quan trọng trong việc cải thiện tình trạng rối loạn tiểu tiện.
- Nằm ngửa, gập gối, giữ hai chân sát nhau.
- Trong khi hít vào, thả lỏng cơ sàn chậu và cơ gối.
Thở ra đồng thời kéo hai gối, khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
Tư thế chiếc ghế (Chair Pose)
Tư thế chiếc ghế cũng là một trong những động tác giúp cải thiện tình trạng rối loạn tiểu tiện nhờ tăng cường sự dẻo dai của nhóm cơ chậu. Để thực hiện, bạn tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, giữ cơ thể trên một đường thẳng duy nhất.
- Khi hít vào, đưa hai tay lên đầu, giữ thẳng, áp hai lòng bàn tay vào nhau.
- Khi thở ra, đan hai tay vào nhau và ngửa lòng bàn tay lên trời đồng thời gập gối và ngồi xuống.
- Giữ hai chân thẳng, kéo hông lùi ra sau, tạo sức ép cho vùng chậu và cơ đùi.
- Giữ nguyên tư thế đó một vài nhịp thở trước khi trở lại vị trí ban đầu.
(Nguồn: Curejoy)
