1. Nâng chân

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, duỗi thẳng chân. Nâng cả 2 chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Nâng hông

Nằm ngửa, đầu gối gập lại. Nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Hóp chặt mông lại, nhấc chân cao lên qua hông. Đặt chân trở lại giường và luân phiên đổi chân.

3. Đá vòng cầu

Bắt đầu bằng tư thế quỳ sao cho cổ tay dưới vai, đầu gối rộng bằng hông. Nâng chân lên và đá sang ngang người cho đến khi chân ngang hông. Lặp lại luân phiên hai chân.

4. Plank cẳng tay

Bắt đầu với tư thế plank sao cho hai chân rộng bằng hông và cơ thể nằm trên một đường thẳng. Từ từ nâng trọng tâm cơ thể lên, gập bụng lại đẩy người ra phía sau. Bạn có thể lựa chọn lặp lại nhanh chóng động tác này hoặc giữ trong vòng 10 giây ở mỗi tư thế.

5. Gập người

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay qua đầu. Hít vào và từ từ nâng cơ thể tạo thành một góc 90 độ, sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang

Nằm sấp, hai tay co hai bên, đẩy người lên cho đến khi bụng dưới cao hơn giường một chút và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

7. Vặn người

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Dang rộng cánh tay và ép chặt xuống giường để tạo sự ổn định. Nâng cao một chân lên và dần xoay người sang phía chân còn lại. Giữ nguyên tư thế một chút, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại luân phiên 2 chân.

8. Uốn cong

Nằm ngửa, giữ hai gót chân gần nhau và xoay ngón chân ra ngoài. Gập đầu gối, sau đó duỗi thẳng, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần. Lưu ý kiểm soát chuyển động sao cho tác động vào cơ đùi trong là tốt nhất.

9. Nâng chân nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang một bên, xếp chồng chân lên nhau và từ từ nâng cả hai chân lên. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây sau đó hạ chân xuống nhưng không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

10. Bài tập đùi trong

Nằm nghiêng sang một bên, dùng cánh tay đỡ dưới đầu. Gập chân của bạn như trong hình vẽ và đặt cố định trên giường. Duỗi thẳng bàn chân và nâng chân lên, quay vòng tròn. Lặp lại luân phiên hai chân.