Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy mà nhiều người e ngại cơ thể sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp đa dạng các món ăn chay cùng phương pháp chế biến khác nhau, con người vẫn hoàn toàn có thể nhận được đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần phải đảm bảo có đủ các chất sau:

- Protein, tinh bột có trong các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì,...

- Calcium: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi,...).

- Sắt, kẽm: có trong các thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô,...

- Vitamin B12: có trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men,...

- Axit béo omega: có trong các loại dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè,...

Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Thứ 2

Bữa sáng: Sữa hạt + bánh bao chay

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + canh rau cải xanh

Bữa tối: Đậu phụ kho thập cẩm + mận + cơm

Bữa phụ: ngũ cốc dinh dưỡng

Thứ 3

Bữa sáng: Bún riêu chay

Bữa trưa: Đậu rang + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + canh chua + mận

Bữa tối: Canh mồng tơi + cơm + đậu hũ thập cẩm + mận

Bữa phụ: hoa quả, các loại sữa hạt,...

Thứ 4

Bữa sáng: Nước trái cây + xôi ngô/ xôi gấc/ xôi đỗ/ xôi lạc.

Bữa trưa: Bún nem chay + cà chua + dưa chuột + salad rau củ

Bữa tối: Canh khoai tây + cơm + bí xào + đậu sốt cà chua + hoa quả

Bữa phụ: Sữa tươi, đu đủ, quả lê, các loại sữa hạt ngũ cốc,...

Thứ 5

Bữa sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: Đậu cove xào + cơm gạo lứt hoặc cơm trắng + canh cải rong biển + súp lơ xanh luộc

Bữa tối: Hoa quả + lẩu nấm thập cẩm

Bữa phụ: chè đậu đen

Thứ 6

Bữa sáng: Mì ý chay

Bữa trưa: Canh rau cải xanh + đậu phụ sốt cà chua + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + táo

Bữa tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm + táo

Bữa phụ: hoa quả + các hạt ngũ cốc hạnh nhân, óc chó, macca,...

Thứ 7

Bữa sáng: Mì bò viên chay xào rau cải

Bữa trưa: Đậu phụ chiên sả + canh khổ qua chay + cơm + dưa chua muối + dưa hấu

Bữa tối: Cơm + canh rau ngót nấu nấm rơm + mít non kho + 1 múi bưởi

Bữa phụ: Sữa đậu nành, xoài chín.

Chủ nhật

Bữa sáng: Bún trộn chay + nước mắm chua cay + lạc + nộm rau củ

Bữa trưa: Canh bí đỏ + đậu hũ kho + dưa muối + cà tím lăn bột chiên xù + cơm + dưa hấu

Bữa tối: Cơm chiên + nộm rau củ + nấm kho + dứa

Bữa phụ: Bột ngũ cốc dinh dưỡng + hoa quả