Những điều cần ghi nhớ khi tập luyện cardio

Theo huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang), nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa tốt nhất thì cardio luôn là một trong những điều đầu tiên bạn phải đưa vào checklist của mình. Lợi ích sức khỏe mà cardio đem lại cho chúng ta quả thực rất lớn.

Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa tốt nhất thì cardio chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua.

Theo HLV Tố Như, tập cardio không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ thống mạch máu mà còn giúp tăng hệ số trao đổi chất (BMR) của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn. Chưa hết, tập cardio còn giúp tăng cường sức bền cho cơ thể.

Có lẽ đó là những lý thuyết bất cứ ai cũng từng nghe nói về cardio. Nhưng như vậy chưa đủ. Trong tập luyện cardio, giới chuyên gia thể hình chia ra làm 2 nhánh nhỏ hơn là tập HIIT và LISS. Điều này khiến người tập luyện vô cùng hoang mang.

Vậy 2 hình thức tập luyện cardio này khác nhau như thế nào? Hình thức nào thì phù hợp với mình hơn? Hình thức nào mới giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?...

Những băn khoăn đó khiến rất nhiều người không biết bắt đầu từ đâu để tập cardio cũng như chọn cho mình hình thức tốt nhất, phù hợp nhất.

Trong tập luyện cardio, giới chuyên gia thể hình chia ra làm 2 nhánh nhỏ hơn là tập HIIT và LISS.

Hiểu được những băn khoăn đó, HLV Tố Như sẽ giúp bạn làm sáng tỏ vấn đề này.

Sự khác biệt giữa HIIT và LISS – Ai muốn tập cardio cũng cần phải ghi nhớ và cân nhắc lựa chọn

Theo HLV Tố Như, HIIT là cụm từ viết tắt của High Intensity Interval Training. Đây là hình thức cardio cường độ cao ngắt quãng, trong đó bao gồm những khoảng thời gian tập cường độ cực cao như chạy bộ, leo núi, đạp xe… xen kẽ với những khoảng thời gian tập cường độ thấp hoặc trung bình.

Ví dụ như bạn chạy 30 giây nước rút xen kẽ 3 phút đi bộ với vận tốc ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Cứ như vậy, bạn lặp đi lặp lại 5-7 lần.

HIIT là cụm từ viết tắt của High Intensity Interval Training. Đây là hình thức cardio cường độ cao ngắt quãng.

Trong khi đó, LISS là cụm từ viết tắt của Low Intensity Steady State Cardio (thường được gọi là cardio cường độ thấp ổn định) thường là các bài tập chạy bộ, leo núi, đạp xe, đi bộ… với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Ví dụ như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện, bấm điện thoại được.

LISS thường được gọi là cardio cường độ thấp ổn định.

Vậy, HIIT và LISS, hình thức nào đốt mỡ nhiều hơn?

Theo HLV Tố Như, 30 phút tập HIIT đốt cháy 343 kcal do sự gia tăng oxy hóa, trong khi tập LISS sẽ đốt cháy 321 kcal. Ngoài ra, LISS còn gây dị hóa cơ nếu kết hợp với chế độ ăn uống ít calo để giảm cân, trong khi đó HIIT có vai trò giữ cơ tốt hơn.

30 phút tập HIIT đốt cháy 343 kcal do sự gia tăng oxy hóa, trong khi tập LISS sẽ đốt cháy 321 kcal.

"Mặc dù vậy, tôi không có ý khuyên bạn nên chọn HIIT thay vì LISS vì mỗi hình thức tập luyện cardio này đều có những ưu điểm riêng. Ví dụ với các bạn mới tập, tôi vẫn khuyên bạn nên chọn LISS để cơ thể có thể thích nghi trước. Việc bạn mới tập mà chọn HIIT giống như chưa khởi động đã thực hiện DL 100kg vậy, rất nguy hiểm. Hoặc là các bạn cũng không thể tập HIIT mãi tuần này tới tuần khác vì nhàm chán, đồng thời tác động tiêu cực lên việc tập tạ của bạn, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp", HLV Tố Như nói.

Theo đó, nhiều người bị chấn thương, bệnh tim và thậm chí có cả những vấn đề về tâm lý thì LISS là lựa chọn duy nhất. Ngoài ra, HIIT có thể nguy hiểm nếu không được sử dụng đúng và có thể dẫn đến chấn thương.

Nhiều người bị chấn thương, bệnh tim và thậm chí có cả những vấn đề về tâm lý thì LISS là lựa chọn duy nhất.

Vì vậy, theo vị huấn luyện viên này, HIIT và LISS xen kẽ hoặc dựa vào khả năng, sở thích của từng người là lời khuyên tối ưu nhất. Bạn đừng quên HIIT sẽ đốt mỡ trong thời gian ngắn hơn, tạo ra những thay đổi chuyển hóa và giúp duy trì cơ bắp nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể tập HIIT.

LISS sẽ an toàn hơn nhưng phải mất gấp đôi thời gian để thực hiện những điều tương tự, vẫn giảm mỡ với lượng vừa phải xuất phát từ quan điểm đốt cháy calo thuần túy (có nghĩa là đốt cháy calo và không làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn).

Hãy cân nhắc và lựa chọn cho mình hình thức tập luyện cardio hiệu quả và phù hợp nhất nhé!