Có thể bạn đã được nghe những lời khuyên rằng không nên luyện tập thể dục thể thao trong thời gian mang thai vì nó có thể làm động thai, ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Trái ngược hoàn toàn với những thông tin đó, có những bài tập rất an toàn, bạn có thể tập trong khi mang thai. Thực tế đã chứng minh, luyện tập thực sự được đánh giá cao vì nó có thể giúp bạn vượt cạn tự nhiên một cách dễ dàng.

Dưới đây là 5 bài tập an toàn bạn có thể áp dụng trong khi mang thai.

 

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của bạn, đó là phần cơ xung quang niệu đạo, bang quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu của bạn. Đồng thời nó giúp bạn kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng để bạn thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.

 

Tập Kegel thường xuyên sẽ giúp cơ bắp sàn khung chậu của bạn. (Ảnh minh họa)

Để tập các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn.

Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sàn bụng đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

 

 

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp mang lại khoảng thời gian lâm bồn ít hơn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng của bạn khi luyện tập một cách thường xuyên. (Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng trong quá trình vượt cạn).

 

Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3, nếu kết hợp việc đi bộ vào thói quen tập thể dục của họ sẽ rất có lợi cho sức khỏe, vì ở trong một tư thế thẳng đứng giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở.

Đi bộ là phương pháp đơn giản hóa thể thực hiện vào cả ngày bận rộn – chỉ cần đi dạo nhàn nhã trong công viên và như thế bài tập của bạn đã hoàn tất.

 

Ngồi xổm là một cách tốt để tập cho đùi và cơ xương chậu hoạt động hiệu quả trong lúc sinh vì nó tăng cường cơ bắp đùi và kéo dài xương chậu của bạn.

 

 

Bạn có thể thực hiện điều này với sự trợ giúp của một chiếc ghế hay một chiếc bàn có chiều cao bằng với vòng eo của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ bàn hoặc ghế trong tư thế đứng lên với lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Sau đó bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà cho đến khi ở vị trí lưng chừng - đùi song song với mặt sàn.

Đảm bảo việc hạ thấp cơ thể của bạn trong khi lưng vẫn phải thẳng. Ở vị trí này trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác nhưng để đứng dậy. Bạn tập động tác này vài lần mỗi ngày để đùi và cơ bắp vùng chậu được rèn luyện tăng khả năng chịu đựng trước khi sinh.

 

Làm xương chậu nghiêng thường xuyên trong một khoảng thời gian mang thai có thể giúp bạn ít đau lưng đồng thời còn giúp dễ dàng sinh nở một cách tự nhiên. Bằng cách tập luyện nghiêng phần vùng chậu bạn cũng có thể tăng sức mạnh của cơ bụng và giảm bớt một số cơn đau mà bạn cảm thấy trong giai đoạn cuối thai kì. Bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống thảm mềm (tư thế đang bò) đầu hơi nghếch lên. Sau đó, bụng hóp lại, lưng võng xuống bạn hít vào. Giữ ở tư thế này trong vài giây sau đó thở ra và thư giãn. Cố gắng thực hành thói quen này một vài lần trong thời gian mang thai của bạn.

 

Bạn có thể có được hông và xương chậu linh hoạt hơn bằng cách thường xuyên điều chỉnh tư thế đặt ra. Thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn khi mang thai do vậy làm giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Nó là một bài tập đơn giản để thực hiện – tất cả bạn cần là chính mình và một bức tường.

 

Đầu tiền bạn ngồi trên sàn nhà với lưng thẳng áp sát vào tường. Sau đó bạn cần phải để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Lúc này hai chân của bạn sẽ bạnh ra. Bạn từ từ di chuyển kéo hai đầu gối lại gần nhau lúc này chân bạn sẽ vuông góc với sàng nhà. Giữ ở vị trí đó trong khoảng 20 – 20 giây và lặp lại một vài lần mỗi ngày.