Tập luyện tác động tới cơ thể bạn với nhiều hormone tạo cảm giác thoải mái. Nó đồng thời cũng đặt cơ thể vào trạng thái áp lực cao. Từ ruột tới tim, mọi tế bào đều vận động cật lực để duy trì mọi chức năng cơ thể trong lúc bạn tập luyện. Đó là lý do tại sao việc cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa lại quan trọng đến thế.

Chuyên gia Ashley Koff, người sáng lập The Better Nutrition Program, cho biết: "Tập luyện sinh ra nhiều áp lực lên cơ thể và điều đó làm tăng nhu cầu một số dưỡng chất nhất định - những loại mà cơ thể không sản xuất đủ".

Lấy ví dụ về loại axit amin có tên glutamine. "Cơ thể bạn sinh ra chúng. Nhưng dưới áp lực trong quá trình tập luyện, bạn cần nhiều glutamine hơn để tái tạo cơ, bao gồm cả thành đường ruột", chuyên gia Koff giải thích.

Sau đây là danh sách 11 loại dưỡng chất chủ chốt giúp xây dựng cơ bắp và đem lại cho bạn một thân hình gọn gàng, săn chắc đến không ngờ:

1. Nước

Bạn đã biết tầm quan trọng của việc uống nhiều nước, nhằm tái tạo dịch cơ thể trong và sau một buổi tập luyện. Nhưng đảm bảo cung cấp nước một cách phù hợp cho cơ thể còn hỗ trợ tiêu hóa và khả năng hấp thụ dưỡng chất. 

Chuyên gia Koff nhấn mạnh: "Đảm bảo đủ nước cho cơ thể không chỉ để thỏa mãn cơn khát. Nó còn đồng nghĩa với việc nước đem theo dưỡng chất tới cơ để cơ bắp thực hiện nhiệm vụ của mình".

Nguồn cung cấp tốt nhất: Nước uống bình thường hoặc rau, quả.

2. Protein (đạm)

Đạm là một trong những dưỡng chất đa lượng quan trọng nhất cho sự tăng trưởng và tái tạo cơ. Bởi nó chứa rất nhiều axit amin mà cơ thể có thể cũng như không thể sản sinh ra. Đó là lý do tại sao việc bổ sung protein sau tập luyện nhằm dự trữ các dưỡng chất đa lượng giúp tạo cơ này lại quan trọng đến thế. 

Chuyên gia Koff lý giải: "Protein không chỉ giúp tạo và tái tạo khối lượng cơ thể không chứa mỡ mà chúng còn là phần then chốt của các men tiêu hoá, hormone - vốn giữ vai trò hỗ trợ quá trình giao tiếp với cơ thể để tự tái tạo chính mình".

Nguồn cung cấp tốt nhất: Sản phẩm từ sữa, thịt nạc, đậu đỗ và các loại cây họ đậu khác, hải sản, đậu nành và trứng.

3. Canxi

Canxi không chỉ giúp xương chắc khoẻ, ngăn ngừa loãng xương. Theo chuyên gia Koff, khoáng chất này chịu trách nhiệm kích hoạt co thắt cơ. Cơ được cấu tạo bởi 2 sợi protein: đó là myosin và actin. 

Khi hiện tượng co thắt cơ xảy ra, những sợi này trượt lên nhau để chuyển hóa ATP (phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng) – chính là cái cách cơ thể dự trữ và sử dụng năng lượng. Bạn càng tập luyện nhiều thì cơ thể càng cần nhiều ATP hơn nhằm giữ cho các cơ chuyển động.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Sữa chua, sữa và ngũ cốc được bổ sung chất, phô mai, đậu phụ và rau bina.

4. Magie

Bạn cảm thấy mỏi mệt hơn thường lệ? Thủ phạm có thể là tình trạng thiếu hụt magie. Là một trong những khoáng chất giải toả stress hiệu quả nhất, magie rất cần thiết cho việc thư giãn cơ và ngừa co rút. Cùng với canxi, magie có vai trò hỗ trợ giảm huyết áp và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Rau lá xanh, đậu đỗ và các loại cây họ đậu khác, bí đỏ, các loại quả hạch, hạt và ngũ cốc toàn phần.

5. Glutamine

Bạn có thể đã nghe nói tới các axit amin không thiết yếu (nghĩa là cơ thể bạn có thể sản sinh ra) và thiết yếu (cơ thể không thể tự sản sinh ra). Nhưng còn có một số axit amin thiết yếu một cách có điều kiện. 

Chuyên gia Koff giải thích, cơ thể bạn cần nhiều axit amin thiết yếu một cách có điều kiện hơn, như glutamine, khi tập luyện cường độ cao. "Glutamine giúp tái tạo mô cơ, bao gồm thành đường tiêu hoá, đặc biệt khi cơ thể bị đặt dưới áp lực do tập luyện cường độ cao như nâng tạ hay HIIT". Glutamine còn quan trọng bởi nó giúp duy trì chức năng ruột và thúc đẩy hệ miễn dịch.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Gà, cá, bò, sản phẩm từ sữa, trứng; rau bina, cải Brussel và thực phẩm lên men.

6. Vitamin D

Vitamin của ánh nắng có lẽ được biết đến nhiều nhất với tác dụng giúp xương chắc khoẻ. Nhưng nó cũng rất cần thiết cho cơ mông, cơ nhị đầu và mọi thứ giữa 2 nhóm cơ này khỏe mạnh. 

Chuyên gia Koff cho biết: "Vitamin D có liên hệ tới các hormone tốt như testosterone – giúp duy trì và tăng trưởng cơ". Một liều vitamin D hàng ngày cũng cải thiện sức khỏe thần kinh và giúp giảm chứng lo âu. Bởi vì không có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, một số bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Cá béo – như cá hồi, cá sardine - sữa chua có bổ sung chất, sữa, nước cam ép, nấm và trứng.

7. Kali

Giống canxi và magie, kali là điện giải chủ chốt trong hoạt động co cơ. Nhưng nó còn giữ vai trò thiết yếu trong việc đưa các dưỡng chất khác tới cơ. Theo chuyên gia Koff, kali đưa nước, cùng với các dưỡng chất tới tế bào cơ. Chúng hoạt động ngược lại với Natri. Kali giúp thận đào thải lượng natri dư thừa trong cơ thể. Một số nghiên cứu mới còn chỉ ra rằng, những người bị thiếu kali có nguy cơ cao mắc bệnh tim và huyết áp cao.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Chuối, bí đỏ, khoai lang, bông cải xanh, thịt gà và cá hồi.

8. Carbohydrates

Trái ngược với những gì bạn có thể tin, carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) là một trong những viên gạch tốt nhất để tạo cơ. Chúng là những dưỡng chất chủ chốt để hỗ trợ sự tăng trưởng và tái tạo cơ. Là nguồn glycogen tốt nhất, carbohydrate giúp cung cấp năng lượng để bạn tập luyện và tái tạo cơ hiệu quả hơn sau tập. 

Vận động viên chạy không phải người duy nhất hưởng lợi từ carbohydrate. Những người nâng tạ hay ưa thích các bài tập cường độ cao cách quãng HIIT cũng cần bảo tồn nguồn dự trữ glycogen sau một buổi tập mệt nhoài.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Ngũ cốc toàn phần, rau, trái cây, đậu đỗ và các cây họ đậu khác.

9. B12

Vitamin B12 (cobalamin) thuộc về nhóm gồm 8 vitamin B được biết đến với tên gọi tổ hợp vitamin B. Nhưng điều khiến B12 khác biệt là nó hỗ trợ quá trình tạo tế bào hồng cầu, vốn chứa meoglobin để kết hợp với oxy. Chuyên gia Koff lý giải: "Sắt tạo tế bào hồng cầu, có nhiệm vụ đưa oxy tới cơ và hỗ trợ phân giải protein, chất béo để sử dụng trong quá trình tạo cơ và tái tạo cơ".

Nguồn cung cấp tốt nhất: Thịt gia cầm, thịt lợn, cá và sản phẩm từ sữa

10. Sắt

Nếu bạn muốn biết vì sao thủy thủ Popeye lại ăn nhiều rau bina đến thế thì đó là bởi rau lá xanh chứa nhiều sắt. Khoáng chất này sẽ mang oxy tới các mô cơ. Nó cũng giúp điều hòa trao đổi chất và thúc đẩy hệ miễn dịch khỏe mạnh. Không đủ sắt, tế bào hồng cầu của bạn không thể vận chuyển oxy tới cơ cũng như các mô cần tới nó.

Nguồn cung cấp tốt nhất: Rau lá xanh, thịt bò nạc, gia cầm, cá, trứng và ngũ cốc có bổ sung chất.

11. Beta-Alanine

Co rút cơ là một trong những điều khó chịu gây ảnh hưởng tới giấc ngủ thường gặp nhất. Tin tốt là beta-alanine - một axit amin không thiết yếu được chứng minh có tác dụng giúp loại trừ tình trạng co rút cơ do luyện tập cường độ cao. Chuyên gia Koff cho biết: "Beta-alanine hỗ trợ sản sinh ra carnosine, có tác dụng cân bằng độ pH trong cơ và chống lại tình trạng tích luỹ axit lactic vốn dẫn tới hiện tượng mệt mỏi và co rút cơ".

Cũng theo Koff, vitamin C và E có thể giúp chống lại tình trạng viêm do luyện tập quá mức. "Vitamin C hỗ trợ tái tạo cơ bởi nó thúc đẩy sản sinh collagen. Còn vitamin E loại bỏ các gốc tự do sinh ra sau một buổi tập".

Nguồn cung cấp tốt nhất: Protein động vật và protein có nguồn gốc thực vật như măng tây, rong biển, đậu nành, củ cải và xà lách.

Nguồn: DailyBurn