Theo báo cáo đến từ Tổ chức National Sleep Hoa Kỳ, 1/3 người trưởng thành Mỹ thường xuyên không ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày. Vài người vẫn duy trì thói quen ngủ muộn dù biết việc làm này gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.

Theo báo cáo đến từ Tổ chức National Sleep Hoa Kỳ, 1/3 người trưởng thành Mỹ thường xuyên không ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày.

Theo một nghiên cứu tới từ Trung tâm Y tế Saddleback Memorial ở Laguna Hills, California vào năm 2016, thiếu ngủ khiến nước Mỹ mất đi khoảng 411 tỉ USD mỗi năm. Mọi người không thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu tiếp tục thực hiện thói quen này.

Dưới đây là một số biện pháp được các chuyên gia khuyến khích mọi người nên thực hiện để sở hữu những giấc ngủ ngon và chất lượng:

Tránh ngủ ngày

Chợp mắt vào ban ngày có thể làm mọi người ngủ quên và dễ dàng rơi vào giai đoạn ngủ sâu là REM.

Theo tiến sĩ Sonia Ancoli-Israel, người đứng đầu Trung tâm y tế UCSD Sleep, một trong những việc làm ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm nhất là ngủ ngày.

Chợp mắt vào ban ngày có thể làm mọi người ngủ quên và dễ dàng rơi vào giai đoạn ngủ sâu là REM. Hiện tượng này là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy choáng váng sau giấc ngủ.

Ngủ muộn làm ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học, gây nên tình trạng mệt mỏi và gia tăng ý nghĩ ngủ bù vào buổi sáng thức dậy.

Để ngăn ngừa tình trạng này, mọi người nên duy trì giờ giấc ngủ theo đồng hồ sinh học. Bạn nên thức dậy đúng giờ vào buổi sáng mỗi ngày, thậm chí là ngày nghỉ.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sau khi thức dậy

Chịu kích thích từ ánh sáng, bộ não sản sinh nhiều melatonin khi mặt trời lặn, đặc biệt là giữa buổi đêm.

Các nhà khoa học đến từ Trường Y trực thuộc Đại học New Mexico cho biết, mọi người nên để mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sau khi thức dậy càng sớm càng tốt. Loại ánh sáng này có khả năng hạn chế quá trình sản sinh hormone kiểm soát chu kì ngủ melatonin.

Chịu kích thích từ ánh sáng, bộ não sản sinh nhiều melatonin khi mặt trời lặn, đặc biệt là giữa buổi đêm. Loại hormone này giảm xuống thấp nhất vào buổi sáng.

Ngoài ra, ánh sáng tự nhiên còn có khả năng kích hoạt hormone kiểm soát tâm trạng serotonin. Theo một nghiên cứu năm 2016 của các nhà khoa học Thụy Điển, ánh nắng mặt trời làm tăng nồng độ serotonin trong não, từ đó giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung để bạn bắt đầu một ngày mới.

Tắm nước lạnh vào buổi sáng

Theo nhà tâm lý học Melinda Nicci tại Bệnh viện Brigham&Woman’s (Mỹ), tắm nước lạnh vào buổi sáng sẽ giúp đánh thức và khởi động bộ não. Cơ thể phản ứng bằng cách hít thật sâu khi da tiếp xúc với nước lạnh. Hiện tượng này giúp tăng lượng oxy và tốc độ tuần hoàn máu tới các cơ quan, trong đó có não bộ.

Một nghiên cứu tại Trường Y Icahn ở Mount Sinai vào năm 2017 đã chỉ ra, tắm nước lạnh vào buổi sáng có khả năng tăng cường năng lượng và hạn chế mệt mỏi cả ngày.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm vào buổi sáng

Bạn có thể lựa chọn sữa chua ăn kèm với hoa quả và bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây sấy.

Bắt đầu bữa sáng với những thực phẩm chứa nhiều đường đơn như ngũ cốc có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ. Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passarrello tại Trung tâm y tế Northwestern Medicine khuyên, mọi người nên tiêu thụ ít nhất hai loại thực phẩm vào buổi sáng. Bạn có thể lựa chọn sữa chua ăn kèm với hoa quả và bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây sấy. Thực đơn này sẽ giúp cung cấp đủ protein, chất xơ và những dưỡng chất cần thiết khác.

Ngoài ra, protein trong sữa chua, sữa tươi còn làm hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó tránh tăng cân. Dù không mang lại cảm giác no bụng, chất xơ có khả năng tăng cường năng lượng trong cơ thể. Hơn nữa, chất này cũng giúp hấp thụ lượng đường huyết trong máu, từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường.

Lựa chọn thời điểm hấp thụ caffein hợp lý

Mọi người thường sử dụng cà phê như giải pháp hạn chế những cơn buồn ngủ xảy đến. Tuy nhiên, các chuyên gia đến từ Trung tâm nghiên cứu Montclair Summit, New Jersey cho hay, uống cà phê vào buổi sáng là lựa chọn không khôn ngoan do nồng độ hormone cortisol đang tăng cao vào thời điểm này.

Uống cà phê vào buổi sáng là lựa chọn không khôn ngoan

Nồng độ cortisol dao động liên tục trong ngày giúp kiểm soát đồng hồ sinh học trong cơ thể. Vào buổi sáng, hormone này sẽ đạt mức cao nhất để bạn cảm thấy tỉnh táo. Tuy nhiên, caffein trong cà phê sẽ ngăn chặn quá trình sản sinh cortisol và can thiệp vào đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Do đó, nếu không ngủ đủ, chuyên gia Passarrello khuyên, mọi người nên bỏ qua hoặc uống cà phê cách vài giờ sau thời điểm thức dậy.

Caffein có khả năng làm mất nước và dẫn tới những cơn đau đầu khi uống quá nhiều.

Vận động vào buổi sáng

Sau một đêm ngủ muộn, mọi người thường muốn ngủ thêm thay vì rời giường để vận động cơ thể. Theo huấn luyện viên Shannon Fable tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ), đây có lẽ là ý tưởng hay.

Dù chưa có quy định cụ thể, ngủ sáu tiếng trước khi tập thể dục là điều cần thiết. Khi thiếu ngủ, mọi người khó thể phối hợp các động tác nhuần nhuyễn, từ đó dễ dàng gây nên chấn thương trong quá trình tập.

Một nghiên cứu đến từ tại Đại học Georgia đã chỉ ra, 10 phút leo cầu thang giúp tăng nhiều năng lượng hơn so với việc hấp thụ caffein trong cà phê.

(Nguồn: Dailymail)