Thạc sĩ khoa học thể thao Joanna Hall, người khai sinh ra phương pháp Walkactive giúp mọi phụ nữ giải phóng năng lượng, tăng cường sức khỏe dẻo dai và duy trì tuổi thanh xuân tươi đẹp.

Tôi sẽ phải mở đầu bài viết bằng một tin xấu trước rằng những nỗ lực tập gym của bạn luôn bị cản trở bởi những giọng nói nhỏ vang vọng không ngừng trong tâm trí:

- Tôi quá mệt mỏi với công việc rồi.

- Tôi phải dành thời gian cho gia đình nữa.

- Tôi luôn thấy buồn ngủ cứ mỗi khi đến chỗ tập.

- Tôi không thể thu xếp được thời gian cho gym.

- Tôi đã thử đến phòng tập nhưng thấy rất buồn chán.

Và bạn luôn thấy thoải mái hơn khi dành 30 phút đi bộ thẩn thơ vài vòng quanh công viên, hồ nước thay vì đến phòng tập. Theo những nghiên cứu của chuyên gia Joanna Hall, việc đơn thuần di chuyển từ vị trí A đến B như vậy sẽ không giúp bạn nhận được nhiều lợi ích về cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Bởi vì bạn đã không đi bộ đúng cách, cho nên cơ thể không thể đốt cháy được số calo đúng như lý thuyết dưới đây.

I. Công thức tính số năng lượng đốt cháy nếu đi bộ đúng cách

Số calo/phút đốt cháy = (cân nặng cơ thể x 0,035) + [(vận tốc^2)/chiều cao] x 0,029 x cân nặng cơ thể.

Ví dụ: Trọng lượng, chiều cao của bạn là 50kg và 1,6m. Vận tốc đi bộ khoảng 5km/h. Sau 1 phút bạn đốt cháy được: (50 x 0,035) + [(5^2)/1,6] x 0,029 x 50 = 25 calo.

Như vậy nếu bạn muốn xả 1000 calo thì cần đi bộ trong khoảng 40 phút. Bạn có thể so sánh lợi ích xả calo bằng đi bộ ở cùng một điều kiện cân nặng 50kg với các loại hình thể thao khác theo nghiên cứu trường đại học y khoa Harvard. Trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy:

- 300 calo bơi ếch.

- 330 calo bơi bướm/sải.

- 240 calo nếu chạy chậm 8 km/h.

- 330 calo nếu chạy nhanh 11 km/h.

- 360 calo nếu đạp xe từ 25-30 km/h.

- 495 calo nếu đạp xe trên 32 km/h.

II. Làm thế nào để tối ưu lợi ích sức khỏe từ đi bộ?

Thạc sỹ khoa học thể thao trường đại học Loughborough, Joanna Hall đã dành nhiều năm phân tích, thử nghiệm cách sử dụng cơ thể ra sao trong quá trình đi bộ. Bà đã phát triển kỹ thuật Walkactive dành cho tất cả những ai mong muốn duy trì một thân hình thon gọn, nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngay từ bây giờ, bạn sẽ không cần đến tấm thẻ đắt đỏ của câu lạc bộ gym cao cấp, không phải trầy da tróc vảy leo núi chạy bộ. Tất cả những gì bạn cần đó là một đôi giày thoải mái và đi bộ đúng theo chỉ dẫn dưới đây:

1. Để bắt đầu, gót chân và mắt cá chân chính là trọng tâm của kỹ thuật này. Những người bị đau lưng thường có thói quen tiếp đất bằng lòng bàn chân khiến trọng tâm (khung xương chậu) bị lệch. Nhưng nếu bạn tiếp đất bằng gót chân, trọng tâm cơ thể sẽ giữ được sự vững vàng. Tiếp theo là câu thần chú "chạm và kiễng". Tức là khi di chuyển, bạn dùng tất cả đầu ngón chân "chạm" đất làm điểm tựa và "kiễng" thẳng lên sao cho người đi sau nhìn thấy đế giầy. Những người đi sai cách sẽ bước ngang đôi giầy và điều này rất có hại cho cơ trọng tâm. Bạn sẽ cảm nhận được sự duỗi căng cơ khớp qua vùng mắt cá chân. Thú thật đi nào, hẳn là bạn ít nhất đã từng đi bộ sai cách đúng không?

Kỹ thuật "chạm và kiễng" giúp bạn đi nhanh hơn và hỗ trợ vùng cơ trọng tâm không phải chịu tải trọng quá nhiều.

2. Xương chậu và hông. Xương chậu của bạn cũng cần được chú ý luôn ở thế cân bằng để ngăn ngừa những cơn đau lưng và hông khi đi bộ. Nếu trong quá trình tập, bạn cảm thấy căng cơ dạ dày, thì nguyên nhân chính là khung xương chậu đang "biểu tình" đó. Hóa ra bạn đã nén lực ở dưới lưng, tạo sự co cứng vùng cột sống. Để đi đúng cách, bạn hãy hít vào chỉ khoảng 75% chứ không phải cả lồng ngực giúp cho lưng dưới mềm mại và dẻo dai. Bên cạnh đó, bạn tập trung vào việc giữ hông khi di chuyển. Bởi vung hoặc nghiêng hông quá nhiều có thế gây đau lưng hoặc hông tạm thời. Hãy cứ tưởng tượng là mỗi bên hông của bạn có một tách nước, và bạn đang đóng vai trò là một siêu mẫu trên sàn diễn giữ cho nước không rớt ra ngoài. Điều này sẽ cải thiện việc cân bằng cho xương chậu và hông nhiều lắm đấy!

Do di chuyển sai tư thế khiến cơ trọng tâm của bạn bị lệch. Vùng cơ xương chậu chịu áp lực tải nặng thường xuyên dẫn tới những cơn đau thắt lưng ngày càng nặng nề hơn.

3. Cánh tay và tay. Cánh tay của bạn cũng sẽ đóng vai trò chẳng hề kém cạnh đôi chân. Bởi chúng như bộ phận điều chỉnh vận tốc đi bộ. Vậy nên cử động cánh tay ở mức độ hợp lý sẽ giúp vận động linh hoạt và tạo sự xoay chuyển dễ dàng hơn cho cột sống. Sự uyển chuyển này không chỉ giúp bạn tăng tốc độ hơn, mà còn tăng cường cơ ở sau bắp tay, và loại bớt thừa ở vòng eo của bạn. Đi bộ hẳn chưa bao giờ hấp dẫn đến vậy!

Để tập cho vùng tay được chuẩn chỉnh nhất, hay đặt khuỷu tay của bạn theo hướng 90 độ, tập trung vào việc vung tay dài về phía sau, và vung tay ngắn về phía trước. Điều này sẽ tạo đà để bạn tiến về phía trước, đồng thời giúp mở ngực và vai, tạo điều kiện cho việc hít thở dễ dàng hơn. Khi tay vung về phía trước, bàn tay để thư giãn và chú ý không vung đến tận cằm, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi diệu kỳ cho thói quen đi bộ bấy lâu nay.

4. Đầu và cổ. Một sai lầm phổ biến với những người mới bắt đầu đi bộ là để vai ngang bằng tai, khiến cổ, vai và lưng bị căng quá mức. Thay vào đó, bạn có thể nhìn thẳng và hướng về phía trước, đồng thời thư giãn vai bằng cách lắc lư nhẹ nhé.

Tổng kết kỹ thuật đi bộ Walkactive của Joanna Hall. (Ảnh: Andrew Baker)

III. Đi bộ đúng cách như thế nào để giảm cân?

Trung bình người bình thường đi hết 94-105 bước mỗi phút. Với kỹ thuật Walkactive, bạn có thể đẩy nhanh tốc tiêu thụ calo hơn bằng cách tăng tốc độ đi bộ tối ưu lên khoảng 124-155 bước/phút. Nếu bạn đi 5.000 bước/ngày sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, loãng xương, tiểu đường, cao huyết áp, cholesterol cao. Còn với Walkactive, bạn có thể tăng công suất lên 7.500 tới 10.000 bước/ngày. Cùng với đó, bạn sẽ tiêu thụ được đáng kể số calo để giảm cân rồi.

IV. Lập kế hoạch đi bộ hiệu quả

Tuần 1. Mục tiêu của bạn sẽ là đi bộ đúng kỹ thuật Walkactive với số lượng từ 500 tới 1.000 bước trong 10-30 phút. Hãy bắt đầu bằng 10 phút đi bộ khởi động trước để vượt qua tính ì và chiến thắng những giọng nói nhỏ. Sau đó bạn tăng tốc, đi bộ nhanh đúng kỹ thuật Walkactive trong vài chục giây rồi trở lại vận tốc bình thường. Cứ thực hiện như vậy đến hết 30 phút.

Tuần 2. Bạn có thể giữ nguyên hoặc tăng thời gian đi bộ lên 30-40 phút. Thời gian tăng tốc thay đổi một chút lên khoảng 1 phút và lặp lại nhiều lần.

Tuần 3. Lúc này, sau khi nhuần nhuyễn kỹ thuật đi bộ, bạn đặt mục tiêu cho bản thân cao hơn bằng cách tăng số bước đi bộ phải đạt được và không ngừng vượt qua giới hạn bản thân.

Để cải thiện dáng vóc, nhan sắc thì dinh dưỡng chiếm 50%, 50% còn lại phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt và chế độ luyện tập thể thao nghiêm ngặt. Bạn có thể tham khảo thực đơn 25 món ăn giảm cân Eat Clean dưới 400 calo này để vừa đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng vừa thỏa mãn tối đa vị giác, thoải mái tinh thần, không áp đặt quá mức phải khổ sở ăn chay trường kỳ.

Nguồn: Telegraph, Theguardian, Walkactive