Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng và bền vững, cần nhảy dây đúng cách, đặc biệt là nên kết hợp cùng các bài tập tăng sức bền và lối sống lành mạnh.
1. Nhảy dây như thế nào để giảm cân?
Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Lượng calo đốt cháy được trong quá trình luyện tập sẽ phụ thuộc thời gian, cường độ tập luyện và cân nặng của người đó.
Ví dụ, một người nặng 91kg có thể đốt cháy tới 362 calo khi nhảy dây nhanh trong 20 phút. Trong cùng khoảng thời gian này, nếu người đó nhảy dây chậm thì có thể đốt cháy 241 calo.
Nhảy dây trong 10 phút sẽ tương đương lượng calo được đốt cháy khi đi bộ liên tục 30 phút. Vì vậy, rèn luyện thói quen nhảy dây mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Bạn nên nhảy dây vào khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 8 giờ tối, bởi đây là lúc lượng mỡ dư thừa trong cơ thể được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Tập thể dục vào khoảng thời gian này sẽ giúp tăng cường chức năng của tim, phổi, giúp cho các khớp xương trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Lưu ý không nên nhảy dây sau 9 giờ tối.
Bên cạnh đó, mặc dù nhảy dây là hình thức tập thể dục hiệu quả và có thể giúp bạn giảm cân nhưng tốt nhất nên kết hợp cùng các phương thức tập luyện khác để tối ưu thể lực và sức bền.
Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
2. Bài tập kết hợp nhảy dây
Cách tốt nhất để tận dụng bài tập nhảy dây mang lại hiệu quả giảm cân tốt là kết hợp cùng bài tập cường độ cao ngắt quãng như sau:
- Nhảy dây với tốc độ bình thường trong 30 giây đầu, thư giãn trong 60 giây, sau đó nhảy thêm 30 giây tiếp theo. Lặp lại động tác 9 lần.
- Nhảy liên tục trong 40 giây, thay đổi tư thế luân phiên giữa nhảy bằng một chân và nhảy bật cao đùi. Sau đó nghỉ 90 giây và lặp lại động tác 4 lần.
- Khi đã quen với nhịp tập luyện, có thể nâng dần độ khó của bài tập bằng cách nhảy bắt chéo 2 chân, nhảy từng bước, nhảy lùi về sau…
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, nên kết hợp nhảy dây cùng một số bài tập HIIT.
3. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân
Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập khoảng 30 - 60 phút để dạ dày không bị khó chịu và tránh choáng, ngất trong và sau tập luyện.
Trước khi nhảy dây cần khởi động trong 5-10 phút. Bắt đầu với các động tác xoay các khớp từ cổ chân, gối đến cổ tay và vai. Sau đó, làm theo các kỹ thuật giãn cơ và tập các bài thể dục đơn giản.
Nên đầu tư dây nhảy chất lượng và phù hợp. Khi luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được chuyển động của sợi dây bao quanh cơ thể, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chọn thời gian cho bước nhảy của mình. Trọng lượng sợi dây hoàn hảo sẽ giúp cải thiện kỹ thuật trong quá trình luyện tập, tránh vấp ngã dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
