Ngoài việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, bạn cũng cần rèn luyện cơ thể để đạt được vòng ba như ý. Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần khởi động cơ mông, cơ tứ đầu ở trước bắp đùi và gân kheo sau bắp đùi.
Rèn luyện sức khỏe thường xuyên không chỉ hạn chế tình trạng thừa cân mà còn giúp bạn sở hữu một cơ thể thon gọn. Dưới đây là những bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả:
Bài tập chống tứ chi và đẩy hông
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ tăng cường hoạt động của cơ mông. Một nghiên cứu tại Hiệp hội rèn luyện sức khỏe Hoa Kỳ đã chỉ ra, chống tứ chi và đẩy hông có tác dụng hoạt hóa cơ nhất trong các bài tập mông. Những động tác của bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm bằng đầu gối và hai tay, giữ cột sống thẳng, co cơ bụng.
- Nâng một chân lên cao nhất có thể cho tới khi ngang với thân trên, đầu gối cong một góc 90 độ.
- Duỗi chân ra sau. Thực hiện động tác này 8-12 lần trước khi chuyển chân.
Bài tập đùi trước
Đây cũng là một trong những bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả do Hiệp hội rèn luyện sức khỏe Hoa Kỳ khuyến cáo.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc chiếc hộp vững chắc dài khoảng 38 cm, một cặp tạ tay.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, bước chân trái lên ghế, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Thẳng chân khi chống trên ghế.
- Ép gót chân lên ghế khi thực hiện bài tập.
- Lặp lại 8-12 lần trên chân trái trước khi chuyển sang chân phải.
Bài tập glute bridge
Bài tập này giúp tăng cường hoạt động của mông và bắp đùi. Đồng thời chúng còn có khả năng duy trì sức khỏe lưng và cơ khung chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm thoải mái trên một chiếc thảm, giữ lưng thẳng.
- Bàn chân đặt song song với sàn nhà, ép lưng xuống thảm.
- Thở ra, co cơ bụng và nâng mông lên khỏi chiếu, tránh cong lưng.
- Hít vào khi từ từ hạ người xuống.
Bài tập ngồi xổm
Theo một số chuyên gia đến từ Trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ), bài tập này có khả năng kích hoạt tối đa cơ mông. Ngoài ra, thường xuyên thực hiện bài tập ngồi xổm còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ chân và cơ lưng và đây được đánh giá là bài tập giúp tăng vòng ba siêu tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mở rộng hai chân một khoảng vừa đủ, tay để hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thẳng cột sống khi thực hiện các động tác tiếp theo.
- Hít vào, nhẹ nhàng hạ thấp hông trong khi thân trên đưa về phía trước.
- Tránh di chuyển đầu gối quá nhiều khi giữ thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp hông cho tới khi bắp đùi gần như song song với sàn nhà.
- Thở ra, duỗi thẳng đầu gối và hông.
- Ép gót chân xuống sàn để tạo động lực trở lại tư thế đứng thẳng.
Bài tập kéo giãn cơ lưng dưới
Bài tập này không chỉ tác động tích cực tới hông, mông mà còn ảnh hưởng tốt tới cả phần vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm úp sấp trên thảm, cong chân ra sau, duỗi thẳng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thả lỏng cổ, giữ đầu thẳng với xương sống.
- Thở ra khi chân và tay nâng khỏi mặt đất vài cm, mở rộng chân tay hết mức có thể.
- Tránh để hạ thấp đầu, giữ bộ phận này thẳng với xương sống.
- Giữ tư thế này vài giây trước khi hít vào và nhẹ nhàng hạ thấp chân, tay để về tư thế ban đầu.
Bài tập lunges
Đây là bài tập có khả năng tác động tới cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, vai hơi nghiêng ra đằng sau.
- Bước chân phải lên trước, nâng cao chân một lúc trước khi đặt chân xuống sàn.
- Gập hai đầu gối hết mức có thể, hông hướng về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể tới khi bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối phải nằm trước gót chân.
- Ép gót chân xuống sàn, nâng mông và đùi để tạo động lực trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập bicycle crunches
Để tập bài tập này, bạn cần thực hiện tư thế giống như đạp xe trên không. Bicycle crunches giúp bạn đạt được vòng ba vừa ý khi làm kéo giãn cơ bụng và các cơ chạy dọc hai bên thân trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong hông và đầu gối 90 độ, bắp chân song sóng với sàn, đưa hai tay lên đầu.
- Từ từ nâng vai lên khỏi sản và giữ vững tư thế này.
- Xoay thân trên sang bên phải trong khi nâng đầu gối phải lên nhanh nhất có thể để chúng sượt qua khuỷu tay trái.
- Giữ thẳng chân trái khi thực hiện tư thế này và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên đối với chân trái.
(Nguồn: Curejoy)
