Theo khảo sát, hai loại vi chất quan trọng nhất trong thời điểm này thường bị các chị em lãng quên đó là sắt và canxi.

Sắt, canxi, chất xơ... là những loại dưỡng chất không nên “vắng mặt” trong chế độ ăn uống thường ngày của bạn:

Canxi

Canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu với bạn, vì vào thời điểm tiền mãn kinh do có sự thay đổi về hàm lượng hoormon trong cơ thể nên bạn sẽ dễ có nguy cơ bị loãng xương. Chính vì thế, việc bổ sung đủ hàm lượng canxi sẽ giúp bạn giảm được đáng kể nguy cơ gãy và loãng xương.

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp cả ăn và uống các loại thực phẩm giàu canxi, sao cho đảm bảo mỗi ngày cơ thể bạn được nạp từ 1000 – 1500 mg canxi.

Canxi được tập trung chủ yếu trong các loại sản phẩm được chế biến từ bơ, sữa, cá hồi, cá ngừ, bông cải xanh…

Mỗi ngày cơ thể bạn cần tối thiểu là 3 phần thức ăn có giàu chất sắt tương đương với khoảng 8 miligram sắt mỗi ngày.

Sắt là loại vi chất có trong thị đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại rau có lá màu xanh sẫm, các sản phẩm từ ngũ cốc.

Chất xơ

Chất xơ cũng rất cần thiết đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Bởi nó không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón mà còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư - một trong số những căn bệnh nguy hiểm thường “viếng thăm” bạn vaò giai đoạn tiền mãn kinh.

Mỗi ngày cơ thể bạn cần 20 gram chất xơ. Chất xơ có thể dễ dàng được tìm thấy trong bánh mỳ, ngũ cốc, trái cây tươi, rau xanh. Mỗi ngày bạn đừng quên bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn từ 2 – 4 phần trái cây và 3 – 5 phần rau xanh.

Tuy nhiên lượng nước trung bình cơ thể cần nói chung là 8 cốc mỗi ngày.

Hạn chế nêm muối vào thực phẩm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nếu trong chế độ ăn uống của họ có chứa một lượng lớn muối thì sẽ tăng nguy cơ bị “thất thoát” hàm lượng khoáng chất trong xương so với những chị em phụ nữ khác cùng độ tuổi.

Chính vì thế, các chuyên gia thuộc Viện Lão Khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng mỗi ngày bạn chỉ nên thu nạp không quá 2.300 gam muối, nhưng điều này cũng không có nghĩa là bạn nên “kiêng” hẳn việc ăn muối, mà hãy ăn muối một cách hạn chế.

Muốn cắt giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể bạn cần chú ý:

- Nên cho gia vị vào giai đoạn cuối của quá trình nấu ăn.

- Hạn chế dùng muối, thay vào đó hãy dùng các gia vị khác như hạt tiêu, hành, tỏi, gừng.

- Nếu ăn mì tôm không nên dùng hết gói gia vị.

- Đừng nên cho muối vào khi rán cá.

Bổ sung vitamin D

Để giúp cho bộ xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương thì trong chế độ ăn uống thường ngoài việc quan tâm chú trọng tới việc bổ sung hàm lượng canxi bạn còn cần lưu ý đến việc tăng cường vitamin D. Vì Vitamin D được xem như một chất “xúc tác” giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi.

- Những người ở độ tuổi 50 cần 200 đơn vị IU vitamin D

- Những người ở độ tuổi 51– 70 cần 400 đơn vị IU vitamin D.

- Những người trên 70 tuổi cần 600 đơn vị IU vitamin D.

Cũng theo các chuyên gia nguồn Vitamin D dồi dào mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được đó chính là từ ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm, sữa tươi, lòng đỏ trứng gà, gan

Protein

Loại protein gây hại cho xương là loại protein có nguồn gốc từ động vật. Loại protein này không những không đem lại tác dụng cho xương mà còn gây ra những tác động không mong muốn.

Tuy nhiên, trong thành phần cấu tạo của bộ xương lại có tới 50% là protein, nên theo ý kiến của các chuyên gia, bạn vẫn nên bổ sung hàm lượng protein nhưng có chừng mực theo tiêu chí như sau:

Đối với nam và nữ trên 19 tuổi nên thu nạp 0,8gram protein tính theo 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa rằng nếu phụ nữ nặng khoảng 68kg thì cần 55 gram protein và khoảng 64 gram cho nam giới có trọng lượng cơ thể 77 kg.

Các loại thực phẩm tập trung nhiều protein như cá ngừ (85gram cá ngừ có chứa 22 gram protein), cá hồi (85 gram cá hồi chứa 19 gram protein), sữa chua không béo (trong 226 gram sữa chua có 13 gram protein). Trung bình trong một quả trứng có 6 gram protein.

Lưu ý: Để phòng tránh chứng bệnh loãng xương một cách hiệu quả thì bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, bạn nên duy trì thói quen luyện tập thường xuyên.