Protein là những phân tử linh hoạt nhất đối với cơ thể con người và là chìa khóa của hầu hết các quá trình sinh học. Nhiều người trong chúng ta đã từng theo chế độ ăn giàu protein cách này hay cách khác để cố gắng lấy lại vóc dáng, điển hình nhất phải kể đến chế độ ăn kiêng Atkins, Paleo... Ngoài việc là một "công cụ" hữu ích để giảm cân, protein cũng rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, vì chất dinh dưỡng đa lượng này cung cấp các axit amin để sửa chữa và duy trì cơ bắp.

Lượng protein khuyến nghị bổ sung cho cơ thể

Theo khuyến nghị của Trường Y Harvard, lượng protein bổ sung cho cơ thể (RDA) là 0,8 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể). Nếu bạn là người tập tạ hoặc tập luyện thể thao, con số khuyến nghị này có thể tăng lên 1,2-17 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, lượng protein khuyến nghị này phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như: Tuổi tác, Giới tính, Mang thai và cho con bú và mức độ hoạt động...

Hoạt động thể chất có thể làm tăng lượng protein cần bổ sung. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên trang web của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein cần bổ sung như sau:

1,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động tối thiểu.

1,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động vừa phải.

1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động mạnh.

Bất cứ ai đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần ăn nhiều protein hơn những người khác.

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khi già đi chúng ta có thể cần phải tăng lượng protein lên để luôn khỏe mạnh. 

Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng lượng protein lý tưởng mà một người lớn nên tiêu thụ hàng ngày là trong khoảng 1,2-1,6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, để ngăn ngừa tình trạng mất cơ hoặc giảm cơ do tuổi tác.

Mặc dù được coi là chất dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều protein thì lợi ích có tăng lên theo cấp số nhân không? Câu trả lời là "Không".

Ăn quá nhiều protein có thể khiến bạn tăng cân

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể có tác động quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng ăn quá nhiều protein có nghĩa là bạn vẫn nạp vào cơ thể lượng calo mà cơ thể không cần thiết. Liz Weinandy, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Y tế Wexner bang Ohio nói trên trang Eat This, Not That!: "Mặc dù chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn đã được chứng minh là giúp một số người giảm cân, nhưng nếu bạn tăng lượng calo tổng thể của mình, bất kể chúng đến từ đâu, kể cả từ protein, những calo thừa đó có thể được chuyển thành chất béo trong cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang ăn protein từ các nguồn giàu chất béo như pho mát và thịt mỡ".

Chuyên gia dinh dưỡng Kaleigh McMordie nói với Reader's Digest: Khi điều này xảy ra, bạn nên loại bỏ chế độ ăn nhiều chất béo, giàu protein và thay bằng các bữa ăn cân bằng hơn bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, cũng như trái cây và rau quả.

Ăn quá nhiều protein có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn

Khi bạn ăn một chế độ ăn giàu protein trong một thời gian dài, các chuyên gia y tế tại Mayo Clinic cảnh báo rằng lượng carbohydrate của bạn có thể bị hạn chế đến mức khiến bạn bị thiếu dinh dưỡng - và sự thiếu hụt này có khả năng dẫn đến các vấn đề như táo bón và tiêu chảy.

Hơn nữa, một chế độ ăn kiêng dựa trên protein, hạn chế carbs cũng có xu hướng làm giảm mức tiêu thụ chất xơ cần thiết - chất có tác dụng giúp điều chỉnh đường tiêu hóa. Nếu không có đủ chất xơ, bạn có thể bị táo bón đau đớn. Mặt khác, ăn quá nhiều sữa giàu protein cũng có thể dẫn đến tiêu chảy - đặc biệt nếu bạn không dung nạp lactose mà bạn không biết điều đó.

Ăn quá nhiều protein có thể gây đau thận

Một nguy cơ khác của việc ăn quá nhiều protein là tác hại của nó có thể gây ra cho thận của bạn, nó phá vỡ các chất dinh dưỡng từ thức ăn và loại bỏ những gì cơ thể bạn không cần. Weinandy nói: "Mặc dù điều này là bình thường, nhưng nếu chúng ta ăn một lượng lớn protein, đặc biệt là trong thời gian dài, nó có thể gây căng thẳng cho thận. Đối với những người có thể bị huyết áp cao hoặc tiểu đường nhiều năm hoặc dùng các loại thuốc gây hại cho thận, việc bổ sung một lượng lớn protein có thể thực sự gây căng thẳng cho thận".

Nếu bạn không thể từ bỏ chế độ ăn kiêng protein của mình, Weinandy khuyên bạn nên tìm cách bổ sung nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn, bao gồm đậu lăng và các loại hạt, những chất này sẽ nhẹ nhàng hơn cho thận.