Ở tuổi trung niên, cơ thể sẽ xảy ra nhiều thay đổi về sinh lý, mỗi năm cơ thể sẽ tăng 0,5kg chủ yếu là mỡ. Nguyên nhân chính là do nồng độ các hormone duy trì cơ bắp giảm xuống, đồng thời cơ thể sẽ trở nên nặng nề và kém năng động hơn làm cho lượng cơ ngày càng giảm xuống.

Ngoài sự thay đổi về hormone, mật độ chất khoáng trong xương và sức khỏe tinh thần giảm xuống. Đó là lý do khiến cho ở độ tuổi này, nhiều người càng dễ bị tăng cân và mắc phải các bệnh lý như đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh lý về tim mạch, loãng xương…

Quá trình lão hóa là không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng các biện pháp từ dinh dưỡng và vận động.

Dưới đây là những lời khuyên về dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình lão hóa và tốt cho sức khỏe mà PGS. TS. BS Nguyễn Xuân Ninh - Trưởng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM, đưa đến cho mọi người:

7 điều cần nhớ trong chế độ dinh dưỡng dành cho lứa tuổi trung niên

1. Duy trì lượng protein thích hợp: Người trung tuổi mỗi ngày cần 70g - l00g protein. Các loại thực phẩm giàu protein như: sữa bò, cá, gia cầm, trứng gia cầm, thịt, các loại đậu. Các loại chế phẩm từ đậu có hàm lượng protein phong phú và được nhiều người ở độ tuổi trung niên ưa chuộng sử dụng.

2. Hạn chế sử dụng tinh bột tinh chế: Hạn chế chứ không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Bạn có thể hạn chế bằng cách thay thế bánh mì tinh chế bằng bánh mì nguyên cám.

3. Ưu tiên lựa chọn những loại dầu tốt cho sức khỏe: Các loại dầu không bão hòa có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường… Một số loại dầu mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên sử dụng bao gồm: dầu oliu, dầu óc chó, dầu hạnh nhân…

4. Bổ sung nhiều chất xơ: Để đường tiêu hóa luôn khỏe mạnh, nên ăn thêm những thực phẩm tốt cho đường tiêu hóa như các loại rau củ, các loại đậu đỗ, hoa quả tươi…

5. Chú ý uống đủ nước: Độ nhạy cảm của người trung niên đối với cơn khát bị giảm so với thời trẻ, do đó cần phát triển thói quen uống nước có ý thức, không chờ đến khi bạn cảm thấy khát mới uống.

6. Chế biến thức ăn đúng cách: Theo tuổi tác, dịch vị và các men tiêu hóa sẽ bị giảm đi theo thời gian, điều này làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Người trung niên nên ăn các thức ăn có độ mềm. Nên áp dụng thêm các giải pháp chế biến và nấu ăn như hấp, luộc, hầm, om.

7. Cần ăn đủ bữa, đúng giờ và không ăn tối quá muộn: Các chuyên gia thường khuyên những người ở độ tuổi này là: Để giúp giảm cân, hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một nữ hoàng và ăn tối như một kẻ ăn mày. 

6 thực phẩm cần hạn chế ăn để không bị tăng cân tích mỡ

1. Bỏ đồ uống có chứa cồn thực phẩm giàu năng lượng: Rượu, bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt.

2. Hạn chế ăn các loại phủ tạng: Óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn (hạn chế các món ăn: cháo tim gan, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, trứng chần cho vào phở, trứng vịt lộn...).

3. Trứng: Với người trung niên, một tuần chỉ nên ăn 2 - 3 quả trứng do trong trứng vẫn chứa hàm lượng cholesterol nhất định.

4. Các loại thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều gia vị và chất bảo quản: Xúc xích, lạp sườn, thịt hun khói.

5. Các loại thức ăn xào rán nhiều dầu mỡ: Chim quay, thịt rán, thịt quay... và các món xào nhiều mỡ.

6. Hạn chế ăn muối, nước mắm: Theo khuyến nghị lượng muối không nên ăn quá 6g/ngày.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, người ở độ tuổi trung niên cần không hút thuốc lá, tăng cường vận động thông qua các môn thể thao như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội để tăng cường sức bền và sự dẻo dai, chú ý ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm, tránh căng thẳng và stress để có thể duy trì cân nặng nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung luôn ở trạng thái khỏe mạnh nhất.