Năm cũ sắp qua và năm mới lại đến, Tết cũng sắp về, rất nhiều chị em có tư tưởng siết cơ để sở hữu body đẹp hơn, có thể tự tin với những bộ cánh mình yêu thích. Nhưng chúng ta đều biết, cơ bắp rất quan trọng đối với cơ thể mỗi người, là một trong những tiêu chí quan trọng đánh giá thể trạng sức khỏe, độ mạnh – yếu của mỗi người. Vậy làm sao để siết cơ giúp cơ thể thon thả hơn mà vẫn giữ được nhiều nhất lượng cơ bắp quý giá?

HLV Tố Như chỉ ra những lời khuyên tốt nhất trong tập luyện và ăn uống để giúp bạn có được thân hình thon thả hơn nhưng vẫn vô cùng khỏe mạnh.

Hiểu được những điều này, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) sẽ chỉ ra những lời khuyên tốt nhất trong tập luyện và ăn uống để giúp bạn có được thân hình đẹp hơn nhưng vẫn vô cùng khỏe mạnh. Một mùa mới lại sắp về, hãy trau dồi và thực hiện để đón năm mới an yên hơn nhé!

Phải bổ sung carb trước và sau khi tập luyện

Chúng ta vẫn thường có suy nghĩ "carb là nguyên nhân gây tích mỡ". Điều này hoàn toàn sai lầm vì cơ thể bạn có tích mỡ hay không phụ thuộc vào calo in và calo out. Theo HLV Tố Như, khi siết cơ, chúng ta sẽ cắt đi một lượng khá lớn carb trong ngày.

Khi siết cơ, chúng ta thường cắt đi một lượng khá lớn carb trong ngày.

Bổ sung carb trước (carb hấp thu chậm để thúc đẩy năng lượng luyện tập và tăng glycogen trong cơ bắp) và sau (carb hấp thu nhanh để bù đắp và hồi phục năng lượng đã tiêu tốn) là điều cực kì cần thiết. Điều quan trọng là bạn bổ sung đầy đủ, đúng lượng carb. HLV Tố Như lưu ý sử dụng carb càng nhiều chất xơ càng tốt. Trong đó, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa, đậu… là những lựa chọn hàng đầu về carb.

Ưu tiên các bài tập compound

HLV Tố Như khuyên chị em nên tập nhiều các bài tập compound như Squat, DL, OHP, Bench Press, Pull Down. Các bài compound với sự tham gia của nhiều nhóm cơ sẽ làm bạn tốn nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, khi bạn tập đa khớp sẽ kích thích hormone đồng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ luôn các bài tập đơn lẻ, chỉ là trong thời gian này cần ưu tiên tập compound hơn mà thôi.

HLV Tố Như khuyên chị em nên tập nhiều các bài tập compound như Squat, DL, OHP, Bench Press, Pull Down.

Tập tạ nặng thay vì tạ nhẹ nhiều reps

Thạc sĩ dinh dưỡng tại Đức, Quang Bangs, từng nói, một chiếc xe đầy xăng và một chiếc xe vơi xăng đều có thể chạy vận tốc như nhau, chỉ là xe đầy xăng sẽ chạy được xa hơn. Như vậy, muốn cơ bắp to hơn phải tăng độ nặng của tạ, ngoài ra khoa học chỉ ra rằng sử dụng mức tạ ở quãng 6RM sẽ giúp bạn đốt cháy calo hơn là dùng mức tạ nhẹ. Đã cắt giảm calo, cơ thể rất mệt rồi nên không thể tập càng lâu được. Đó là chưa kể việc tập luyện kiểu này khiến bạn dễ dàng bị dị hóa cơ bắp.

Tập tạ nặng có ý nghĩa quan trọng trong việc siết cơ mà không muốn mất nhiều cơ.

Tập HIIT thay vì LISS

Nếu muốn siết cơ để thân hình thon thả hơn mà không muốn mất đi nhiều cơ bắp, HLV Tố Như khuyên bạn nên tập HIIT. Nguyên nhân là nếu bạn chọn LISS thì sẽ vô cùng mệt, không có sức để tập lâu và thậm chí rất dễ nản rồi bỏ cuộc, để rồi công cuộc tập luyện thành công cốc. Chưa hết, việc tập HIIT còn giúp đốt cháy mỡ từ 36 - 48h ngay sau khi tập. Với những ưu điểm tuyệt vời phù hợp nhu cầu như vậy, tại sao bạn không chọn tập HIIT?

Nếu muốn siết cơ để thân hình thon thả hơn mà không muốn mất đi nhiều cơ bắp, HLV Tố Như khuyên bạn nên tập HIIT.

Theo dõi lượng calo deficit, cân nặng và số đo các vòng thường xuyên

"Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần", Paul Salter (chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding) cho biết. Việc giảm cân nhanh chóng luôn đồng nghĩa với việc mất đi một lượng cơ lớn. Do đó, HLV Tố Như cũng khuyên bạn nên giảm cân đều đặn mỗi tuần với cân nặng vừa phải để giữ lại lượng cơ tối đa cho cơ thể.

Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Chú trọng hơn vào protein trong chế độ ăn uống

1g protein có lượng calo bằng 1g carb. Tuy nhiên, protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích hormone ức chế sự thèm ăn. Ngoài ra, protein không thể thiếu trong việc giữ và xây dựng cơ bắp. Do đó, HLV Tố Như nhấn mạnh đừng quên bổ sung loại chất này một cách đầy đủ, khoa học trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài những nguồn protein vốn có từ thực phẩm như thịt ức gà, cá… bạn nên bổ sung thêm whey, BCAA, creatin, dầu cá, beta-alanin... để tăng cường hơn nữa lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích hormone ức chế sự thèm ăn.

Việc tập luyện kết hợp ăn uống như vậy giúp siết cơ mà vẫn giữ được lượng cơ bắp, ngoài ra bạn cần ngủ nghỉ điều độ. Việc này giúp giảm bớt lượng coltisol trong cơ bắp, phục hồi và phát triển cơ. Đừng bao giờ quên nguyên tắc: Cơ bắp bị xé rách khi tập, to ra khi ăn và phục hồi khi bạn ngủ.

Chúc các bạn sớm siết cơ thành công để có body thon gọn hơn đón Tết mà không bị mất đi nhiều cơ bắp!