Đậu phụ - món không thể thiếu đối với người thích ăn chay

Đậu phụ là một món ăn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn, bất kể bạn có thường xuyên ăn thịt hay không. Và ngày càng có nhiều lý do đằng sau sức hút của món đậu phụ trong bữa ăn của bạn. Natalie Romito (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Mỹ) sẽ cho biết vì sao đậu phụ nên trở thành một món thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.

100g đậu phụ cung cấp 10g protein, khiến nó trở thành thực phẩm có nguồn protein thực vật tuyệt vời. Hàm lượng protein cao là một lý do khiến những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay ưa chuộng đậu phụ thay thế cho thịt.

Đậu phụ là lựa chọn đặc biệt tốt cho những người ăn chay để đảm bảo đáp ứng đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

"Không giống như các nguồn protein từ động vật như thịt bò, đậu phụ không chứa cholesterol", vị chuyên gia cho hay. Loại chất béo có trong đậu phụ phần lớn là chất béo không bão hòa đa. Những chất béo này rất giàu axit béo omega-3 giúp kiểm soát cholesterol.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g đậu phụ chứa 100 calo, 5g chất béo, 1g chất xơ, rất giàu canxi, sắt, đồng, mangan...

Ăn đậu phụ đem lại những lợi ích sức khỏe gì?

Món ăn chay này cung cấp cho bạn hàm lượng canxi, mangan, sắt và vitamin B5 cao. Nó cần thiết để phân hủy carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng. Và đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Đây cũng là nguồn chính của isoflavone - một loại flavonoid có nguồn gốc từ thực vật với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Dưới đây là 5 lý do nên đưa đậu phụ vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ rất giàu isoflavone, giúp hạ huyết áp, mang lại các lợi ích bảo vệ tim khác.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người ăn một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người không ăn.

Một nghiên cứu khác cho thấy, những người ăn các sản phẩm từ đậu nành 4 ngày trở lên mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn. Romito cho biết: "Đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch".

2. Giảm nguy cơ ung thư

Trước đây, mọi người lo ngại rằng thực phẩm từ đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư. Romito lưu ý: "Isoflavone có tác dụng bắt chước estrogen yếu, do đó vẫn còn nhiều nghi ngờ về mối liên hệ tiềm ẩn giữa đậu nành và ung thư vú". Nhưng nhiều thập kỷ nghiên cứu vẫn chưa tìm ra mối liên hệ. Một số bằng chứng:

Một đánh giá hệ thống năm 2023 về gần 50 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành, trái cây và rau quả tươi có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2012 phát hiện ra rằng nguy cơ ung thư vú tái phát thấp hơn ở những người tham gia ăn nửa khẩu phần đậu nành trở lên mỗi ngày.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt tới 10%.

3. Tăng cơ

Đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh, có đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt. Romito cho biết: "Cơ thể bạn sử dụng axit amin trong protein để phục hồi mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp".

4. Xương khỏe hơn

Đậu phụ cũng chứa canxi và magie, giúp cơ thể bạn xây dựng, duy trì xương chắc khỏe. Thực phẩm giàu canxi và magie có thể ngăn ngừa mất xương, loãng xương. Magie cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh.

5. Giúp kiểm soát cân nặng

Đậu phụ giàu protein thực vật thuộc hàng top. Protein có thể giúp giảm cân. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn và cần nhiều năng lượng hơn (đốt cháy calo) để phân hủy protein. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Lưu ý ăn đậu phụ tránh hại sức khỏe

Theo PGS.TS Trần Đình Toán (Nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng), ăn đậu phụ cần đảm bảo đúng cách thì mới tốt cho sức khỏe. Bởi vậy, người ăn cần nắm rõ một số lưu ý khi ăn chay với món này:

- Không nên ăn quá nhiều mỗi lần trong thời gian dài: Đậu phụ giàu purin có thể gây ra tình trạng tăng axit uric trong máu, dẫn đến bệnh gout và sỏi thận nếu ăn quá nhiều.

- Chọn mua đậu phụ tại các cơ sở uy tín: Để đảm bảo chất lượng và tránh đậu phụ nhiễm khuẩn hoặc chứa hóa chất độc hại.

- Những người nên hạn chế ăn đậu phụ: Người bị sỏi thận, bị các bệnh về huyết áp và tim mạch, có các vấn đề về tuyến giáp, người đang uống thuốc tetracycline, bệnh nhân gút, thiếu máu, mắc bệnh tiêu hóa, viêm dạ dày. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thói quen ăn đậu phụ đúng cách, tránh hại sức khỏe.