Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tổng thể của bạn ví dụ như tim khỏe, hệ thống miễn dịch tốt và giảm nguy cơ lão hóa nhanh. Chính vì vậy, bạn còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện

Dưới đây, Max Zeumer, chuyên gia đào tạo cá nhân tại một câu lạc bộ sức khỏe tại New York sẽ hướng dẫn những bài tập phù hợp với từng độ tuổi của bạn.

Bài tập phù hợp với lứa tuổi 20

Độ tuổi 20 là khoảng thời gian lí tưởng giúp bạn có thể có được vóc dáng hoàn hảo. Ở tuổi này, cơ thể bạn sẽ không mất nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không dành thời gian để nghỉ ngơi.

Khi ở độ tuổi 20, bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập giúp cho cơ bụng, cơ tay được săn chắc.

- Nâng tạ

Nâng tạ từ sàn nhà lên đến ngay phía dưới hông, sau đó, giữ cố định tay ở vị trí đó.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ thể, đặc biệt là săn cơ bụng trên mà nó còn giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan tới vai.

- Lunge (Bài tập chùng chân)

Di chuyển một chân về phía trước, sau đó hạ thấp hông của bạn xuống cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong khoảng 90 độ.

Lunge là bài tập rất tuyệt vời vì bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ ấm để làm dụng cụ luyện tập kèm theo. Bạn sẽ đạt được 2 mục tiêu cùng một lúc khi tập bài tập này: Cơ bắp chân săn chắc, vững chãi và khả năng cân bằng cơ thể của bạn được cải thiện.

- Sử dụng bánh xe tập thể dục (con lăn ab wheel)

Quỳ 2 đầu gối xuống sàn tập, hai tay đặt lên hai thanh ngang được gắn ở phần giữa của bánh xe, sau đó đẩy nó về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn gần như được trải dài ra sàn tập. Sau đó, lại kéo nó lại trở về vị trí ban đầu. Bài tập thể dục này sẽ có tác dụng đến nhiều nhóm cơ phần trên của cơ thể giúp bạn đốt cháy calo một cách nhanh chóng.

Độ tuổi không quan trọng bằng thực đơn ăn uống lành mạnh trong các bữa ăn hằng ngày của bạn. Một bữa ăn lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan khác.

Bài tập phù hợp với độ tuổi 30

Ở độ tuổi 30, các bài tập luyện của bạn sẽ khá giống với các bài tập ở độ tuổi 20, trừ một vài trường hợp ngoại lệ. Tại thời điểm này, nếu bạn ăn quá nhiều bánh ngọt thì vẻ bên ngoài của bạn sẽ có sự khác biệt rõ ràng. Điều quan trọng ở độ tuổi này là bạn cần phải ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn các bài tập.

Bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự như ở độ tuổi 20 bạn đã tập. Tuy nhiên, dưới đây là một số bài tập bạn nên tập ở độ tuổi này vì chúng không những sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà chúng còn giúp cơ thể bạn luôn tràn trề năng lượng.

- Tập với tạ

Đây là một bài tập giúp kích thích cơ đùi sau, cơ mông, đùi trước, lưng trên và dưới, sức mạnh cầm nắm và 2 tay.

- Plank

Trong độ tuổi 30, bài tập Plank là bài tập thể dục sẽ giúp giữ cho cơ xương của bạn chắc khỏe.

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng. Sau đó, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

Bạn có thể tập bài tập này với một quả bóng hơi. Thay vì nhón chân thì bạn đặt 2 chân lên quả bóng, tư thế người nằm thẳng, hướng mặt xuống sàn tập, 2 tay chống thẳng xuống sàn tập.

Bài tập phù hợp với độ tuổi 40

Bạn hoàn toàn vẫn có thể có được vóc dáng tuyệt vời ở độ tuổi này. Giai đoạn này là giai đoạn quan trọng để cơ thể được phục hồi. Một giấc ngủ thiếu chất lượng sẽ khiến bạn mệt mỏi cả ngày.

Ở tuổi này, những bài tập bạn có thể thực hiện:

- Squat

Tập squat sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng cân bằng cơ thể.

Bài tập này thực hiện gần giống như việc bạn ngồi xổm nhưng trong trường hợp này chân bạn sẽ không được di chuyển trong suốt toàn bộ thời gian tập luyện.

Bạn có thể tập cùng dụng cụ hỗ trợ là chiếc bàn/ghế để giữ chân phía sau.

- Dips

Giữ hai cánh tay đặt thẳng trên xà đơn, sau đó hạ thấp mình từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ, dần dần lại trở về tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại động tác.

Đây là bài tập rất tốt cho cơ ngực dưới, cánh tay và vai.

Ở độ tuổi này, bạn vẫn có thể thực hiện hầu hết các bài tập mà bạn vẫn tập ở giai đoạn 20 tuổi nhưng với tốc độ chậm hơn. Hơn nữa, nếu cách đây 20 năm bạn tập 7 ngày/tuần thì bây giờ bạn chỉ nên tập với cường độ 3,4 ngày/ tuần.

Bài tập phù hợp với độ tuổi 50

Bạn vẫn nên tập các bài tập như: squat, deadlift. Điều quan trọng là ở tuổi này thì bạn không nên tập quá nhiều và chú ý ăn uống đủ lượng protein để giúp cơ thể phục hồi sức nhanh.

Hãy xách bất cứ một cái gì có trọng lượng và đi bộ một đoạn xa như bạn có thể. Bạn cũng nên chọn dụng cụ tập luyện có trọng lượng vừa phải và cố gắng đi bộ như xa như bạn có thể.

- Đi bộ kết hợp bài tập Lunges

Bạn hãy chùng chân xuống trong khi vẫn đi bộ và tiếp tục tiến về phía trước.

- Chống đẩy

Ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc với sàn tập. Dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ cho lưng thẳng, rồi từ từ hạ thấp cơ thể tối đa ở mức kiểm soát được.

Bài tập này sẽ giúp ngực, cánh tay, xương của bạn được chắc khỏe.

Bài tập phù hợp với độ tuổi 60

Ở độ tuổi này, bạn vẫn muốn được hoạt động để giúp cơ thể luôn cảm thấy khỏe mạnh.

- Động tác Bird Dog

Động tác Bird Dog sẽ là động tác giúp cơ, xương bạn chắc khỏe.

Trong tư thế quỳ với 2 tay đặt trên sàn. Sau đó đưa tay trái duỗi thẳng ra phía trước, chân phải duỗi thẳng ra phía sau, sao cho chân tay phải song song với mặt sàn tập. Giữ nguyên tư thế đó trong vài phút, sau đó đổi bên.

- Tập tạ

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân để giúp các cơ tay được săn chắc.

Ở độ tuổi này thì tốt hơn hết bạn nên tập trung vào cải thiện độ săn chắc của xương, cơ và điều chỉnh tập luyện các bài tập lúc còn trẻ tập một cách cân đối. Điều này sẽ giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai để vẫn có thể tập luyện các bài tập được trong thời gian sau này.

(Tổng hợp)