Thời hiện đại, người ta vẫn thường ăn khoai tây ở dạng thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bim bim... Nhiều người từ đó đánh đồng khoai tây là thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Thực tế không phải như vậy.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, lợi ích sức khỏe của khoai tây mà cơ thể nhận được phụ thuộc vào cách chúng ta chế biến. Khi chế biến theo những phương pháp lành mạnh như luộc, nướng, hấp, khoai tây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa quan trọng. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe khi ăn khoai tây được khoa học công nhận.
1. Cung cấp lượng lớn chất xơ
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một củ khoai tây trắng vừa, bao gồm cả vỏ, chứa hơn 5g chất xơ. Nghe có vẻ không nhiều nhưng nó đã đáp ứng 13-20% lượng khuyến nghị mỗi ngày (25g với nữ, 38g với nam). Bạn có thể tăng chất xơ một cách nhanh chóng nhờ ăn thêm khẩu phần khoai tây nữa.
Chất xơ góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhu động ruột hoạt động đều đặn, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cảm giác no. Do đó, muốn bổ sung thêm chất xơ một cách dễ dàng, ăn khoai tây xứng đáng nằm trong lựa chọn của bạn.
2. Là một loại tinh bột kháng đường ruột
BS Amy Lee (Trưởng khoa Dinh dưỡng, làm việc tại Nucific, Mỹ), khoai tây có chứa amylose, một loại tinh bột kháng. Đúng như tên gọi, nó chống lại sự phân hủy trong quá trình tiêu hóa, hoạt động như một chất xơ không hòa tan và prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột. Từ đó di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa dễ dàng.
Trong một nghiên cứu về Dinh dưỡng và Bệnh tiểu đường vào tháng 6 năm 2019, tinh bột kháng cũng được chứng minh làm giảm phản ứng đường huyết, cải thiện tình trạng kháng insulin cũng như độ nhạy insulin. Đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này gián tiếp ngăn ngừa ung thư ruột kết và hình thành sỏi mật, giảm cholesterol.
3. Giàu vitamin C
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, vitamin C là một chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tật, hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó cũng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen và giảm viêm. Từ đó giúp bạn có làn da trẻ trung hơn tuổi thật từ trong ra ngoài.
Ăn một củ khoai tây trắng cỡ vừa, bạn đã cung cấp 20% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
4. Giàu kali
Kali là khoáng chất phong phú nhất của khoai tây. Nghiên cứu đăng tải trên Healthline cho thấy, kali là một chất điện giải quan trọng trong hệ thần kinh để duy trì mức chất lỏng trong tế bào. Nó cũng liên quan đến việc kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một củ khoai tây cỡ trung bình chứa 867mg kali, tương đương 25-30% lượng khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành. Kali có trong khoai tây giúp duy trì chức năng của tim và cơ, đồng thời hỗ trợ quá trình hydrat hóa thích hợp.
5. Giảm cân
Mặc dù khoai tây chiên khiến bạn tăng cân vùn vụt thế nhưng, nếu chế biến lành mạnh như nướng, luộc, hấp... lại có tác dụng ngược lại.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 12 năm 2022 trên Tạp chí Medicinal Food cho thấy, những người tham gia có lượng đường trong máu không kiểm soát đã giảm tình trạng kháng insulin, giảm cân sau 8 tuần áp dụng chế độ ăn nhiều khoai tây.
Nghiên cứu trước đây cũng chứng minh, khoai tây được đánh giá cao nhờ khả năng giúp no nhanh, no lâu. Điều này giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
6. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Một đánh giá vào tháng 12 năm 2020 (tổng hợp đánh giá có hệ thống về 121 nghiên cứu được công bố từ năm 1946 đến tháng 7 năm 2020) vạch trần mối liên hệ giữa khoai tây và bệnh tim mạch.
Trong khi nhiều người nghi ngờ ăn khoai tây không tốt cho tim mạch, đánh giá này khẳng định: "Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy mối liên hệ giữa lượng khoai tây ăn vào và nguy cơ mắc các bệnh này".
BS Lee cho biết thêm, ngược lại, vitamin B3 và kali có trong vỏ khoai tây "rất tốt cho sức khỏe tim mạch".
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu năm 2019 phát hiện, ăn khoai tây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ và ung thư đại trực tràng.
Tóm lại, khoai tây không chỉ làm đẹp da, giữ dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên khuyến cáo chế biến ở dạng lành mạnh như luộc, hấp, nướng mới đảm bảo những hiệu quả như trên.
(Nguồn: USDA, Healthline, Everyday Health, NIH)
