Theo huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang), cơ ngực phụ nữ cấu tạo chủ yếu từ mỡ, cơ ngực lớn và cơ ngực bé (nằm phía trên có tác dụng giữ và cố định), ngoài ra còn các tuyến sữa... Vì vậy, ngực phụ nữ nếu tập cho to chỉ có thể phát triển cơ ngực lớn và bé, tập nhiều và nặng sẽ vuông vuông như ngực nam giới chứ không giữ được vẻ mềm mại, tròn trịa. Vì thế, nếu bạn sở hữu ngực lớn quá hay xệ quá thì nên thêm tập ngực kèm vào nhóm cơ khác (ví dụ như vai hay tay sau) để phát triển cơ ngực lớn và cơ ngực bé kéo cao lên. Tuy nhiên, nếu bạn sở hữu núi đôi vừa vặn hoặc quá bé nhỏ thì lời khuyên của huấn luyện viên là chỉ tập ít thôi nếu không muốn phản tác dụng.

Dưới đây là những bài tập giúp ngực săn chắc, hết chảy xệ, cực tốt cho những bạn sở hữu ngực quá lớn, quá xệ. Chỉ cần tập đều đặn những bài tập ngực kết hợp tay sau này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu khuôn ngực đầy đặn, cao và cân đối hơn rất nhiều nhé!

1. Hít đất

Đây là bài cơ bản nhất, giúp phát triển cả ngực, tay, vai và lưng. Nếu chưa quen hãy bắt đầu từ cấp 1 rồi lên cấp 2 và 3, tay đặt càng cao hít đất càng dễ. Xuống hít vào, lên thở ra, lưng thẳng đừng võng nhé!

Hãy chắc chắn cổ tay bạn được đặt thoải mái, nếu hít 5 cái mà chỉ cổ tay đau thôi thì nên xem xét lại tư thế. Đưa hai tay sang ngang, hạ cả người xuống tránh trường hợp chổng mông cắm đầu xuống.

2. Tập ngực trên với ghế dốc

Bài tập giúp phát triển cơ ngực lớn và bé ở phụ nữ. Lưu ý hạ tay ít nhất là vuông góc hoặc lớn hơn, cẳng tay, cổ tay thẳng, vững, không nghiêng ngã, ngực ưỡn ra khi hạ tạ, cảm nhận độ căng nơi ngực. Đừng cong lưng nhiều.

3. Ép ngực trên ghế dốc

Bài tập có tác dụng ép hai bầu ngực lại gần nhau. Tay vẫn giữ độ cong khi dang ra, cảm nhận độ căng rồi ép lại. Dang tay ra hít, ép lại thở. Không cong lưng quá nhiều.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp tập ngực với tay sau sẽ giúp phát huy hiệu quả tập luyện rõ ràng hơn. Theo HLV Tố Như, ở phụ nữ, tay sau, bụng và bắp đùi là những nơi tích mỡ nhiều nhất. Tay sau có mỡ lủng lẳng nhìn mất thẩm mỹ lắm nên chị em cũng đều nên chăm tập tay sau cho đẹp đều nhé!

4. Tập tay sau với cáp

Bài này cực tốt cho tay sau. Bạn cần chụm lại lại, đẩy hông ra sau, lưng - cổ - đầu tạo thành đường thẳng. Tay ép vào thân người, từ bả vai xuống cùi chỏ phải là một đường thẳng, khi cầm cáp tạo thành góc vuông.

Cố định phần tay trên, di chuyển duỗi và gập phần tay dưới. Duỗi ra thở, gập vào hít. Nếu làm đúng sẽ thấy nhói phần tay sau ngay từ cái thứ 3.

5. Đứng thẳng kéo cáp

Lưng thẳng, chân hơi khuỵu để trụ vững và có lực hơn. Cố định tay trên, chỉ di chuyển phần ta dưới. Kéo xuống thở ra, để cáp trở về hít vào.

6. Nhún bắp tay sau

Ghế phải là ghế thẳng từ đầu đến đuôi nhé, không phải bạ ghế nào cũng được.