Hãy áp dụng những động tác giãn cơ sau đây sau khi tập thể dục lúc mang thai như một cách để hạ nhiệt hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn được thư giãn. Bà bầu nên nhớ hít thở thật sâu và đều đặn khi thực hiện các động tác này.

Giãn căng lồng ngực

Tận dụng chiếc cửa ra vào, mẹ bầu hãy thực hiện động tác giãn căng lồng ngực bằng cách đặt cả hai tay cao bằng vai lên hai bên khung cửa, khuỷu tay hơi trùng. Bước chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở phần ngực căng nhẹ (lưu ý chỉ kéo dài vừa phải).

Giữ tư thế đó trong 30 giây, thở sâu và đều. Sau đó đổi chân, bước chân trái về phía trước và cũng thực hiện tương tự trong 30 giây.


Cuộn người

Đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai (lưu ý giữ khoảng cách thoải mái giữa chân và bức tường, không quá xa cũng không quá gần) đầu gối hơi cong. Hít vào, thở ra làm sao thấy cơ bụng di chuyển rõ rệt, hướng cằm về phía ngực như đang cuộn cơ thể xuống khoảng một đốt xương sống. Sau đó cuộn người xuống một cách thật thoải mái, và giữ trọng lượng cơ thể dồn vào giữa 2 chân.

Hít vào khi cuộn người xuống và từ từ thở ra khi đứng lên, làm sao để mỗi đốt sống như in lên tường. Khi bạn quay trở lại vị trí đứng thẳng hãy làm một cách thật từ từ, lần lượt từ dưới lên trên.


Lưu ý: Động tác này các mẹ chỉ tập được khi mang thai 3 tháng đầu. Khi thai nhi lớn dần, bạn có thể thay đổi bằng cách chuyển sang tư thế ngồi trên ghế, hai chân để cách xa nhau tạo giá đỡ cho phần bụng. Ngồi ngay trên mép ghế, hít vào, sau đó thở ra khi bạn di chuyển cằm về phía ngực của bạn và cuộn người về phía trước. Tay của bạn có thể đặt hai bên chân. Hít vào thở ra khi bạn từ từ ngồi dậy. Mẹ bầu nên nhớ là chỉ cuộn người đến mức có thể, đừng cố gắng quá sức để không ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi.

Xoắn eo

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Đưa 2 tay lên cao bằng vai xoay về phía bên trái còn mắt thì nhìn qua bên vai phải. Kéo căng và hít thở. Sau đó từ từ đổi chiều, đưa tay sang bên phải mắt nhìn qua vai trái, kéo căng hít thở. Sau đó lặp lại.


Đẩy tường và kéo dài bắp chân

Đứng cách tường khoảng 70cm, 2 tay dang rộng trướcvai. Sau đó với và đặt bàn tay lên tường, nghiêng người về phía trước, hít thở thật sâu khi bạn nghiêng người và uốn khuỷu tay.

Giữ cho gót chân của bạn chạm nền nhà để kéo dài các bắp chân ra. (Lưu y không đi tất hoặc giầy đế trơn để tránh bị trượt ngã).

Sau đó thở ra, kết hợp với các cơ vùng bụng, và từ từ đẩy ra khỏi tường để đứng thẳng lên. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.


Tư thế người cá

Ngồi thật thẳng lưng trên sàn nhà, gập hai đầu gối hướng sang bên phải, các ngón chân hướng sang trái và gót chân để gần sát mông. Tay trái giữ mắt cá chân trái để làm điểm tựa. Hít vào rồi thở ra khi tay phải vòng qua đầu với sang phía bên trái.

Hít vào và giữ căng cơ, căng ngực. Thở ra rồi quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại một lần nữa trước khi đầu gối chuyển sang bên trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên thắt lưng, hông, và lưng dưới.

Lặp lại hai lần trước khi bạn chuyển hướng sang phía bên kia.


Giãn cơ đùi và hông

Nằm nghiêng về phía bên trái, đầu gối lên một chiếc gối hoặc khăn xếp. Chân trái hơi gập vào một chút để giữ vững cho cả cơ thể.

Uốn cong chân phải của bạn hướng về phía mông, và giữ bằng mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo gót chân tới gần sát mông, phần bụng hơi ưỡn ra để đỡ cho phần lưng dưới.


Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và đổi ngược lại, nằm nằm nghiêng về phía bên phải và thực hiện tương tự.

---