Bác sĩ Hoài Thu - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM chia sẻ, dù có vô số chế độ ăn kiêng, chất bổ sung và các sản phẩm thay thế bữa ăn được quảng bá là giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học.

Một số phương pháp được chứng minh có tác động đến việc kiểm soát cân nặng như tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân?

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài 24 tuần có thể giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất gồm:

- Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Nhịn ăn cách ngày và ăn theo chế độ ăn kiêng điển hình vào những ngày không nhịn ăn và chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.

- Chế độ ăn kiêng 5:2: Nhịn ăn 2 lần trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn bạn có thể ăn 500–600 calo.

- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 tiếng để ăn sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Bác sĩ khuyên tốt nhất bạn nên áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết những gì họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi những mục này vào nhật ký hoặc công cụ theo dõi.

Nghiên cứu cho thấy, theo dõi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và quá trình giảm cân khi di chuyển có thể là cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Việc theo dõi nhất quán hoạt động thể chất giúp giảm cân có liên quan giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là phương pháp mà mọi người chú ý đến cách thức và địa điểm họ ăn thức ăn. Điều này có thể giúp mọi người thưởng thức đồ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh trên xe, tại bàn làm việc và khi xem ti vi. Kết quả, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các phương pháp ăn uống chánh niệm như:

• Ngồi xuống bàn để ăn: Bạn cần chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.
• Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật ti vi, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
• Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Điều này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng bạn đã no. Từ đó có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
• Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết và những thực phẩm sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

Ăn protein vào bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Nghiên cứu trên thanh niên cũng chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, các loại hạt, cá.

Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống phương Tây ngày càng nhiều đường bổ sung, có mối liên hệ nhất định với bệnh béo phì, trong đó gồm cả đường có trong đồ uống chứ không phải trong thực phẩm. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm được chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như gạo trắng, bánh mì và mì tôm.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Lượng đường dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên đổi thực phẩm chế biến sẵn và có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn như gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám; trái cây và các loại hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường; trà thảo mộc và nước trái cây nguyên chất thay vì nước ngọt nhiều đường; nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây sinh tố ngoài cửa hàng.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Khi ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp bạn làm tăng cảm giác no.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen; trái cây và rau quả; đậu đỗ; các loại hạt.

Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, ngủ dưới 5–6 giờ mỗi đêm liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất.

Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.