Điều gì xảy ra với những người ngồi lâu?

Emma, một hình nộm do các nhà khoa học Anh thực hiện sau khi phân tích hành vi văn phòng của 3.000 nhân viên văn phòng, cho thấy những người ít vận động sẽ trông như thế nào trong 20 năm sau:

Emma bị còng lưng vĩnh viễn, nước da xạm, sưng tấy, lông mọc bên trong tai và mũi, mắt đỏ ngầu, giãn tĩnh mạch nặng ở chân…

Bạn có thể chấp nhận được như thế này không?

Hoạt động thể chất không đầy đủ, được coi là vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn nhất trong thế kỷ 21, hiện là yếu tố nguy cơ hàng đầu thứ tư làm tăng tỷ lệ tử vong do các bệnh không lây nhiễm trên toàn cầu. Tính đến năm 2020, khoảng 70% bệnh tật trên thế giới là do lười vận động và ngồi lâu.

Từ một nghiên cứu liên quan của các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Thiên Tân (TQ) đã được công bố trên tạp chí phụ "Y học lâm sàng điện tử Lancet, các nhà nghiên cứu đã phân tích ngân hàng Biobank của Anh với 360.047 người tham gia ở độ tuổi 37-73. Người ta thấy rằng chỉ có 11,8% tổng số người tham gia ít vận động ≤2 giờ một ngày, trong khi hơn một nửa số người tham gia ít vận động hơn 4 giờ một ngày, đặc biệt là tỷ lệ người tham gia ngồi hơn 6 giờ một ngày cao tới 37%.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc ngồi hơn 6 tiếng mỗi ngày làm tăng 26% nguy cơ mắc 12 bệnh mãn tính. Chúng bao gồm: tiểu đường , hen suyễn, bệnh tuyến giáp, trầm cảm, chứng đau nửa đầu , bệnh gút, bệnh thiếu máu cơ tim , bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bệnh thận mãn tính, bệnh gan mãn tính, viêm khớp dạng thấp và bệnh diverticulosis.

Tuy nhiên, nếu bạn thay thế thời gian ít vận động bằng các hoạt động thể chất với cường độ khác nhau, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do thời gian ít vận động gây ra.

Bao lâu được coi là ít vận động?

Vậy nếu bạn thường xuyên nằm trên giường thì có được coi là ít vận động không?

Theo "Bộ quy tắc ứng xử của WHO về hoạt động thể chất và ít vận động" do Tổ chức Y tế Thế giới ban hành, trong bất kỳ trạng thái thức giấc nào của cơ thể con người, mức chuyển hóa tương đương dưới 1,5 lần chuyển hóa được coi là ít vận động.

Thông thường, chúng ta chỉ có 1 điểm tương đương chuyển hóa khi chúng ta ngồi và nằm, trong khi chúng ta có 1,5 điểm tương đương chuyển hóa khi đứng, viết, chơi trên máy tính... Nghĩa là, dù nằm hay đứng, lượng chuyển hóa tương đương đều nhỏ hơn 1,5 - có nghĩa là rơi vào hàng "ít vận động".

Vậy ngồi quá lâu có tác hại gì? Trên thực tế, định nghĩa về thời gian này không rõ ràng, nhưng bạn cũng có thể tham khảo khuyến nghị trong hướng dẫn năm 2016 của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: Bạn nên tránh ngồi quá 90 phút.

Cũng có một câu nói phổ biến rằng ngồi ở trạng thái tỉnh táo hơn 5 ngày một tuần, hơn 8 giờ mỗi ngày, hoặc trong 2 giờ mà không thay đổi tư thế ngồi và đứng dậy, có thể được coi là hành vi ít vận động.

Làm thế nào để giảm tác hại của việc ngồi lâu?

Để giảm tác hại của việc ngồi lâu, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn có một tư thế ngồi đúng:

- Duỗi chân và điều chỉnh độ cao của ghế nếu cần thiết để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, điều này có thể làm giảm đau nhức chân và bàn chân.

- Góc giữa đùi và bắp chân là 95° -100°.

- Cột sống cần được định vị để có thể giúp giảm đau thắt lưng.

- Có thể đỡ khuỷu tay và cẳng tay trên bệ tỳ tay hoặc bàn. Khi gõ máy tính, góc giữa cẳng tay và cẳng tay phải được kiểm soát ở 100°, đồng thời bàn tay, cổ tay và cẳng tay phải nằm trên một đường thẳng.

- Ngồi càng đối xứng càng tốt.

Tất nhiên, tập thể dục là không thể thiếu để giảm tác hại của việc ngồi lâu. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Thiên Tân phát hiện ra rằng nếu bạn có thể thay thế việc ít vận động 1 giờ bằng tập thể dục nhẹ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính, tiểu đường và các bệnh khác sẽ giảm hiệu quả từ 2% đến 5%. Và nếu bạn sử dụng các bài tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày thay vì ít vận động thì nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính, tiểu đường và các bệnh khác sẽ giảm hiệu quả từ 7% đến 19%.

Trên thực tế, cách phòng tránh tốt nhất là luân phiên giữa ngồi và đứng, ví dụ sau khi ngồi 30 phút, hãy rời khỏi chỗ ngồi và đứng lên vận động.

Những thói quen xấu "vô hình"

Ít vận động là một thói quen xấu vô cùng nguy hiểm, ngoài ra trong cuộc sống có thể có những thói quen xấu “vô hình”, có thể bạn làm hàng ngày nhưng lại không biết rằng thói quen này rất không tốt cho sức khỏe của bạn!

1. Liếm môi

Khi môi bị khô và bong tróc, bạn không thể không liếm môi hoặc xé chỗ bong tróc.

Sau khi dùng lưỡi liếm môi, nước bọt có thể làm ẩm môi nhưng điều này chỉ là tạm thời, thay vào đó, bạn sẽ rơi vào vòng luẩn quẩn là ẩm rồi lại khô, cuối cùng dẫn đến các vấn đề về viêm môi mãn tính như sưng và nứt nẻ.

Đặc biệt là việc trực tiếp xé rách da miệng chắc chắn sẽ khiến tình trạng đau nhức, chảy máu thêm trầm trọng, thậm chí có thể dẫn đến nhiễm trùng khiến vết thương ở môi không thể lành lại, còn có thể phát triển thành viêm môi mãn tính.

2. Ngoáy mũi

Khi hốc mũi bị khô hoặc có dị vật, bạn thường không khỏi ngoáy mũi.

Trên thực tế, màng nhầy trong khoang mũi là một hàng rào tự nhiên, có thể bám dính vi khuẩn bên ngoài và ngăn chặn các chất độc hại xâm nhập vào đường hô hấp. Việc ngoáy mũi khi khoang mũi bị khô có thể làm tổn thương niêm mạc mũi, thậm chí dẫn đến chảy máu và nhiễm trùng.

3. Ngồi vắt chéo chân

Khi ngồi, không thể không vắt chéo chân, đừng làm điều này nữa!

Khi vắt chéo chân, áp lực lên cột sống thắt lưng sẽ phân bố không đều, trọng tâm cơ thể dồn về bên trái cột sống thắt lưng, cột sống bị cong sang bên phải. Theo thời gian, nó sẽ gây đau thắt lưng, và dẫn đến cong vẹo, biến dạng cột sống.

Ngoài ra, khi vắt chéo chân, các đốt sống của chân và khớp cổ chân của bàn chân phải chịu áp lực, điều này ảnh hưởng đến sự lưu thông máu tĩnh mạch và làm tăng nguy cơ suy giãn tĩnh mạch.

4. Chà xát mạnh da khi tắm

Nhiều người rất thích chà xát mạnh làn da khi tắm, khiến làn da luôn phải chịu trận.

Việc chà xát mạnh khi tắm có thể loại bỏ bụi bẩn, nhưng nó cũng làm tổn thương lớp sừng của da và làm giảm chức năng hàng rào của da, dẫn đến mất nước nhanh hơn. Về lâu dài, da có thể bị khô hơn, hoặc gây kích ứng, ngứa ngáy và các khó chịu khác.

Ngoài ra, hầu hết các loại khăn tắm được làm từ chất liệu sợi, khi cọ xát dễ làm da bị đau và tấy đỏ. Đây là một dạng tổn thương cơ học, có thể khiến da bị khô, ngứa và bong vảy, thậm chí gây bệnh ngoài da như viêm da.

Ngồi lâu đã trở thành thói quen của hầu hết mọi người. Đôi khi bận rộn, bạn thậm chí không có thời gian để đứng dậy uống nước, đi vệ sinh. Tác hại của việc ngồi lâu đã nêu ở trên là điều bạn phải chú ý để giữ gìn sức khỏe. Ngoài ra, những thói quen xấu như liếm môi, bắt chéo chân, chà xát khi tắm, ngoáy mũi,… nếu mắc phải thì tốt hơn hết bạn nên loại bỏ chúng!