Plank là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ rất được ưa chuộng hiện nay. Với những động tác kích thích nhiều vào 3 bộ phận là tay, bụng, chân thì Plank mang lại hiệu quả rất lớn để đốt cháy mỡ thừa ở một số vùng trong cơ thể. Theo các huấn luyện viên thể hình, 1 phút tập Plank có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp cơ linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.
Khi tập bất cứ bài tập nào cũng vậy, để đạt được kết quả như ý cũng như tránh việc gây tổn thương cho cơ thể thì ngay từ ban đầu, chúng ta cần phải thực hiện các động tác cơ bản một cách chuẩn chỉnh. Mặc dù có hàng loạt bài hướng dẫn thực hiện các động tác Plank trên mạng nhưng sẽ rất khó để làm quen nếu bạn không nắm rõ những lưu ý về chúng. Mới đây, Lee Ji Eun – chủ sở hữu kênh Youtuber - Jiny diet với gần 500.000 người đăng ký đã đăng tải một video giải thích "tất tần tật" về các lưu ý để có thể Plank "chuẩn chỉnh" từ động tác cơ bản nhất, tuy tốn ít thời gian nhưng vẫn hoàn toàn đem lại hiệu quả cao.
1. Tư thế Plank cơ bản:
- Mở rộng 2 chân, 2 tay, đồng thời hai tay nắm chặt.
- Hai tay mở rộng bằng vai.
- Từ từ nâng người lên, 2 mũi chân kiễng lên chạm đất, 2 tay chống xuống đất.
- Lòng bàn chân tạo với mặt đất một góc 90 độ.
- Hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
2. 6 phần trên cơ thể cần lưu ý khi Plank:
- Thân trên: Khi Plank, phần thân trên thường có xu hướng bị khom xuống. Khi đó hãy tưởng tượng là mình vẫn hướng cơ thể lên trời thay vì dừng lại. Cách này giúp cho vai giữ được ổn định và an toàn.
- Cánh tay: Khi nâng người lên, trọng lượng cơ thể dồn nhiều vào cánh tay. Nếu tay yếu thì dễ dẫn đến trường hợp nâng tay lên cho đỡ mỏi. Tuy nhiên, cách đó sẽ khiến cho khuỷu tay bị đau. Cho nên, hãy giữ 2 tay áp sát xuống mặt đất, lực kích thích dồn vào các cơ ở tay sẽ làm bạn cảm thấy cánh tay mình nhỏ và săn chắc bình thường.
Luôn giữ cho hai tay áp sát xuống mặt đất khi Plank
- Cằm: Hướng cằm xuống dưới, mắt hướng nhẹ lên phía trước.
- Chân: Giữ cho lòng bàn chân luôn tạo với mặt đất một góc 90 độ bằng cách tưởng tượng có một bức tường ở sau bàn chân.
- Bụng: Luôn siết chặt cơ bụng và nâng bụng lên mức vừa phải. Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp vì điều đó khiến cho cơ bụng không hoạt động nữa. Đồng thời, tránh siết chặt cơ mông vì sẽ làm cho lực kích thích vào cơ bụng giảm đi.
Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp
Để có được hiệu quả tốt nhất, Jiny khuyên mọi người hãy tuân thủ những lưu ý trên, mỗi ngày thực hiện Plank trong vòng 1 phút và duy trì tập luyện như vậy trong 1 tuần sẽ thu về kết quả như ý.
Nguồn và ảnh: @인스타그램 jiny_kilogram, Youtube: 이지은 Jiny diet.
