Ai cũng ao ước có vòng mông cao, săn gọn cùng cặp đùi thon để tôn thêm vẻ đẹp sexy, quyến rũ của chính mình. Nhưng rất nhiều chị em lại rơi vào trường hợp đùi to và mông lại lép kẹp, gây rất nhiều phiền toái trong ăn mặc, nhất là lấy đi sự tự tin của người phụ nữ.

Hiểu được những điều ấy, HLV Trần Bích Hạnh (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn chuỗi bài tập mông mà không lo to đùi. Nếu bạn sở hữu tạng người đùi to mông bé, nếu bạn đang lo lắng tập mông sẽ khiến to đùi ra thì những bài tập mông vi diệu này sẽ giúp bạn khắc phục:

Concentrated hip extension (with mini band)

- Ở tư thế set up, chân giơ lên, tạo với lưng và vai một đường thẳng.

- Đá thẳng chân lên đồng thời thở ra, hạ chân xuống chậm về tư thế set up, đồng thời hít vào. Giữ nhịp thở.

- Mỗi chân thực hiện 15-20 reps. Cố gắng làm 3-4 sets.

Side Kick with Bent Knee (with mini band)

- Lưng thẳng thì tay chống thẳng (trong hình ảnh này do 2 bàn tay của Hạnh bật máu do chạy xà không đeo găng nên cho phép mình để thế kia), 2 chân quỳ vuông góc, đưa 1 chân sang ngang.

- Giữ nguyên trạng thái co, đồng thời thở ra. Hạ chân xuống chậm, đồng thời hít sâu vào.

- Thực hiện mỗi bên 15-20 reps. Làm 3-4 sets.

Lunge kết hợp tạ

- Chú ý giữ thẳng lưng cho mình, giữ nhịp thở, xuống hít sâu, lên thở ra.

- Bước sang trái, về giữa rồi sang phải, tính làm 1 lần. Thực hiện 15 lần. Cố gắng 2-3 sets.

Single Legged Cable Kickback

- Cố giữ chân không bị đung đưa khi tập.

- Co chân lên chậm đồng thời hít vào, đá thẳng chân ra đằng sau thì thở ra. Nhớ gồng chặt cơ mông.

- Mỗi chân cố gắng 15-20 reps. Thực hiện 3-4 sets.

Cable Pull Through

- Tư thế động tác này tương tự như deadlift. Nhưng là đưa mông ra sau, không phải gập người về phía trước.

- Xuống chậm hít vào, lên nhanh đồng thời thở ra, giữ lưng thẳng, ưỡn hông về phía trước, gồng chặt cơ mông.

- Tuỳ mức tạ. Cố gắng 12-15 reps. Thực hiện 3-4 sets.

Hip Thrust

Hạnh hay tập với barbel – đây là bài tập yêu thích của Hạnh, cho phép tập với mức tạ nặng.

- Để 1/4 lưng trên ghế. Xuống hít vào, lên thở ra. Gồng chặt cơ mông. Khi lên, tập với tạ nhẹ hay bodyweight thì giữ cho mình 2 giây rồi hãy xuống.

- Tuỳ sức mà làm. Cố thực hiện đủ 3-4 sets.

Bent-Knee Hip Extension

- Giữ thẳng lưng, đừng cong lưng, lên nhanh, thở ra, xuống chậm hít vào. Siết cơ mông.

- Thực hiện mỗi chân 15 reps, cố gắng làm 3-4 sets.

Kneeling Squat

- Dùng lực ở hông, ưỡn hông đồng thời siết chặt cơ mông.

- Giữ nhịp thở, xuống hít vào, lên thở ra.

- Cố gắng 12-15 reps. Thực hiện 3-4 sets.

Romanian Deadlift

- Mông cao hơn gối, thấp hơn vai, tay xuôi tay ngược.

- Giữ lưng cổ thẳng, tay thẳng, dùng lực hông nhấc tạ lên. Lên không nhanh, khoá gối, khoá hông, siết mông, cuộn vai ra sau, thở ra.

- Khi xuống, để thanh tạ trượt theo đùi, xuống ống đồng, không để tạ chạm sàn, đầu gối hơi co. Lưng thẳng, mông giữ nguyên, siết cơ mông vào.

- Cố gắng thực hiện 3-4 sets.