Không có gì lạ khi thỉnh thoảng bạn phải vật lộn với giấc ngủ. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, trong đó nồng độ cortisol tăng cao là một lý do. Nhưng cortisol là gì và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Cortisol là một hormone steroid (glucocorticoid), có nhiệm vụ điều chỉnh phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Do đó nó có tên là "hormone căng thẳng". Mặc dù đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể đối phó với stress, nhưng khi nồng độ cortisol quá cao, đặc biệt là vào ban đêm, nó có thể gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe.
Hormone cortisol cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khi hormone này tăng cao, nhiều tế bào chết đi và khiến hệ thống miễn dịch thay vì tấn công virus lại quay sang tấn công các mô của cơ thể.
Trong trường hợp này, cơ thể bạn sẽ phải đối diện với một số căn bệnh nguy hiểm như hen suyễn, dị ứng... Tình trạng trầm trọng hơn có thể dẫn đến bệnh viêm ruột mãn tính, lupus ban đỏ, hội chứng fibromyalgia...
Người có lượng cortisol cao thường gặp những dấu hiệu trong giấc ngủ như sau:
1. Tỉnh dậy lúc 3-4 giờ sáng
2. Những giấc mơ căng thẳng, dữ dội
3. Tỉnh dậy người đầy mồ hôi đầu
4. Suy nghĩ hỗn loạn trước khi ngủ
5. Đau vai, cổ hoặc cổ tay khi thức dậy
6. Mệt mỏi cả ngày nhưng tỉnh táo khi đến giờ đi ngủ
7. Trằn trọc
8. Nghiến răng vào ban đêm
9. Cảm thấy quá nóng khi nằm trên giường
10. Cảm thấy kiệt sức khi thức dậy
Dấu hiệu cortisol cao khi ngủ
Cortisol thường thấp nhất vào khoảng nửa đêm và cao nhất lúc sáng sớm, từ 6 đến 8 giờ sáng. Nồng độ cortisol giảm vào ban đêm, nhường chỗ cho hormone gây ngủ, melatonin, giúp bạn ngủ ngon ban đêm. Nếu bạn nghi ngờ mình đang gặp phải các vấn đề liên quan đến cortisol cao, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Một số cách giúp giảm cortisol
Do vai trò quan trọng của cortisol đối với sức khỏe tổng thể và khả năng ngủ và thức dậy của chúng ta, điều quan trọng là phải tập trung vào cách đạt được mức cortisol lành mạnh.
Quản lý stress: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế đường, caffeine, đồ uống có cồn, ăn nhiều rau xanh, trái cây.
Tập thể dục đều đặn: Nhưng tránh tập quá gần giờ ngủ.
Giữ giấc ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ.
